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隨著社會的飛速發展，大眾生活條件越來越高，由此帶來肥胖的問題也逐年增加。 特別是近年來，由於肥胖引起的相關代謝疾病患病率呈直線上升的趨勢。肥胖己成為一 種慢性的代謝疾病。胖可導致嚴重的健康風險，從而進一步增加2型糖尿病、缺血性心臟病、高血壓的發病率，因此控制減少肥胖症的發生，也在一定程度上降低了由肥胖導致的疾病的發病率。肥胖的分類有很多種，根據脂肪分佈的位置分為外周型肥胖和向心型肥胖。由肥胖引起的相關代謝疾病很多都與內臟脂肪堆積過多有關係，肥胖被認為是最容易被忽視的危害身體健康的公共健康問題，因 此如何有效的改善肥胖是解決這一問題的關鍵。因此如何有效 減少內臟脂肪對改善肥胖患者身體健康有著重要的意義。
近年來高強度間歇運動對改善身體健康的效果成為大眾研究的熱點。一些研究表明，高強度間歇訓練能夠有效提高有氧能力、降低血糖、提高胰島素敏感性、改善血管 內皮功能和減少身體脂肪含量。高強度間歇訓練與中等強度持續訓練相比，由於運動時 間短、節奏變化快，因此更容易被大眾接受。相關研究提示，高強度間歇運動能夠有效 減少腹部皮下脂肪量和內臟脂肪量。但是高強度間歇運動的方案較多，其中大部分的運動時間較長，對一些久坐少動的肥胖人群來說，他們更偏向選擇短時間大強度間歇訓練， 但是在高強度間歇訓練優化方案方面的研究較少，目前還沒有找到一個減肥效率特別高的方案，因此高強度間歇運動方案值得深入研究。
中華醫學科普
內臟脂肪或腹部脂肪（又稱器官脂肪或腹腔內脂肪）位於腹腔內，包裹在器官（胃，肝，腸，腎等）之間。內臟脂肪不同於皮下的皮下脂肪及散佈在骨骼肌肉中肌內脂肪。過量的內臟脂肪被稱為中心性肥胖，或腹部過度突出的“腹部脂肪”。我們可以簡單的方式判斷，比如測量腰圍，世界衛生組織以腰圍男性≥2550px，女性≥88 cm，而中國人的判定標準男性≥2250px，女性≥2000px。過量的內臟脂肪與2型糖尿病，胰島素抵抗，炎症性疾病和其他肥胖相關疾病有密切關係。
高強度運動是有效降低腹部總脂肪的一種方法。一項研究表明，每週至少10次有氧運動對內臟脂肪減少是必需的。高強度間歇訓練（HIIT），又稱高強度間歇運動（HIIE）或間歇性衝刺訓練，是一種間歇訓練。HIIT是指一個執行短時間的高強度運動（或最大強度）然後中間夾帶一個簡單的低強度的運動，多次反覆，直到筋疲力盡。整個運動持續一般在30分鐘，具體操作還是要依靠運動者自身的情況，並且要在專業指導者的指導下進行。
HIIT訓練提高運動能力和改善糖代謝。通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效,重點是前者達到了更優秀的效果並且節省了四十分鐘之多,這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力,具體方法是1分鐘不間斷高強度運動,20秒鐘休息.至少6個循環。
[1].Fat on the Inside: Looking Thin is Not Enough, By Fiona Haynes, About.com
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營養師團
天氣逐漸熱起來，肉肉很難再藏在逐漸單薄的衣服裡，我的一個女朋友焦急萬分的找來，想讓我幫忙減掉“大肚腩”。事實上，她的外部輪廓看起來很勻稱，就是腰腹間的肉漸漸有變成米其林的趨勢。腰圍已經達到了83cm，已經妥妥的可以判定為“中心性肥胖前期”（男≥85cm，女≥80cm即可判定為中心性肥胖前期《WST428成人體重判定》）。這代表著她體內的脂肪大部分存在於內臟及其周圍，預示著她得慢性病和心腦血管疾病的風險逐漸升高。聽了我這麼說，她急切地問：有沒有什麼方法可以瘦“肚子”？
其實，無論哪種減肥方法，身體都是整體瘦下來，沒有針對某一部位的特定減肥方式。想要減掉“內臟脂肪”很簡單：
控制飲食
限制脂肪的攝入：少吃煎炸食品，少吃加工肉製品，選擇瘦肉、雞肉、魚肉等脂肪含量少的肉類。
控制糖的攝入：拒絕甜飲料，減少甜食的攝入。
多吃蔬菜水果：不僅可以保證身體攝入充足的維生素和礦物質，同時增加飽腹感，控制飲食不易過量。
主食添加粗糧：大米白麵對體重的的影響也非常大，將主食裡添加一些粗糧可以起到平穩血糖的作用。
改善生活方式
培養良好的運動習慣，堅持日常的身體活動：每週至少進行5天的鍛鍊，總共不少於150分鐘。靜坐一個小時左右，就要起身活動一下。在有氧鍛鍊的同時（慢跑、游泳等）加入一定量的力量訓練（舉啞鈴、健身等），可以在減重的同時得到塑性的效果。
避免熬夜：熬夜不僅會使身體代謝紊亂，同時容易增加情緒性進食，增加吃宵夜的可能，不利於減輕體重。
總而言之，無論想減掉身體的哪一部分脂肪，都需要從能量平衡上做文章。管住嘴、邁開腿是一切減肥方法的真理。
田晶 註冊營養技師/國家二級公共營養師/王興國營養特訓班五期學員
營養百事通
內臟脂肪是人體脂肪的一種，主要存在於腹腔內，對人體內臟起著支撐、穩定和保護的作用。
但內臟脂肪一旦超標，進入消化系統，就會對肝臟等器官造成損害，引發脂肪肝，還會擾亂新陳代謝、2型糖尿病和不孕、增加心血管疾病幾率、導致動脈炎症，甚至容易導致抑鬱。
內臟脂肪肥胖並非是胖人才會有，有些體型偏瘦的人也會有內臟脂肪多，有三個最明顯的特徵：
- 肚子凸起，臨床經驗顯示，90%以上的“大肚子”都是內臟肥胖者；
- 試過各種瘦腰方法，依然減不下去；
- 經常便秘。
消除內臟脂肪並非一朝一夕之事，需要長期堅持，以下幾種方法，大家可以嘗試以下：
運動
無論是減掉內臟脂肪，還是瘦身，運動都是最不可或缺的。有氧運動、游泳、慢跑和快走對於減掉內臟脂肪效果顯著。
飲食
多攝入膳食纖維，膳食纖維具有吸水後體積變大的想過，從而產生飽腹感，減少能量攝入。
腹式呼吸
腹式呼吸能夠發揮心、肺細胞的功能，增大肺活量，加強心臟功能，對消除腹部脂肪、排除腹部廢物等具有重要意義。
快走
快速走，能夠提升體內脂肪的技術含量，消耗內臟脂肪，以每天25分鐘為佳。
共享醫生網
說起內臟上的脂肪，有太多人想要消減它。其實在健康狀況下，內臟脂肪是對我們身體有益處的。
大家想一想，如果你的內臟在有一層薄薄的脂肪的保護下，是不是對外界的一些衝擊刺激可以減少很多呢。但過多的內臟脂肪，確實是成為了內臟的一種負擔。
那什麼樣的辦法可以減少內臟上的脂肪呢？
首先是整體來看的，一種大方面的脂肪的減少。如果你存在向心性肥胖或過於肥胖的問題。那麼你就得注意減輕你的體重了。儘量將自己的體重控制在正常的範圍內。
1.說起減肥當然是邁開腿管住嘴的問題了
我們每日要保持適量的運動和適量的鍛鍊，用來消耗我們身體多餘的熱量。
2.少吃油脂類的食物，儘量選擇植物和水果，低熱量高纖維的食物。（但你得確保自己是在充足的能量供應下）
3.適當的運動和健康的飲食並不是減肥的兩條捷路。我能做到的應該是一直的堅持。因為肥胖除了外觀性的不好看，還有就是對我們健康的一種威脅。
內臟脂肪多的人，大多數都是有高血脂的人。高血脂對我們的健康有一定的危害
特別是對我們的血管、心臟。所以我們降低內臟脂肪，得從降低血脂開始。
1.多吃蔬菜，尤其是芹菜
現在還有較多的植物纖維，可以帶著我們在胃腸道中來不及消化的脂肪類物質，通過抑制脂肪來源來降低我們的血脂。
2.規律我們的作息時間
通過良好的作息時間的規律，我們可以調整一個良好的身體狀態，讓自身的脂肪代謝增快。
3.多食用洋蔥
洋蔥可以使我們血液中有害於食管心臟的膽固醇，變成益於血管心臟的膽固醇。是我們降低血脂的優秀的選擇。
4.大蒜
大蒜中的大蒜素，除了有殺菌的效果之外，還有很好的對血脂的控制作用。我們可以通過使用大蒜來控制我們的選擇。
除了減少來源，控制血脂之外，我們還有什麼辦法能降低內臟脂肪的含量呢
1.韭菜
除去降低血脂的作用外，還可以,減少內臟脂肪的堆積。韭菜營養豐富, 而且還有藥用價值。它通過促進食慾降低血脂; 含有纖維素,增強胃腸蠕動,排出腸道中過多的脂肪及毒素。對於降低血脂和減少內臟脂肪可以說是一舉兩得的作用了。
2.酸奶
酸奶還有蓋子含有的鈣質能能吸附腸內過多的膽固醇、甘油酯（在體內變成脂肪的原產物）, 並將其排出體外。
3.游泳等有氧運動
有氧運動有益於我們那張脂肪的降解和減少。我們可以通過游泳，乒乓球的有氧運動來想去我們的內臟脂肪。
減肥是一個需要我們堅持的漫長的過程。他並不是一蹴而就，所以我們需要每日的堅持和不斷的努力，才可以使我們的身體健康保持在良好的水平。減肥永遠只有一個訣竅“管住嘴，邁開腿”。不管是身體的脂肪還是內臟的脂肪，只要我們有毅力，就可以打敗他們。
保持健康只是缺一個提醒你的人 ，為你的健康打開一線天！
醫線天
減肥減脂必須生活時間控制得當。早上5點-7點是在大腸經開啟的時間內，喝一杯300-500毫升水，有利於宿便排洩。早餐可以吃麵條，餃子，包子，不要喝水，不要喝湯，最好掉稱的早餐是（雞蛋+酸奶和紅棗）餐後一個小時再喝水，一次100毫升，早餐必需在9點前完成（7-9點胃經運行）不吃早餐等於白減！！！中餐晚餐葷素搭配，半碗菜半碗米飯，中餐吃8分飽，晚餐7分飽（清淡一點，不要過鹹）餐前餐後一個小時不要喝水，下午3點到4點可以吃水果餐，不要超過一個蘋果的量，其它時間每次喝100毫升，晚餐在7點前完成，之後不要再進食，水都不可以喝，口渴漱口，晚上7點-9點是在心包經開啟的時間，和淋巴排毒的時間，每天晚上可以泡腳半個小時，促進新陳代謝，有時間的一個星期去做一次經絡疏通，這樣會瘦的更好，經絡堵代謝也會慢，按規定嚴格執行效果會更好。不過想要達到最佳效果，也就是體脂平衡及易廋體質，必定需要藉助外力介入，謝謝！
御天成
一白遮百醜，一胖毀所有！這是一個“以瘦為美”的時代，尤其是女人，不論她看上去多麼“苗條”，“減肥”是永恆的旗號！提到減肥，就不得不提到肥胖，提到肥胖，就會讓大家想到脂肪，大家常說的減脂，往往是在意那些肉眼可見的坨坨贅肉（皮下脂肪），實際上真正危害人體健康的卻是隱藏在腹腔裡面的內臟脂肪。
內臟脂肪是人體脂肪中的一種，與皮下脂肪也就是我們平時所瞭解的身體上可以摸得到的“肥肉”不同，它圍繞著人的臟器，主要存在於腹腔內。當然內臟脂肪也不是一無是處，一定量的內臟脂肪其實是人體必需的，因為內臟脂肪圍繞著人的臟器，對人的內臟起著支撐、穩定和保護的作用。但是內臟脂肪過多也會給我們身體帶來很多的危害。
有關於肥胖的最新研究表明，內臟脂肪型肥胖將嚴重威脅生命。但91%的人說到燃脂的時候，只會關注皮下脂肪，而忽略了內臟脂肪!當內臟脂肪囤積，導致體內細胞必須內部膨脹來儲存過多熱量，加之這些熱量不能及時消耗時，也會導致女性肥胖，並影響血液的黏稠度，身體的各種不適就會“登門拜訪”。過多內臟脂肪還在身體代謝的過程中形成毒素，大大紊亂了原本和諧的代謝能力。
如何判斷我們的內臟脂肪到底是否超標？
腰圍
這是脂肪超標的首要標誌，因為內臟脂肪剛好位於腹腔之中，一旦囤積過多，腰圍的尺碼就會不斷增大！
一般來說男性腰圍>90CM，女性腰圍>80CM就要小心內臟脂肪過多的問題。現在有一些人即使很瘦，也有小肚子凸起，那麼你要注意了，有數據表明，90%以上的“大肚子”都是內臟脂肪過多者。
腰臀比
腰圍÷臀圍，即腰圍與臀圍的比值。方法：筆直站立，輕輕吸氣，用捲尺測量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍。男性腰臀比例>1，女性>0.85，就表明是內臟脂肪過剩的高危人群，需要馬上進行下一步測試。
測試腰腹皮下贅肉方法
試著捏肚臍周圍，如果能輕鬆捏起2釐米，表示堆積的是皮下脂肪，如果捏不起來，表示很多脂肪是堆積在內臟裡。
前兩條：用來判斷自己是否大腹便便，內臟脂肪過多的幾率有多高；
第三條：在這些大腹便便當中，用這個方法就能判斷自己的內臟脂肪和皮下脂肪誰多誰少。
10種人群有危險，要及早注意！
1.20歲之前還算苗條，之後卻胖起來。
2.不太愛運動。
3.有吃宵夜習慣。
4.很少吃早餐，晚餐吃得很豐盛。
5.很晚才吃晚餐，且常在睡前吃東西。
6.一星期至少喝酒或大餐3次。
7.喜歡吃甜食。
8.喜歡吃肉很少吃菜。
9.體型肥胖且怕冷。
10.體重不重，但腰圍特別突出。
有內臟脂肪該怎麼辦？
運動
請忘掉局部減脂，世界上沒有隻消減內臟脂肪的辦法。當身體燃燒脂肪的時候，你會同時用掉各類脂肪，包括內臟脂肪和皮下脂肪。
根據美國杜克大學的研究，每週四次，每次30分鐘的中等強度有氧運動可以有效的減少皮下脂肪和內臟脂肪的含量。所謂的中等強度則需視你的健康情況而定，對一般人來說可以是慢跑一類的活動，對肥胖人群來說快速走也是足夠的。
腰腹訓練(如卷腹)雖然可以練到腹部的肌肉，但是對消減內臟脂肪並沒有直接效果。單純的力量訓練可以幫助消減皮下脂肪，對內臟脂肪則沒有明顯效果。
反之，長期不運動則會讓身體適應性地儲存大量脂肪，對健康產生危害。改變生活方式才是最有效的辦法，每週四次，每次30分鐘以上的有氧運動可以明顯降低內臟脂肪的含量，其效果非常持久。不論是跑步、打球、跳舞、哪怕是遛狗，運動並不一定需要在健身房裡進行。
少吃精糧，多吃雜糧
對比於精糧，粗糧中含有更少的糖和更大量的食物纖維。不僅可以減少內臟脂肪的堆積量還能提高內臟脂肪的燃燒率。
尤其晚餐時間，一定要減少主食的食用量，睡前三小時不可食用含有碳水化合物的食物。避免內臟脂肪的堆積。
多吃蔬菜
蔬菜含有大量的食物纖維，既能促進消化、提高代謝，還能加速脂肪的燃燒，有很好的消脂效果。
另外蔬菜中還含有豐富營養素，對降低膽固醇和減緩血糖值的升高都有幫助，有很好的消除內臟脂肪的效果。
睡眠
良好的睡眠才能讓你保證健康的身體脂肪含量。長期每天少於5小時或是多餘8.5小時的睡眠則有可能增加你的內臟脂肪含量，雖然脂肪的增加並不是由睡眠時間單方面決定的，但是不良的睡眠習慣確實會增加身體堆積脂肪的風險。
壓力管理
身體會通過堆積脂肪的方式來對應生活中所遇到的各種社會壓力。你不能奢望控制這個社會，那麼就學會管理自己的壓力反應。多和家人朋友談天，冥想、並積極的參與運動都可以幫助你更好的緩解壓力。
推薦食譜
早餐
250ml牛奶(脫脂或低脂)或者豆漿+1個雞蛋+50g麥片（原味）
加餐
10點左右1個蘋果。每天吃含維生素的新鮮水果至少1個，長年堅持會收到明顯的瘦身效果。
中餐
純瘦肉（烹飪時一定要去掉所有肉眼可見的脂肪）+雜糧米飯（如大米，小米，黑米，紫薯等各種粗糧做成的米飯)+蔬菜
運動時間
訓練前一根香蕉可以保證你90分鐘的運動。
晚餐
雜糧米飯+魚肉+蔬菜（睡前四小時吃完晚飯，到睡前禁食）
PS：關於補充水分，除了上面的食譜，每天正確並充足地補充水分是擁有健康身體的保證。但這裡所說的水分，不是指碳酸飲料，咖啡，果汁等，切記！
一般男性體脂率在15-18，女性體脂率在18-25，過低的體脂率並不健康，某些健美運動員在比賽期間迅速降低體脂率的做法對普通人來說完全不適用，也非常不健康，偶爾為之尚可，如果長期保持過低的體脂率容易導致各種疾病，尤其是女性，體脂率低於17有可能影響月經，如果要生育，一般不低於22。另外男性體脂率在15以下可以顯出腹肌。
要想健康的降低體脂率調節飲食結構是最重要的，也要形成良好的飲食習慣並始終堅持。最好先看看自己的基礎代謝量是多少，日常攝入食物總熱量與基礎代謝量基本持平，再加上適當的運動就能降低體脂率，另外減脂是全身性減脂，不可能局部減脂，要減內臟脂肪也得通過全身減來實現。
飲食方面簡單說就是以富含膳食纖維的粗糧代替米麵等主食，同時最好吃含水量大的主食，粥、麵條、疙瘩湯、米糊等都是很好的選擇，最好吃雜糧粥、雜糧飯、南瓜粥、地瓜等，肥胖主要是因為主食吃的太多造成的，因此適當減少主食量非常重要。三餐主食按照442、433或類似比例進行分配。菜要少油少鹽，每人每天大約一個啤酒瓶蓋的鹽量就足夠了，食用油大約25克。蔬菜以富含膳食纖維的根莖類蔬菜為主，芹菜、海帶、西蘭花等，我減脂時主要吃各種拌菜、涼菜，有時會在菜里加煎雞蛋絲、瘦肉絲，每週吃一兩次稍微肥一點的五花肉、肥牛等肉類。肉類以白肉為主，雞肉（煎雞胸肉比較好）、各種魚肉、海鮮都是低熱量、高蛋白的肉類，紅肉主要是牛肉和豬肉，偶爾吃羊肉。做法主要是清燉、清蒸、麻辣、紅燒（冰糖炒糖色）。
另外晚餐後鍛鍊的話吃一點就行，鍛鍊後可以吃香蕉、蘋果等水果，還可以喝牛奶、酸奶。如果晚餐前鍛鍊只要吃一點香蕉蘋果就行，也可以不吃，回家後吃晚餐時只要感覺不餓就行，最多半飽。
鍛鍊方面先熱身，再拉伸肌肉活動關節，然後器械熱身，再練器械30-90分鐘，主要使用小重量做塑型鍛鍊，具體鍛鍊計劃和動作在安卓手機裡下載健身寶典，拉伸可以用keep裡的鍛鍊課程。器械鍛鍊後再拉伸肌肉活動關節，最後做有氧。器械鍛鍊每個動作做3-6組，每組25-30次，組建休息30-90秒，動作間休息1-3分鐘。
如果體重比較大，最好先快走或者用橢圓機鍛鍊，等適應了再慢跑或騎車。等體力比較好之後再練hiit。keep裡的課程都很實用。運動時最好戴手環監測心率。
還有一種方法，要求鍛鍊者心腦血管必須非常好，不能有一點問題，最好是有經驗的鍛鍊者鍛鍊，剛開始鍛鍊的人最好不要這麼鍛鍊。
具體方法是在充分熱身，至少十分鐘之後，在最短的時間內把心率提高到最大心率（220-週歲年齡）的90%以上，並堅持10-20分鐘，然後逐步降低心率到減脂心率區間內並堅持45分鐘左右，這麼做的目的是在最短時間內最大限度的消耗掉肌糖原，迅速過度到消耗脂肪供應運動能量的階段，有點類似於hiit的運動原理。
睡眠方面，每晚23點前必須睡著，深度睡眠越多越好。
以上是針對大多數人的建議，由於存在個體差異，每個人都應該在鍛鍊中不斷摸索最適合自己的鍛鍊和飲食方式。
行遠健身
自從查出脂肪肝後，心裡有壓力，說來也怪了，此後感覺自己肝臟部位有什麼東西時隱時現的頂著難受。當工作起來時，忘了沒感覺。休息時，那種時隱時現頂著難受的感覺又出來了。其實這是心裡作用產生的，於是放鬆心情，乾脆不瞎猜瞎想了，慢慢的那種時隱時現頂著難受的感覺沒有啦。
心情放鬆後，開始跑步，一跑三四十分鐘，跑出汗了停跑。在運動的同時，注意合理，健康飲食。
老虎79087931
具體怎麼樣減掉內臟脂肪和降低體脂率可以來諮詢我哦！我自己減脂8斤，腰圍縮小4個㎝！
