嗨嘍大家好，這裡是KI健身，我是ki。
今天要回答的問題是：如何對肱三頭肌的三個頭進行針對性刺激？
這大三頭，真是要了命了···
最近點擊慘淡，導致ki的情緒不是很高漲，但是看見這個問題，不由得嬌軀一震，精神抖擻起來。
不要誤會，完全就是因為問題最後的三個字···
嗯，就這麼不要臉的承認了···
想要對肱三頭肌的三個頭進行針對性的刺激，嚴謹一點的話可以說是側重訓練，不存在完全孤立的，除非切下來···
ki的建議是從幾點出發：動作、力線和功能。
這三點其實是相輔相成的。咱們一起了解一下：
先說···功能！
說到功能就得說解剖···
哈哈哈，又是解剖，隔著屏幕都能夠感覺到ki猥瑣的笑···
咦~我不就是ki麼？
哎呦我去，這圖居然是歪的···誰會PS幫忙P一下··
肱三頭肌的三個頭分別是長頭、外側頭和內側頭。
長頭起自肩胛骨盂下結節，外側頭起自肱骨體後面橈神經溝上方，內側頭起自肱骨體後面橈神經溝下方。
共同止於尺骨鷹嘴。
起止點也是很重要的呦，後面會用到的···
肱三頭肌近固定的主要功能就是肘伸，這個是三個頭共有的功能。
然後長頭除了肘伸這個功能之外，還有肩伸和肩內收兩個功能。
您第二個問題：感覺三頭肌靠近身體的那部分太差，怎麼強化啊？
靠近身體的就是長頭，想要強化長頭的話，一定要利用好它額外的功能。
從上面胡說八道的東西中，咱們能夠提取到的是：想要側重訓練肱三頭肌的長頭，需要將長頭和力線保持一致，加上肩伸的功能；
想要側重肱三頭肌的外側頭需要對準力線，避免肩伸（大臂保持不動減少長頭髮力）；
最後內側頭在裡面的位置，很難進行針對性的刺激，不過內側頭的肌腹相對於另外兩個頭更加靠近中間和遠端（肘關節），所以側重肱三頭肌下端的動作能夠讓內側頭更多的發力。
聽著是不是挺高能的···
關於內側頭的針對性訓練其實非常難，上面說的更多的是理論上的分析。
如果你能把理論做成實踐，那你還花時間看ki在這說廢話····
別急，還沒完呢，分析一下動作：
首先要說的是：
來，大聲說出這個姿勢的名字···
老漢個呸啊···
這個動作叫做啞鈴頸後臂屈伸，側重訓練肱三頭肌長頭的動作。
看圖吧，藍色的那塊是三角肌和肱三頭肌外側頭連在一起的。
在做這個的動作的時候，剛好長頭在力線上。所以自己感受吧。
想要強化長頭的話，可以多試試這個動作。
這是側重長頭的動作，那麼有木有側重外側頭的呢？
自然是有的，要是沒有的話，ki前面不就白裝了麼··
雙頭繩的屈肘下壓：
屈肘下壓這個動作可供選擇的把手非常多，但是想要讓外側頭更多的發力，ki比較推薦雙頭繩。
為毛？
長頭本身要比外側頭大一丟丟，而且功能還要多一些，所以更容易激活，也更容易發力，所以想要側重外側頭的話，需要更在意一些細節。
首先做這個動作的時候，大臂在身體兩側夾緊身體，死死的夾住。在整個動作過程中儘量避免肩伸，再有就是下壓到低點的時候，手向外側撇（小臂內旋），這樣外側頭就會有爆了de趕腳。
當然，對於新手來說，會感覺整個三頭都要爆。
不是ki忽悠你··
因為這些訓練動作，整個肱三頭肌都是參與發力的，只是通過角度和意識的控制，讓目標的頭更多的發力，所以只是側重訓練···
長頭和外側頭都說了，再有就是內側頭，對內側頭進行針對性訓練很難做到，只能說盡可能的增加它的參與度，但是想要在絕對力量上完全超過長頭和外側頭···
ki是做不到···
分析一個動作：
俯身單臂啞鈴臂屈伸
啞鈴的千變萬化大家是知道的。
這個動作常規的操作是：俯身在平板凳上，大臂夾緊身體，肱三頭肌發力，帶動手臂完成肘伸。訓練的是整個肱三頭肌，但是因為啞鈴的靈活性決定了它的多變性。
來，看這個妹子···的姿勢···呸！
是動作!
手臂伸直之後，加上肩伸的動作，側重的是哪裡？？
是滴，肱三頭肌長頭。
but，如果只有這種程度的話，ki怎麼號稱健身界的裝比小王子··
同樣的大臂夾緊身體，不需要肩伸，在手臂伸直之後，或者在肘伸的後半程小臂內旋，這個時候針對性的就是肱三頭肌的內側頭和長頭。
真不容易，說了一晚上了，終於編···呸！終於扯···呸，終於說到內側頭了···
當然，如果想要長頭更多的參與，可以加上肩伸的動作，就是小臂內旋然後肩伸··
想要針對訓練肱三頭肌外側頭的話，只需要大臂夾緊，肘伸之後（或後半程時）小臂外旋。
所以說，同一個動作，細節上的變化決定了側重或者說針對誰···
因為您還有一個關於強化長頭的問題。
如果是均勻的刺激整個肱三頭肌的動作，三個頭的參與度是長頭＞外側頭＞內側頭。
您的長頭弱，或許該反思一下，是不是外側頭、內側頭、肱二頭肌、三角肌、胸大肌、背闊肌、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌、膕繩肌、小腿三頭肌···都挺弱的···
喜完了，再說一個細節變化比較多的長頭訓練動作：
仰臥槓鈴臂屈伸：
據說這個動作別名碎顱式
這個動作能夠訓練到整個肱三頭肌，但是可以通過細節的變化有所側重。
首先說內側頭
嗯，你沒聽錯，側重內側頭，but！只是相對來說，長頭和外側頭同樣是發力的，甚至在力量的分擔上要比內側頭多，不過因為內側頭比較小，反而感覺更刺激···
具體看你對動作的掌控
大臂垂直身體並保持不動，然後肘關節內收，不要打開，小臂相互平行，這個時候進行臂屈伸內側頭感覺會強烈一些，同時！記住啦！長頭靠近肘關節的部分，感覺也會比較強烈。
對於大多數人的手臂比例來說，按照上面的變化做的時候，槓鈴杆差不多落在鼻尖和眉毛之間的位置，可以稱作齊鼻屈伸。
然後大臂稍微前屈，槓鈴會落到眉毛和額頭的位置，這個叫做齊眉屈伸或齊額屈伸，對長頭的肌腹刺激比較多，就是靠近中間的位置。
再有就是：
過頂屈伸：
這個動作更多的是刺激到長頭靠近肩關節的位置。
雖然大臂繼續前屈，但是在做動作的時候，依舊是保持不動的。
那麼問題來了，如果想要整個長頭都參與進來怎麼做？
加上肩伸：
這個時候大臂就要動起來了，對整個肱三頭肌尤其是長頭的刺激會好一些。
不過新手的話不建議這麼做，因為不好掌握，搞不好肩關節又又又受傷了···
說了很對細節的變化，不過並不是絕對的，就像問題中提出的，如果本身長頭比較弱。
那麼在訓練的時候，只要將動作稍作調整，那麼長頭就會非常有感覺。
再有就是不要太死板，每個人的感覺是不一樣的，甚至同一個動作在不同的訓練階段，感覺都是不一樣的。
想要對肱三頭肌的三個頭進行針對性的刺激，需要更多的留意細節，從角度、力線、功能上進行調整。
今天這篇要個贊不過分吧····
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