康涅狄格大學曾經出過這樣一篇文獻，文獻中列舉了4個最好的複合動作，也是最佳促睪動作，分別為：深蹲、硬拉、舉重和蛙跳。
看到這4個動作，你就能明白其實這都是著重訓練的下半身肌肉，所以健身不練腿，那真的很可惜！很多人沒有時間去健身房，如何在家練腿呢？
以下6個徒手健身動作可供選擇，難度由簡到難！
1、徒手深蹲，在家鍛鍊時，可以將徒手深蹲作為一個熱身動作，當然你也可以保持靜止，像扎馬步一樣。
2、弓步蹲，在練弓步蹲時，很多新手會擺出很多奇怪的姿勢，建議各位在習練時膝蓋對準腳尖，重心放在前腳腳後跟，可以幫你找到發力感。
3、弓步蹲跳躍，此動作看似簡單其實難度較高，尤其是新手在訓練時腳尖不穩，容易傷害到膝關節，此動作不要求快，控制好身體以及膝蓋與腳尖的方向。
4、蛙跳，此蛙跳較為簡單，倘若你想追求更高難度，可以向前大幅跳躍，但此動作對於心肺壓力很大，新手練習時需要循序漸進。
5、靠牆靜蹲，你可以一條腿靜蹲，也可以雙腿靜蹲，全看水平，當然你也可以在腿上加上一些重物，來增加負重提高訓練效果。
6、單腿深蹲，這也是囚徒健身中所推崇的一種練腿訓練法，對於沒有足夠負重，且無法掌握平衡的人來說，此方式非常實用了。
在健身界，有這樣一句話：健身不練腿，遲早要YW，雖然話說的難聽，這其實反應了很多人在健身房只練上半身，不願意去跑步，不願意去練腿，那真的是非常遺憾。如果你希望讓自己更身強力壯，如果想讓自己回到年輕時的感覺，不妨去試試吧！
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