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但同時不能忽視中部和下部的鍛鍊。一個好看完整的胸大肌是需要全面的訓練雕琢的。

我建議如果練胸，更注重上胸的訓練。

如果上胸的鍛鍊相比其他兩部缺少太多，就容易讓整個胸看起來像哨子奶，婊子奶。從鎖骨的地方延伸不夠流暢，應該是呈拱橋般的曲線慢慢過渡到中部。

上圖吳建豪的胸型就是典型的婊子奶，只有下胸，缺乏中部和上胸的鍛鍊，導致整體就是胸大肌下方凸出一團。不美觀，也不挺拔 。

缺乏上胸鍛鍊，會看起來很平的延伸甚至是微微往下凹的形狀。這不符合人體美學的審美。

那麼練習上胸有哪些效果很棒的訓練動作呢！

上斜槓鈴臥推

啞鈴上斜臥推

蝴蝶機上部夾胸

器械上胸

龍門架上夾

練上胸的時候同時也要兼顧中胸和下胸的練習哦！如果有太大的差異，比例就會失衡。本末倒置可不好了呢！

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嗜鐵癮君子

想讓胸部更飽滿挺拔，那就練這三個動作

胸部是非常多健身愛好者喜歡訓練的一個部位，結實飽滿的胸肌的顏值是非常高的，而且更能體現出一個男人的力量，如果你想練出好看且飽滿的胸肌，那麼你就必須要做到這些方面。

你的體脂一定不能太高，如果太高的話你的胸部看上去就會變形，並且是往下垂的，可以參考很多肥胖的人，他們的胸部都是往下吊的，所以你得讓你身體的脂肪稍微的減少一些，來保證胸部的美觀。

胸大肌屬於大肌肉群，所以需要比較強的訓練量以及重量來刺激它，才能讓它更好的成長，擁有輪廓。

胸大肌的美觀程度大部分取決於胸肌的大小，如果胸肌足夠大的話，那麼就會非常的好看，無論是哪種胸型，再進行雕刻，就會得到非常完美的胸型，所以如果你覺得你的胸肌不好看，那麼你就得先把它練大，練大以後再來進行細節的勾畫。

槓鈴臥推是訓練胸大肌的一種方式，是胸大肌的基礎訓練動作，如果你想讓你的胸部碩大並且擁有足夠強的力量，那麼這個動作就是你必須要練的動作。

注意在動作的過程中要保持挺胸肩下沉，達到孤立肌肉的效果，這也是胸部訓練的難點之一，找不到發力感，所以你得做好動作前的預備動作。

想讓自己的胸部變得完美，那麼上胸就是你必須要練的，可以找一個練上胸的固定器械，這種器械適合所有人訓練，也可以適用於所有的運動模式。

上胸的訓練是很多人忽略的一點，這也就是為什麼很多人胸型不好看的原因，就是因為上胸太薄所導致的。

啞鈴臥推也是胸部的訓練動作，不同於槓鈴的是，啞鈴對於增大胸大肌的厚度有著至關重要的動作，而槓鈴的話則更多的是針對於胸大肌的面積以及力量。

啞鈴臥推的動作和槓鈴臥推也有一些細微的不同，啞鈴可以下放至更低的點讓胸大肌達到最大的拉伸和收縮的效果，並且在動作的過程中，手肘要儘量內收一些，並不是水平的方向，這樣可以避免肩部過多的發力。

以上的動作建議選擇中等偏上的重量，因為胸大肌本身就足以承受較大的重量，每個動作做4~5組，每組做8~12下，這對於增大肌肉有著很好的幫助。

胸大肌是非常好看的肌肉，既可以提升你的男人味，又能增強你的上肢力量，如果想要你的胸大肌更加的美觀，那麼首先你就得把你的胸大肌練得飽滿起來。

遙享健身

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壹健身

訓練胸大肌

快速鍛鍊胸大肌方法

啞鈴臥推

啞鈴飛鳥

史密斯槓鈴臥推

網絡星球

還在糾結練哪塊胸肌？三個動作整體發展，讓胸部更加挺拔！

很多人會以胸肌的發達程度，用來衡量健身的水平如何，所以湧現出一大批，在健身房孜孜不倦的練胸肌的人，如果你還在糾結要練哪塊胸肌的話，不如用下面的三個動作整體發展，讓你的胸部更加挺拔！

我們都知道胸肌並不是一個整體的部分，而大部分人不知道胸肌是由胸上肢肌，以及胸固有肌兩個部分構成，這兩者又能進行細分，但是胸肌整體是呈現扇形分散狀的，掌握這些對訓練將會很有幫助。

瞭解到胸肌是扇形之後，我們在訓練中，就要做到將動作多角度的去完成，例如大家常做的也是最基礎的臥推動作，我們可以採用上斜，平板或是下斜的方式，多角度全方位的刺激目標部位。

多角度的訓練方式，不僅僅適用於我們胸部的訓練中，對於其他部位的鍛鍊，同樣也是適用的，例如在肩部的訓練裡，我們同樣也要經常轉換角度，來完成對不同肌肉的刺激，讓訓練更加的全面。

上面所說的這種訓練方式有什麼好處呢？這樣能讓你的肌肉得到更全面的發展，讓你可以照顧到一些比較難以想到的部分，如果你的健身知識不是很豐富的話，這樣的方式可以彌補很多。

在訓練以前要記得進行預熱，因為一些小的肌肉，在你沒有預熱的情況下，可能會突然被用到，那樣就很容易產生傷害，並且也很難癒合修復，所以為了降低這些風險，我們最好在開始前照顧到。

動作一：平板臥推

這是所有剛開始接觸胸部訓練的同學，最需要注意的一個動作，也是非常核心的胸部練習的動作。

對於剛開始接觸重量訓練的朋友，這裡有兩點需要非常注意的，第一是一定不要受傷，第二就是一定要刺激到你想要刺激的部位，不要用其他的部位來發力，好多人剛開始做的時候，很難抓住這種感覺，所以一定不要盲目的追求大重量。

儘量用小重量去找胸部發力的感覺，這才是你需要去做的，並且之前提到過，要多角度的完成這個練習。

動作二：啞鈴上斜臥推

啞鈴相比於槓鈴來說，更容易幫助你找到胸部的發力感，如果你剛開始很難找到這種發力感的話，建議你以這個動作為主進行練習。

第一步是挑選適合你的啞鈴，重量的選擇也是很有學問的，如果你還不知道怎樣去選的話，可以參考我們之前的推送內容，選好啞鈴並在健身椅上躺好後，一定要讓你的腳掌，和地面充分的接觸，並且背部和椅背貼緊後，然後再完成臥推的動作。

這個練習同樣的可以從不同的角度去完成，這樣你的胸肌才能被全面的練到。

動作三：上斜臥推器訓練

固定器械的臥推方式，能夠幫助你最大程度的找到目標部位的發力感覺，所以當你做自由器械很難找到的時候，就可以嘗試用固定器械來完成。同樣的要保持動作的規範性，不管是什麼器材，你都要用規範的動作才能刺激到目標肌肉。

擼鐵迷

想要胸肌有型必須要滿足四個條件，第一上胸，第二胸肌中縫，第三胸肌外側，第四下胸。上胸鍛鍊動作有：啞鈴上斜臥推，龍門架上斜繩索推胸，固定器械等。中縫鍛鍊：槓鈴片平推，鑽石推胸。外側：啞鈴飛鳥，寬巨槓鈴臥推，寬巨啞鈴臥推，寬巨俯臥撐。下胸：槓鈴下斜臥推，啞鈴下斜臥推，雙槓臂屈伸。只有胸肌的這四個面全都稜角分明才真正好看，所以要要練，可以根據個人的弱項來進行加強。

關鍵字: 胸大肌 健康 訓練