人們經常說「五穀為養」，卻不知道古人所說的「五穀」中，還有「麻」這個項目，
其中包括了亞麻籽、芝麻籽等油料種子。在夏商周的時代，中國人還不會榨油，更不會炒菜，是把麻籽煮著吃的。但是——他們知道，麻籽的營養價值真的很贊，是必須經常吃的。
現在，大部分家庭沒見過亞麻籽，只見過它榨出來的油——亞麻籽油。亞麻籽油是補充omega-3脂肪酸的重要食材，售價不低，有保健食品的形象。但很多人不知道，亞麻籽裡包括了亞麻籽油的所有脂肪酸，還包含了榨油時丟掉的很多營養素。
這些成分，在芝麻籽中含量特別豐富，特別是黑芝麻，以養生佳品而著稱。但人們很少知道，在亞麻籽裡，這些營養素的含量也相當可觀。
除了這些之外，亞麻籽裡還有芝麻籽裡沒有的好東西，比如α-亞麻酸、木酚素和亞麻籽膠。這三種成分，在平衡必需脂肪酸、預防心腦血管疾病、延緩消化和控制餐後血糖等方面起到的作用很大。
α-亞麻酸
在100g的亞麻籽中，脂肪就佔到了35g以上，而其中α-亞麻酸含量在總脂肪中佔45%~65%不等。
相比於其他素有健康之名的堅果油籽，亞麻籽中的α-亞麻酸含量足以傲視群雄：
- 杏仁和巴旦木富含單不飽和脂肪酸，但幾乎不含有α-亞麻酸；
- 核桃富含多不飽和脂肪酸，但α-亞麻酸含量僅佔6g/100g左右。
人們都知道，α-亞麻酸是一種ω-3多不飽和脂肪酸。而膳食中ω-3多不飽和脂肪酸比例太低時，不利於預防心腦血管疾病，而且因炎症反應升高，溼疹、痤瘡等皮膚疾患也會加重。
有流行病學研究發現，
α-亞麻酸在人體內能夠轉化為DHA，雖然轉化率並不高，但對於素食者或者蛋奶素食者來說，因為無法通過攝入魚肉來獲得DHA，適當攝入一些亞麻籽在一定程度上能預防膳食中的ω-3/ω-6脂肪酸比例失衡。
在發生炎症時，吃些亞麻籽，其中的ω-3多不飽和脂肪酸也能幫助緩解症狀。
可溶性膳食纖維
亞麻籽具有相對較高的膳食纖維（27%~28%），其中不僅有不溶性的膳食纖維，還有可溶性的亞麻籽膠。
我們將亞麻籽浸泡一段時間後，便可以感覺到水變得粘稠，原因就是亞麻籽中亞麻籽膠溶在了水中。
有研究發現在進食含亞麻籽膠的布丁後，受試者的血糖峰值、餐後血糖反應均顯著降低，說明亞麻籽的可溶性膳食纖維能夠延緩Ⅱ型糖尿病風險人群血糖反應[3]。
木酚素
木酚素是一類植物雌激素，許多種子類植物中都含有它，但以亞麻籽中含量最高，是其他66種食品的75~800倍。
所以對於女性朋友來說，在日常膳食中加入亞麻籽，能夠補充植物雌激素，有利於減輕更年期的各種不適，還有一定的預防癌症作用。對於男性，也有研究中提示，攝入木酚素能降低前列腺癌發生的風險[4]。
亞麻籽還是一種具有很強抗氧化能力的食物，其中木酚素對抗氧化活性貢獻最大。在膳食中攝入充足的抗氧化物質，能夠預防皮膚和身體組織的衰老，預防多種慢性疾病的發生。
由於亞麻籽的出眾營養價值和保健作用，西方國家早已將亞麻籽添加到了很多食品中，如鬆餅、沙拉醬、意大利麵、布丁及乳製品 等等。
然而，大部分國人還沒有把亞麻籽納入日常三餐中，不知道該怎麼吃。
那麼，在日常生活中，怎樣才能把亞麻籽這種好食材利用起來呢？
可以直接購買熟的亞麻籽，也可以購買烤熟後打粉的亞麻籽粉。生的亞麻籽消化吸收率較低，而且其中含有微量氰苷，可能會造成胃腸不適。
以下提供三種我嘗試過的食用方法，不需要太多的加工，而且相比直接吃亞麻籽來說，風味和口感會更舒服一些。
搭配酸奶或牛奶
食用酸奶時，我們可以在酸奶中加入1小勺熟亞麻籽，攪拌均勻後食用，這樣既能更加增加酸奶的營養，也能豐富口感。由於亞麻籽的外殼較為堅硬，在食用時應當加以注意，仔細嚼碎後再食用。
如果是生的亞麻籽，可以攤平在小碟子裡面，用微波爐加熱兩分鐘後再食用，此時亞麻籽已經被烤熟，會散發出好聞的油脂香氣，而且堅硬的外殼也被烤得稍脆，吃起來味道和口感更好。
對於一些胃腸道功能較弱的人來說，即使是烤熟的亞麻籽也不容易消化，其堅硬的外殼可能造成胃腸的不適感，這時我們可以選擇食用亞麻籽粉。
在超市或網上商城購買亞麻籽粉很方便。打成粉後，其中的營養物質依舊存在，而且更好消化。
食用亞麻籽粉時也可以直接加入一小勺到酸奶或者牛奶中，攪拌均勻即可。最好在加入後放置一段時間再飲用，這樣有利於黏性物質充分滲出，增加酸奶或牛奶的黏度。
需要注意的是，亞麻籽中含有大量多不飽和脂肪酸，一旦打成粉，和氧氣的接觸面擴大，就很容易氧化變質。最好購買真空包裝的亞麻籽粉，如果是小袋分別真空包裝則更好。
製成亞麻籽豆漿
將亞麻籽直接打成漿來飲用也是一種比較簡單的食用方式。
打出的亞麻籽漿會有一股清香的味道，還會散發出油脂的香氣，並且因為亞麻籽膠的存在，質地較為粘稠，可以有效地減慢我們飲用的速度。
當然，在製作亞麻籽漿之前也可以將亞麻籽用微波爐烤熟，這樣香氣會更重，味道會更好一些。
如果覺得純的亞麻籽漿太過於粘稠，或者因為亞麻籽的抗氧化物質含量很高，而使得亞麻籽漿有一些澀味，
我們可以將一半的亞麻籽換成大豆，或者按照自己喜歡的比例來製作，這樣做出的漿既不會太粘稠，澀味也會降低很多，並且也增加了大豆的攝入量，提高了植物蛋白、大豆異黃酮等營養物質的攝入量。用來製作各種麵食和涼菜
亞麻籽可以和芝麻一樣，烤香之後撒在花捲、大餅裡，或者在吃麵條的時候作為調料加一勺，很自然地吃進去。和芝麻混合起來，用來做涼菜也是可以的。
當然，如果您不喜歡亞麻籽的口感，又想增加ω-3脂肪酸的攝入量，不妨直接選擇食用亞麻籽油。
由於α-亞麻酸極易氧化，並不適合高溫加熱的烹調方式，我們可以用亞麻籽油和芝麻油（香油）混合，用來做涼拌菜和油煮菜，也可以在煲好湯後滴上幾滴。
亞麻籽的好處雖多，但也不是一種萬能的食品。如果吃了感覺口味不適，或者胃腸不愉快，就不必勉強食用。
同時，亞麻籽中含有脂肪，可以用亞麻籽替代芝麻、花生等其他高脂肪堅果種子，或者在烹調食物時少放一些油，減少一些含有油脂的小食品作為彌補。這樣，不會增加總能量的攝入，又能提高食物多樣化的程度。
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範志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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