手臂训练6大经典动作，健身小白同样可以拥有强壮手臂

拥有强壮的手臂，不仅是男人力量的象征，妹子们更是对此毫无抵抗力；手臂包括的两大主要肌肉群：肱二头肌+肱三头肌，今天不分享技巧，只做经典动作，每一项只需三步，手臂突破围度指日可待！

1、肱二头肌3大经典动作

基本要求：收紧腹部，保持核心稳定，控制顶峰收缩时间1-2s

第一：杠铃弯举

双脚与肩同宽，可以宽握也可以窄握，单边杠铃片10kg-15kg递增训练（重量根据自身情况自由调节），此动作3-4组，每组8-10个，此动作允许借力，对动作标准性不做太高要求，重在刺激二头肌发力，直至力竭。在健身房杠铃弯举也分曲柄和直柄，个人感觉选用曲柄杠铃更好一些，对腕部压力会小一些。

第二：哑铃弯举

哑铃弯举延伸动作非常多，比如：双臂哑铃弯举、左右孤立弯举、锤式弯举等等；无论是普通弯举还是延伸弯举动作，统一要求为：放慢速度，缓慢控制下放速度，感受二头拉长；此动作2-3组，重量采用递增原则，每组10-12个，控制好组间休息时间。

第三：绳索弯举

训练动作基本等同于杠铃弯举，此动作更便于自由调节小范围重量，深度刺激二头肌群，训练重量自由调节，可以采取重量递减进行训练，3-5组，每组力竭，组间隔休息时间控制在30秒以内。

2、肱三头肌3大经典动作

基本要求：收紧腹部，保持核心稳定，控制顶峰收缩时间1-2s

第一：哑铃臂屈伸

此动作在肱三头肌训练动作中是可以最大化的孤立训练三头肌的动作，重点刺激肱三头肌群。延伸动作有很多，包括颈后臂屈伸，杠铃臂屈伸，俯身臂屈伸等等，难度系数相对来说比较大，前期可以选用小重量进行练习，重在感受肱三头肌群发力，此动作选取2-3个重量进行训练，每个重量2组，一组8-12次。

第二：自重反手曲臂伸

经典三头训练动作之一，保持核心稳定，此动作2-3组，每一组直至力竭，组与组之间间隔不要超过30秒。

第三：绳索下压

动作要求：大臂垂直于地面，大臂夹紧，腕部不要转动，用肱三头肌群下压；此动作4-6组，每组10-15个，适当选取递增重量进行训练，直至力竭

肱二头肌+肱三头肌训练围绕此6大经典动作进行锻炼，对于新手来说，前期手臂力量不足的时候可以选择各自训练三项中的任意两项进行训练。