隨性的薇薇
動作訓練對運動效果的影響因人而異，不同的人運動的目的不同安排的動作順序也不一樣，比如有的人訓練的目的是為了在接下來的某場籃球比賽中取得更好的成績，另外一些人訓練是為了能夠參加馬拉松比賽，還有一些人是為了讓自身的薄弱點變少，那麼這幾類人採用的動作訓練肯定是不一樣的。即便是出於同一個目的，不同的人動作順序也會有一些差異。
指導健身訓練動作順序規劃的基本原則是：
1）先進行專門性強的運動，後進行專門性弱的運動
2）前一項運動引起的疲勞對下一項運動的影響最小
根據這個原則，我們在進行動作安排的時候，有幾種方法：
爆發力->其他核心練習->輔助練習
因為爆發力練習連續需要更多的力量、技巧和精神集中力，對能量的需求也是極大，因此通常安排在最開始進行。
核心練習的定義：至少包含2個關節的運動；在小肌群的協同作用下，動員一個或多個大肌群，例如：臥推（包含肩關節和肘關節，在三角肌和肱三頭的協同下動員胸大肌）。爆發力訓練大多數都屬於核心練習，爆發力訓練之後進行其餘的核心練習。
輔助練習的定義：只包含1個關節的運動；必須動員小肌群或只動員一塊大肌群，例如仰臥飛鳥（只包含肩關節，主要動員胸肌）。如果先進行輔助練習，小肌群預先疲勞，在後面進行大肌群訓練時，無法更好輔助，將影響大肌群訓練效果。
多關節運動->單關節運動（大肌群->小肌群）
一些人的訓練計劃中，不包含爆發力訓練，此時同樣應該遵循多關節到單關節，大肌群到小肌群這樣一個順序規劃。這兩個原則事實上是平行的。
推和拉運動交替
腿和拉的動作交替進行，提供了必要的休息時間並且維持了運動強度。
上肢和下肢交替
首先進行下肢運動，然後立刻變為上肢運動，不需要休息很長時間，不同的肌群也能得到一定的休息時間。意思跟推、拉交替類似。
組合組和超級組
還有兩種安排順序的方法，就是連續完成一組包含兩個不同運動的練習，中間沒有休息間隔。
如果兩個練習訓練的是相同的肌群，就叫組合組。
如果兩個練習訓練的是拮抗的肌群，就叫超級組。
健身日記
我們很多人在健身的過程中發現，肌耐力跟體能的分配是相輔相成的。很多人肌肉力量還有盈餘，但是體能卻跟不上，這就是因為健身順序太混亂的原因。
對於減脂訓練而言，訓練順序並不是那麼講究。但是對於增肌力量訓練而言，選擇一個正確的健身順序，比你訓練時的重量和時間都要重要。
正確的健身順序應該是按照四個步驟來的。
第一步、熱身
有些人覺得熱身就是在浪費體能，所以乾脆就不熱身直接上了重量，這是不對的。
熱身大家都清楚的一個作用，就是防止關節肌肉僵化帶來的受傷風險。
其實熱身還有一個作用，就是讓心肺功能迅速接融訓練需求。心肺無法接融訓練需求，就會在後面的重訓組浪費大量肌耐力和體能，訓練對於肌肉的刺激就會變得有限。
第二步、重訓
當我們的身體被喚醒之後，就可以進行主要訓練了，重訓組是最重要的步驟。重訓過程往往也承擔著突破潛能的責任。
所以重訓安排在熱身之後，身體體能充沛，為衝擊潛能準備好條件。
第三步、補充
補充訓練可以是激烈的泵感刺激訓練，比如深蹲後的蹲跳。也可以是有氧運動，比如跑步減脂。
補充訓練能進一步享受到重訓後的刺激紅利，對於增肌的人而言，泵感刺激補充可以使肌肉完全充血，達到更好的增肌效果。
對於減脂而言，無氧之後立馬進行有氧，可以拉大體能下降水平，從而使身體過量氧耗和修復損耗這兩塊熱量缺口變得更大。
第四步、拉伸
這一步很重要，肌肉和身體要張弛有度，適當的放鬆有利於肌肉下次發揮表現。
詳情不再贅述。
強硬健身，
強硬健身
這是一個分配問題
以倒敘的方式說明，大家都一目瞭然：
1.訓練效果取決你的訓練質量
2.訓練質量決定於你的訓練動作組合（計劃）安排
3.訓練計劃的執行根據你自身的體能分配
4.體能高低由你身體儲備得能量決定
5.儲備能量的高低，跟你的肌肉質量與飲食習慣有直接聯繫
懂了嗎？這就是科學咯……
也會給到最基本的訓練循序安排給大家
（因為今兒只說訓練動作順序，其他也不多扯，但是不能違背訓練的原理，所以說了上面5點，就當科普）
1.最累的動作最優先
2.弱項區域放第二
3.核心肌群放最後
4.想幹嘛幹嘛...
回答完畢
