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随着社会的飞速发展，大众生活条件越来越高，由此带来肥胖的问题也逐年增加。 特别是近年来，由于肥胖引起的相关代谢疾病患病率呈直线上升的趋势。肥胖己成为一 种慢性的代谢疾病。胖可导致严重的健康风险，从而进一步增加2型糖尿病、缺血性心脏病、高血压的发病率，因此控制减少肥胖症的发生，也在一定程度上降低了由肥胖导致的疾病的发病率。肥胖的分类有很多种，根据脂肪分布的位置分为外周型肥胖和向心型肥胖。由肥胖引起的相关代谢疾病很多都与内脏脂肪堆积过多有关系，肥胖被认为是最容易被忽视的危害身体健康的公共健康问题，因 此如何有效的改善肥胖是解决这一问题的关键。因此如何有效 减少内脏脂肪对改善肥胖患者身体健康有着重要的意义。
近年来高强度间歇运动对改善身体健康的效果成为大众研究的热点。一些研究表明，高强度间歇训练能够有效提高有氧能力、降低血糖、提高胰岛素敏感性、改善血管 内皮功能和减少身体脂肪含量。高强度间歇训练与中等强度持续训练相比，由于运动时 间短、节奏变化快，因此更容易被大众接受。相关研究提示，高强度间歇运动能够有效 减少腹部皮下脂肪量和内脏脂肪量。但是高强度间歇运动的方案较多，其中大部分的运动时间较长，对一些久坐少动的肥胖人群来说，他们更偏向选择短时间大强度间歇训练， 但是在高强度间歇训练优化方案方面的研究较少，目前还没有找到一个减肥效率特别高的方案，因此高强度间歇运动方案值得深入研究。
中华医学科普
内脏脂肪或腹部脂肪（又称器官脂肪或腹腔内脂肪）位于腹腔内，包裹在器官（胃，肝，肠，肾等）之间。内脏脂肪不同于皮下的皮下脂肪及散布在骨骼肌肉中肌内脂肪。过量的内脏脂肪被称为中心性肥胖，或腹部过度突出的“腹部脂肪”。我们可以简单的方式判断，比如测量腰围，世界卫生组织以腰围男性≥2550px，女性≥88 cm，而中国人的判定标准男性≥2250px，女性≥2000px。过量的内脏脂肪与2型糖尿病，胰岛素抵抗，炎症性疾病和其他肥胖相关疾病有密切关系。
高强度运动是有效降低腹部总脂肪的一种方法。一项研究表明，每周至少10次有氧运动对内脏脂肪减少是必需的。高强度间歇训练（HIIT），又称高强度间歇运动（HIIE）或间歇性冲刺训练，是一种间歇训练。HIIT是指一个执行短时间的高强度运动（或最大强度）然后中间夹带一个简单的低强度的运动，多次反复，直到筋疲力尽。整个运动持续一般在30分钟，具体操作还是要依靠运动者自身的情况，并且要在专业指导者的指导下进行。
HIIT训练提高运动能力和改善糖代谢。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环。
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营养师团
天气逐渐热起来，肉肉很难再藏在逐渐单薄的衣服里，我的一个女朋友焦急万分的找来，想让我帮忙减掉“大肚腩”。事实上，她的外部轮廓看起来很匀称，就是腰腹间的肉渐渐有变成米其林的趋势。腰围已经达到了83cm，已经妥妥的可以判定为“中心性肥胖前期”（男≥85cm，女≥80cm即可判定为中心性肥胖前期《WST428成人体重判定》）。这代表着她体内的脂肪大部分存在于内脏及其周围，预示着她得慢性病和心脑血管疾病的风险逐渐升高。听了我这么说，她急切地问：有没有什么方法可以瘦“肚子”？
其实，无论哪种减肥方法，身体都是整体瘦下来，没有针对某一部位的特定减肥方式。想要减掉“内脏脂肪”很简单：
控制饮食
限制脂肪的摄入：少吃煎炸食品，少吃加工肉制品，选择瘦肉、鸡肉、鱼肉等脂肪含量少的肉类。
控制糖的摄入：拒绝甜饮料，减少甜食的摄入。
多吃蔬菜水果：不仅可以保证身体摄入充足的维生素和矿物质，同时增加饱腹感，控制饮食不易过量。
主食添加粗粮：大米白面对体重的的影响也非常大，将主食里添加一些粗粮可以起到平稳血糖的作用。
改善生活方式
培养良好的运动习惯，坚持日常的身体活动：每周至少进行5天的锻炼，总共不少于150分钟。静坐一个小时左右，就要起身活动一下。在有氧锻炼的同时（慢跑、游泳等）加入一定量的力量训练（举哑铃、健身等），可以在减重的同时得到塑性的效果。
避免熬夜：熬夜不仅会使身体代谢紊乱，同时容易增加情绪性进食，增加吃宵夜的可能，不利于减轻体重。
总而言之，无论想减掉身体的哪一部分脂肪，都需要从能量平衡上做文章。管住嘴、迈开腿是一切减肥方法的真理。
田晶 注册营养技师/国家二级公共营养师/王兴国营养特训班五期学员
营养百事通
内脏脂肪是人体脂肪的一种，主要存在于腹腔内，对人体内脏起着支撑、稳定和保护的作用。
但内脏脂肪一旦超标，进入消化系统，就会对肝脏等器官造成损害，引发脂肪肝，还会扰乱新陈代谢、2型糖尿病和不孕、增加心血管疾病几率、导致动脉炎症，甚至容易导致抑郁。
内脏脂肪肥胖并非是胖人才会有，有些体型偏瘦的人也会有内脏脂肪多，有三个最明显的特征：
- 肚子凸起，临床经验显示，90%以上的“大肚子”都是内脏肥胖者；
- 试过各种瘦腰方法，依然减不下去；
- 经常便秘。
消除内脏脂肪并非一朝一夕之事，需要长期坚持，以下几种方法，大家可以尝试以下：
运动
无论是减掉内脏脂肪，还是瘦身，运动都是最不可或缺的。有氧运动、游泳、慢跑和快走对于减掉内脏脂肪效果显著。
饮食
多摄入膳食纤维，膳食纤维具有吸水后体积变大的想过，从而产生饱腹感，减少能量摄入。
腹式呼吸
腹式呼吸能够发挥心、肺细胞的功能，增大肺活量，加强心脏功能，对消除腹部脂肪、排除腹部废物等具有重要意义。
快走
快速走，能够提升体内脂肪的技术含量，消耗内脏脂肪，以每天25分钟为佳。
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说起内脏上的脂肪，有太多人想要消减它。其实在健康状况下，内脏脂肪是对我们身体有益处的。
大家想一想，如果你的内脏在有一层薄薄的脂肪的保护下，是不是对外界的一些冲击刺激可以减少很多呢。但过多的内脏脂肪，确实是成为了内脏的一种负担。
那什么样的办法可以减少内脏上的脂肪呢？
首先是整体来看的，一种大方面的脂肪的减少。如果你存在向心性肥胖或过于肥胖的问题。那么你就得注意减轻你的体重了。尽量将自己的体重控制在正常的范围内。
1.说起减肥当然是迈开腿管住嘴的问题了
我们每日要保持适量的运动和适量的锻炼，用来消耗我们身体多余的热量。
2.少吃油脂类的食物，尽量选择植物和水果，低热量高纤维的食物。（但你得确保自己是在充足的能量供应下）
3.适当的运动和健康的饮食并不是减肥的两条捷路。我能做到的应该是一直的坚持。因为肥胖除了外观性的不好看，还有就是对我们健康的一种威胁。
内脏脂肪多的人，大多数都是有高血脂的人。高血脂对我们的健康有一定的危害
特别是对我们的血管、心脏。所以我们降低内脏脂肪，得从降低血脂开始。
1.多吃蔬菜，尤其是芹菜
现在还有较多的植物纤维，可以带着我们在胃肠道中来不及消化的脂肪类物质，通过抑制脂肪来源来降低我们的血脂。
2.规律我们的作息时间
通过良好的作息时间的规律，我们可以调整一个良好的身体状态，让自身的脂肪代谢增快。
3.多食用洋葱
洋葱可以使我们血液中有害于食管心脏的胆固醇，变成益于血管心脏的胆固醇。是我们降低血脂的优秀的选择。
4.大蒜
大蒜中的大蒜素，除了有杀菌的效果之外，还有很好的对血脂的控制作用。我们可以通过使用大蒜来控制我们的选择。
除了减少来源，控制血脂之外，我们还有什么办法能降低内脏脂肪的含量呢
1.韭菜
除去降低血脂的作用外，还可以,减少内脏脂肪的堆积。韭菜营养丰富, 而且还有药用价值。它通过促进食欲降低血脂; 含有纤维素,增强胃肠蠕动,排出肠道中过多的脂肪及毒素。对于降低血脂和减少内脏脂肪可以说是一举两得的作用了。
2.酸奶
酸奶还有盖子含有的钙质能能吸附肠内过多的胆固醇、甘油酯（在体内变成脂肪的原产物）, 并将其排出体外。
3.游泳等有氧运动
有氧运动有益于我们那张脂肪的降解和减少。我们可以通过游泳，乒乓球的有氧运动来想去我们的内脏脂肪。
减肥是一个需要我们坚持的漫长的过程。他并不是一蹴而就，所以我们需要每日的坚持和不断的努力，才可以使我们的身体健康保持在良好的水平。减肥永远只有一个诀窍“管住嘴，迈开腿”。不管是身体的脂肪还是内脏的脂肪，只要我们有毅力，就可以打败他们。
保持健康只是缺一个提醒你的人 ，为你的健康打开一线天！
医线天
减肥减脂必须生活时间控制得当。早上5点-7点是在大肠经开启的时间内，喝一杯300-500毫升水，有利于宿便排泄。早餐可以吃面条，饺子，包子，不要喝水，不要喝汤，最好掉称的早餐是（鸡蛋+酸奶和红枣）餐后一个小时再喝水，一次100毫升，早餐必需在9点前完成（7-9点胃经运行）不吃早餐等于白减！！！中餐晚餐荤素搭配，半碗菜半碗米饭，中餐吃8分饱，晚餐7分饱（清淡一点，不要过咸）餐前餐后一个小时不要喝水，下午3点到4点可以吃水果餐，不要超过一个苹果的量，其它时间每次喝100毫升，晚餐在7点前完成，之后不要再进食，水都不可以喝，口渴漱口，晚上7点-9点是在心包经开启的时间，和淋巴排毒的时间，每天晚上可以泡脚半个小时，促进新陈代谢，有时间的一个星期去做一次经络疏通，这样会瘦的更好，经络堵代谢也会慢，按规定严格执行效果会更好。不过想要达到最佳效果，也就是体脂平衡及易廋体质，必定需要借助外力介入，谢谢！
御天成
一白遮百丑，一胖毁所有！这是一个“以瘦为美”的时代，尤其是女人，不论她看上去多么“苗条”，“减肥”是永恒的旗号！提到减肥，就不得不提到肥胖，提到肥胖，就会让大家想到脂肪，大家常说的减脂，往往是在意那些肉眼可见的坨坨赘肉（皮下脂肪），实际上真正危害人体健康的却是隐藏在腹腔里面的内脏脂肪。
内脏脂肪是人体脂肪中的一种，与皮下脂肪也就是我们平时所了解的身体上可以摸得到的“肥肉”不同，它围绕着人的脏器，主要存在于腹腔内。当然内脏脂肪也不是一无是处，一定量的内脏脂肪其实是人体必需的，因为内脏脂肪围绕着人的脏器，对人的内脏起着支撑、稳定和保护的作用。但是内脏脂肪过多也会给我们身体带来很多的危害。
有关于肥胖的最新研究表明，内脏脂肪型肥胖将严重威胁生命。但91%的人说到燃脂的时候，只会关注皮下脂肪，而忽略了内脏脂肪!当内脏脂肪囤积，导致体内细胞必须内部膨胀来储存过多热量，加之这些热量不能及时消耗时，也会导致女性肥胖，并影响血液的黏稠度，身体的各种不适就会“登门拜访”。过多内脏脂肪还在身体代谢的过程中形成毒素，大大紊乱了原本和谐的代谢能力。
如何判断我们的内脏脂肪到底是否超标？
腰围
这是脂肪超标的首要标志，因为内脏脂肪刚好位于腹腔之中，一旦囤积过多，腰围的尺码就会不断增大！
一般来说男性腰围>90CM，女性腰围>80CM就要小心内脏脂肪过多的问题。现在有一些人即使很瘦，也有小肚子凸起，那么你要注意了，有数据表明，90%以上的“大肚子”都是内脏脂肪过多者。
腰臀比
腰围÷臀围，即腰围与臀围的比值。方法：笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。男性腰臀比例>1，女性>0.85，就表明是内脏脂肪过剩的高危人群，需要马上进行下一步测试。
测试腰腹皮下赘肉方法
试着捏肚脐周围，如果能轻松捏起2厘米，表示堆积的是皮下脂肪，如果捏不起来，表示很多脂肪是堆积在内脏里。
前两条：用来判断自己是否大腹便便，内脏脂肪过多的几率有多高；
第三条：在这些大腹便便当中，用这个方法就能判断自己的内脏脂肪和皮下脂肪谁多谁少。
10种人群有危险，要及早注意！
1.20岁之前还算苗条，之后却胖起来。
2.不太爱运动。
3.有吃宵夜习惯。
4.很少吃早餐，晚餐吃得很丰盛。
5.很晚才吃晚餐，且常在睡前吃东西。
6.一星期至少喝酒或大餐3次。
7.喜欢吃甜食。
8.喜欢吃肉很少吃菜。
9.体型肥胖且怕冷。
10.体重不重，但腰围特别突出。
有内脏脂肪该怎么办？
运动
请忘掉局部减脂，世界上没有只消减内脏脂肪的办法。当身体燃烧脂肪的时候，你会同时用掉各类脂肪，包括内脏脂肪和皮下脂肪。
根据美国杜克大学的研究，每周四次，每次30分钟的中等强度有氧运动可以有效的减少皮下脂肪和内脏脂肪的含量。所谓的中等强度则需视你的健康情况而定，对一般人来说可以是慢跑一类的活动，对肥胖人群来说快速走也是足够的。
腰腹训练(如卷腹)虽然可以练到腹部的肌肉，但是对消减内脏脂肪并没有直接效果。单纯的力量训练可以帮助消减皮下脂肪，对内脏脂肪则没有明显效果。
反之，长期不运动则会让身体适应性地储存大量脂肪，对健康产生危害。改变生活方式才是最有效的办法，每周四次，每次30分钟以上的有氧运动可以明显降低内脏脂肪的含量，其效果非常持久。不论是跑步、打球、跳舞、哪怕是遛狗，运动并不一定需要在健身房里进行。
少吃精粮，多吃杂粮
对比于精粮，粗粮中含有更少的糖和更大量的食物纤维。不仅可以减少内脏脂肪的堆积量还能提高内脏脂肪的燃烧率。
尤其晚餐时间，一定要减少主食的食用量，睡前三小时不可食用含有碳水化合物的食物。避免内脏脂肪的堆积。
多吃蔬菜
蔬菜含有大量的食物纤维，既能促进消化、提高代谢，还能加速脂肪的燃烧，有很好的消脂效果。
另外蔬菜中还含有丰富营养素，对降低胆固醇和减缓血糖值的升高都有帮助，有很好的消除内脏脂肪的效果。
睡眠
良好的睡眠才能让你保证健康的身体脂肪含量。长期每天少于5小时或是多余8.5小时的睡眠则有可能增加你的内脏脂肪含量，虽然脂肪的增加并不是由睡眠时间单方面决定的，但是不良的睡眠习惯确实会增加身体堆积脂肪的风险。
压力管理
身体会通过堆积脂肪的方式来对应生活中所遇到的各种社会压力。你不能奢望控制这个社会，那么就学会管理自己的压力反应。多和家人朋友谈天，冥想、并积极的参与运动都可以帮助你更好的缓解压力。
推荐食谱
早餐
250ml牛奶(脱脂或低脂)或者豆浆+1个鸡蛋+50g麦片（原味）
加餐
10点左右1个苹果。每天吃含维生素的新鲜水果至少1个，长年坚持会收到明显的瘦身效果。
中餐
纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪）+杂粮米饭（如大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭)+蔬菜
运动时间
训练前一根香蕉可以保证你90分钟的运动。
晚餐
杂粮米饭+鱼肉+蔬菜（睡前四小时吃完晚饭，到睡前禁食）
PS：关于补充水分，除了上面的食谱，每天正确并充足地补充水分是拥有健康身体的保证。但这里所说的水分，不是指碳酸饮料，咖啡，果汁等，切记！
一般男性体脂率在15-18，女性体脂率在18-25，过低的体脂率并不健康，某些健美运动员在比赛期间迅速降低体脂率的做法对普通人来说完全不适用，也非常不健康，偶尔为之尚可，如果长期保持过低的体脂率容易导致各种疾病，尤其是女性，体脂率低于17有可能影响月经，如果要生育，一般不低于22。另外男性体脂率在15以下可以显出腹肌。
要想健康的降低体脂率调节饮食结构是最重要的，也要形成良好的饮食习惯并始终坚持。最好先看看自己的基础代谢量是多少，日常摄入食物总热量与基础代谢量基本持平，再加上适当的运动就能降低体脂率，另外减脂是全身性减脂，不可能局部减脂，要减内脏脂肪也得通过全身减来实现。
饮食方面简单说就是以富含膳食纤维的粗粮代替米面等主食，同时最好吃含水量大的主食，粥、面条、疙瘩汤、米糊等都是很好的选择，最好吃杂粮粥、杂粮饭、南瓜粥、地瓜等，肥胖主要是因为主食吃的太多造成的，因此适当减少主食量非常重要。三餐主食按照442、433或类似比例进行分配。菜要少油少盐，每人每天大约一个啤酒瓶盖的盐量就足够了，食用油大约25克。蔬菜以富含膳食纤维的根茎类蔬菜为主，芹菜、海带、西兰花等，我减脂时主要吃各种拌菜、凉菜，有时会在菜里加煎鸡蛋丝、瘦肉丝，每周吃一两次稍微肥一点的五花肉、肥牛等肉类。肉类以白肉为主，鸡肉（煎鸡胸肉比较好）、各种鱼肉、海鲜都是低热量、高蛋白的肉类，红肉主要是牛肉和猪肉，偶尔吃羊肉。做法主要是清炖、清蒸、麻辣、红烧（冰糖炒糖色）。
另外晚餐后锻炼的话吃一点就行，锻炼后可以吃香蕉、苹果等水果，还可以喝牛奶、酸奶。如果晚餐前锻炼只要吃一点香蕉苹果就行，也可以不吃，回家后吃晚餐时只要感觉不饿就行，最多半饱。
锻炼方面先热身，再拉伸肌肉活动关节，然后器械热身，再练器械30-90分钟，主要使用小重量做塑型锻炼，具体锻炼计划和动作在安卓手机里下载健身宝典，拉伸可以用keep里的锻炼课程。器械锻炼后再拉伸肌肉活动关节，最后做有氧。器械锻炼每个动作做3-6组，每组25-30次，组建休息30-90秒，动作间休息1-3分钟。
如果体重比较大，最好先快走或者用椭圆机锻炼，等适应了再慢跑或骑车。等体力比较好之后再练hiit。keep里的课程都很实用。运动时最好戴手环监测心率。
还有一种方法，要求锻炼者心脑血管必须非常好，不能有一点问题，最好是有经验的锻炼者锻炼，刚开始锻炼的人最好不要这么锻炼。
具体方法是在充分热身，至少十分钟之后，在最短的时间内把心率提高到最大心率（220-周岁年龄）的90%以上，并坚持10-20分钟，然后逐步降低心率到减脂心率区间内并坚持45分钟左右，这么做的目的是在最短时间内最大限度的消耗掉肌糖原，迅速过度到消耗脂肪供应运动能量的阶段，有点类似于hiit的运动原理。
睡眠方面，每晚23点前必须睡着，深度睡眠越多越好。
以上是针对大多数人的建议，由于存在个体差异，每个人都应该在锻炼中不断摸索最适合自己的锻炼和饮食方式。
行远健身
自从查出脂肪肝后，心里有压力，说来也怪了，此后感觉自己肝脏部位有什么东西时隐时现的顶着难受。当工作起来时，忘了没感觉。休息时，那种时隐时现顶着难受的感觉又出来了。其实这是心里作用产生的，于是放松心情，干脆不瞎猜瞎想了，慢慢的那种时隐时现顶着难受的感觉没有啦。
心情放松后，开始跑步，一跑三四十分钟，跑出汗了停跑。在运动的同时，注意合理，健康饮食。
老虎79087931
具体怎么样减掉内脏脂肪和降低体脂率可以来咨询我哦！我自己减脂8斤，腰围缩小4个㎝！
