随性的薇薇
动作训练对运动效果的影响因人而异，不同的人运动的目的不同安排的动作顺序也不一样，比如有的人训练的目的是为了在接下来的某场篮球比赛中取得更好的成绩，另外一些人训练是为了能够参加马拉松比赛，还有一些人是为了让自身的薄弱点变少，那么这几类人采用的动作训练肯定是不一样的。即便是出于同一个目的，不同的人动作顺序也会有一些差异。
指导健身训练动作顺序规划的基本原则是：
1）先进行专门性强的运动，后进行专门性弱的运动
2）前一项运动引起的疲劳对下一项运动的影响最小
根据这个原则，我们在进行动作安排的时候，有几种方法：
爆发力->其他核心练习->辅助练习
因为爆发力练习连续需要更多的力量、技巧和精神集中力，对能量的需求也是极大，因此通常安排在最开始进行。
核心练习的定义：至少包含2个关节的运动；在小肌群的协同作用下，动员一个或多个大肌群，例如：卧推（包含肩关节和肘关节，在三角肌和肱三头的协同下动员胸大肌）。爆发力训练大多数都属于核心练习，爆发力训练之后进行其余的核心练习。
辅助练习的定义：只包含1个关节的运动；必须动员小肌群或只动员一块大肌群，例如仰卧飞鸟（只包含肩关节，主要动员胸肌）。如果先进行辅助练习，小肌群预先疲劳，在后面进行大肌群训练时，无法更好辅助，将影响大肌群训练效果。
多关节运动->单关节运动（大肌群->小肌群）
一些人的训练计划中，不包含爆发力训练，此时同样应该遵循多关节到单关节，大肌群到小肌群这样一个顺序规划。这两个原则事实上是平行的。
推和拉运动交替
腿和拉的动作交替进行，提供了必要的休息时间并且维持了运动强度。
上肢和下肢交替
首先进行下肢运动，然后立刻变为上肢运动，不需要休息很长时间，不同的肌群也能得到一定的休息时间。意思跟推、拉交替类似。
组合组和超级组
还有两种安排顺序的方法，就是连续完成一组包含两个不同运动的练习，中间没有休息间隔。
如果两个练习训练的是相同的肌群，就叫组合组。
如果两个练习训练的是拮抗的肌群，就叫超级组。
健身日记
我们很多人在健身的过程中发现，肌耐力跟体能的分配是相辅相成的。很多人肌肉力量还有盈余，但是体能却跟不上，这就是因为健身顺序太混乱的原因。
对于减脂训练而言，训练顺序并不是那么讲究。但是对于增肌力量训练而言，选择一个正确的健身顺序，比你训练时的重量和时间都要重要。
正确的健身顺序应该是按照四个步骤来的。
第一步、热身
有些人觉得热身就是在浪费体能，所以干脆就不热身直接上了重量，这是不对的。
热身大家都清楚的一个作用，就是防止关节肌肉僵化带来的受伤风险。
其实热身还有一个作用，就是让心肺功能迅速接融训练需求。心肺无法接融训练需求，就会在后面的重训组浪费大量肌耐力和体能，训练对于肌肉的刺激就会变得有限。
第二步、重训
当我们的身体被唤醒之后，就可以进行主要训练了，重训组是最重要的步骤。重训过程往往也承担着突破潜能的责任。
所以重训安排在热身之后，身体体能充沛，为冲击潜能准备好条件。
第三步、补充
补充训练可以是激烈的泵感刺激训练，比如深蹲后的蹲跳。也可以是有氧运动，比如跑步减脂。
补充训练能进一步享受到重训后的刺激红利，对于增肌的人而言，泵感刺激补充可以使肌肉完全充血，达到更好的增肌效果。
对于减脂而言，无氧之后立马进行有氧，可以拉大体能下降水平，从而使身体过量氧耗和修复损耗这两块热量缺口变得更大。
第四步、拉伸
这一步很重要，肌肉和身体要张弛有度，适当的放松有利于肌肉下次发挥表现。
详情不再赘述。
强硬健身，
强硬健身
这是一个分配问题
以倒叙的方式说明，大家都一目了然：
1.训练效果取决你的训练质量
2.训练质量决定于你的训练动作组合（计划）安排
3.训练计划的执行根据你自身的体能分配
4.体能高低由你身体储备得能量决定
5.储备能量的高低，跟你的肌肉质量与饮食习惯有直接联系
懂了吗？这就是科学咯……
也会给到最基本的训练循序安排给大家
（因为今儿只说训练动作顺序，其他也不多扯，但是不能违背训练的原理，所以说了上面5点，就当科普）
1.最累的动作最优先
2.弱项区域放第二
3.核心肌群放最后
4.想干嘛干嘛...
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