嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是ki。
今天這個標題可能看著略微有些浮誇啊，標題源自悟空問答中“最好的增肌方案是什麼？”這個問題。
叨叨一點ki的看法和意見，對不對的，湊活看吧。
說錯了，你還能抽我是咋滴···
哎呀！
說到增肌這件事，真的是一輩子的追求。
這玩意就像人生一樣，在不同的階段會有不同的感悟，同樣的會有不同的訓練方案。
這也就引出了問題的答案：適合自己的增肌方案才是最好的
其實這話聽著對，但是用著就覺得太空了。
到底什麼樣的才是適合自己的呢？
咱們從飲食、訓練、休息和補劑這幾個比較基礎的方面分析一下下。
首先說飲食：
一說到增肌期間的飲食，熟悉的粉絲估計猜到ki會叨叨那些老掉牙的話：
增肌建議每天4~6餐，每公斤體重每天攝入6~8克的碳水化合物，2~2.5克的蛋白質···
哈哈哈，你以為ki就會叨叨這些麼？
是的，你猜對了！
好尷尬···我是不是該胡說點什麼···
這個數值本身範圍就比較大，尤其對於體重基數較大的人，6克碳水和8克碳水可能差著一百多甚至兩百。
而你需要弄清楚的就是，這個範圍適合不適合自己，適合自己的具體值是多少。
增肌期間，攝入的能量是要大於消耗的，這樣才能夠讓肌肉更好的恢復，以及順利的完成力量訓練。
如果你有良好的健身基礎，在增肌的時候，基本上能夠達到上面的數值。
完全可以制定一個適合自己的飲食計劃。
對於沒有那麼好基礎，或者是剛開始健身的朋友，制定一個新的飲食計劃，困難重重：自己不會制定，制定了也吃不下這麼多東西···
那麼可以先從調節自己的飲食開始，把最近幾天或者平時比較固定的飲食記錄下來，然後進行計算，看自己到底吃了多少，然後進行適當的調節。
ki的建議是儘量向標準數值接近，有些體重基數較小的，比如五六十公斤的男生，ki建議你多吃點，有些體重基數較大的，尤其體脂也高的，ki建議你少吃兩口。
自己多胖，心裡沒點數麼？
而上面說的數值是針對純增肌的人群，什麼叫純增肌，就是狂熱的增肌分子，訓練嚴格認真，並且強度夠大。
但是對於很多去健身房的人來說，你的訓練還算不上純增肌，也許你的想法挺純的，但是你的身體····
你懂得。
對於大多數普通訓練者來說，可以根據自己的訓練強度決定自己的到底要吃多少碳水和蛋白質。
ki的建議是儘量保證蛋白質的攝入量，然後對碳水進行調節。
然後說訓練：
比較常規的建議是一週5練，然後胸、背、腿、手臂、肩、腹分化訓練卟啦卟啦···
ki不知道是最近自己的訓練強度提升了，還是本身膨脹了，現在比較建議大家一週5練。
新手的話，有時候會建議大肌肉群和小肌肉群結合訓練，比如胸加肱三，背加肱二，腿加肩。
這種情況比較適合一週做三次力量訓練的新手的適應期。
適應期結束之後自然是要改變計劃的。
計劃的變化是非常多的，比較常見的就是一週三練開始，然後適應期過後逐漸變成一週4練，開始拆分其中一組，比如胸和肱三，背和肱二，腿，肩這樣拆分出來，再然後，訓練強度繼續提高，手臂單獨一天訓練，就有了5練的分化。
對於大多數訓練者來說，能夠達到一週5練，肌肉分化，然後大肌群肉4~6個動作，小肌肉群2~4個動作，每個動作4組左右，每組8~12個。並且能夠很好的充血。
這個基本就是比較好的訓練方案了。
但是如果你繼續增加強度，提高訓練量，就會發現一週5練也沒辦法滿足你···
你咋不上天嫩！
那就是比較專業話的訓練量了，普通訓練者根本達不到，咱們就不展開說了。
休息：
按照上面說的訓練，不僅要晚上睡眠的休息要做好，休息日也要安排好。當然還是那話，現在這社會，誰活著都不容易，具體怎麼安排，看你自己。
補劑：
好的增肌方案中，一定要考慮補劑的，這點毋庸置疑。
但是，用什麼補劑是跟你的訓練強度相關的。
如果你剛開始訓練的話，根本不需要任何的補劑，把飲食做好就完全夠了。
飲食永遠是最基礎的能量來源，補劑只是補充。
對於偏瘦的人，就是那種幹吃不胖的···
那你就使勁吃！
隨著訓練量的提升，你首先需要選擇的補劑就是蛋白粉，增肌人群，ki始終是推薦乳清蛋白的，不管你胖還是瘦。
有了一桶自己的蛋白粉之後，繼續增肌訓練，你發現很多人訓練的時候，喝有顏色的水，或者是跟你的水不一樣通透感的水，然後你知道了BCAA（支鏈氨基酸），訓練中防止肌肉流失的。
當然，你也許還會選擇谷氨醯胺。
然後你想要提高訓練強度，想要衝3組6RM，發現自己總是力不從心，然後有了肌酸或者是精氨酸。
有的人會選擇氮泵，後來因為耐受性等原因逐漸放棄了。
然後是ZMA，促進睡眠和恢復，還能促睪。
再然後你還想用一些更加促睪的補劑，逐漸接近專業。
以上基本上就是比較常見的補劑之路，能走到哪裡，因人而異。
關於補劑ki是這樣認為的，吃個毛補劑，你訓練做好了麼？飲食做好了麼？睡夠了麼？房貸還了麼？媳婦娶了麼？吃吃吃，一天到晚就知道吃！
但是有兩樣補劑ki認為不能少，那就是魚油和維生素，不管你是初期還是專業。
如果專業一點的，可能還會選擇保護心臟的CoQ10，具體因人而異的，還得看你的錢包鼓不鼓···
首先我現在依舊是分化訓練週一背，週二胸，週三肩，然後週四休息，週五腿，週六手臂，週日休息。
我比較看重腿和背，所以休息日之後的第一個訓練日，安排的是這兩個。
練背的時候，我比較常用的動作是：
第一個動作引體向上
建議是做四組左右，每組8~12個
我都是做3組6個，因為太胖了，做不動·······
第二個動作槓鈴划船：
增肌的話還是四組左右，每組8~12個，組間間歇60~90秒。
第三個動作高位下拉或者是器械下拉：
第四個動作俯身單臂啞鈴划船：
第五個動作T槓划船：
第六個動作坐姿划船或者是器械划船
你也可以根據自己的需求加上背挺、直腿硬拉等動作。
胸部訓練常用的動作是
第一個動作必須是最經典的槓鈴臥推：
嘖嘖嘖，文明看球啊····
因為中縫比較弱，所以我最近把啞鈴飛鳥安排在第二個動作
第三個動作是啞鈴臥推：
第四個動作龍門架夾胸或者是器械的夾胸
第五個動作選擇固定器械或者是仰臥屈臂上拉或者用龍門架做地位的上拉式夾胸，具體看當時的情況。
最後寬距的俯臥撐收尾：
這些動作增加的話基本都可以遵照4組每組8~12個的原則，ki建議放寬到15個，然後根據自己的情況去調節就可以了。
別忘了拉伸：
肩部訓練常用動作：
我是後束、前束、中束這個順序：
繩索外展激活
然後啞鈴的反向飛鳥：
槓鈴俯身提拉：
蝴蝶機的反向飛鳥
前束
槓鈴或者啞鈴的前平舉：
推舉：
中束
側平舉：
直立提拉：
腿部訓練：
深蹲：
屈腿硬拉：
倒蹬：
坐姿腿屈伸：
俯臥腿彎舉：
箭步蹲收尾：
然後拉伸，跪了···
手臂訓練：
肱二：
槓鈴的彎舉：
啞鈴的交替彎舉：
牧師凳彎舉：
ki習慣在牧師凳上做繩索的錘式彎舉
最後用器械彎舉收尾。
肱三：
仰臥槓鈴臂屈伸：
俯身單臂啞鈴臂屈伸：
頸後臂屈伸：
繩索的屈肘下壓：
基本就這些····
關於腹和有氧，可以每天都做，也可以間隔著做，安排在力量訓練後面。
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