合理饮食

中国居民膳食指南关于饮食有8条建议：

食物多样，谷类为主；
多食水果、蔬菜和薯类；
常吃奶类、豆类及其制品；
常适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；
食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；
吃清淡、少盐膳食；饮酒应限量；
吃清洁卫生饮食。

以上8条有很强的科学性和针对性。人到更年期，新陈代谢降低，饮食更要低热能、低脂肪、低盐、低糖，预防高血压、冠心病、糖尿病等。

补钙

绝经期妇女，骨质疏松发生率比同龄男子高出数倍，故应注意补钙。

钙的最佳食物来源是奶类，每250毫升牛奶可以提供大约250毫克的钙。其次，海带、深绿色叶菜、豆类、虾皮、芝麻等含钙量也很高。

对于不能接受或不能得到乳品的人，可采用钙强化食品或补充钙剂。服用碳酸钙时可以随餐补充，以提高吸收率。维生素D可以促进钙的吸收。

经常进行户外活动者，不会缺乏维生素D，但老年人的转化能力降低，或户外活动少的人，可在补钙的同时补充适量维生素D。

保持理想体重

人体基础代谢率随年龄增长而逐渐降低，加之中年以后体力活动减少，若仍然保持过去的进食量，摄入的能量超过活动所消耗的能量就会以脂肪的形式积存在体内，导致超重或肥胖。肥胖的人易患高血压、高脂血症、糖尿病、冠心病等。

反之，能量摄入不足或运动量过大则会引起消瘦。过于消瘦不仅使劳动能力下降，身体对疾病的抵抗力也会降低。

肥胖或消瘦都不是健康体型。中老年人吃得不算多，但体重已经超重了，这是活动量太少的缘故。

适当的体力活动对健康十分有益，有利于预防冠心病和推迟骨质疏松的发生。因此，提倡适当运动来保持理想体重，而不是单纯依靠减少进食量来达到减肥目的。

多吃蔬菜水果

蔬菜水果中所含的维生素和矿物质是人体不可缺少的营养物质，可提高免疫力，预防肿瘤及动脉硬化，防止老花眼及视力模糊；蔬菜水果中所含的膳食纤维有通便和降血脂作用；蔬菜水果还具有抗氧化作用，能清除体内自由基。

多吃蔬菜水果对更年期女性的健康和预防疾病有重要作用，因其含有植物雌激素，可平衡体内激素，改善更年期综合征的症状。同时具有抗氧化、抗类风湿、抑制细胞的异常生长等作用。

含有雌激素样作用的植物有：苹果、胡萝卜、燕麦、橄榄、土豆、茶、咖啡，还有草药当归、葛根、补骨脂、蔓荆子、黑升麻、甘草等。

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中老年保健杂志

其他答主都从现代营养学的角度，为更年期女性的膳食做出了指导。

《家庭医生》从传统中医对更年期的认识出发，选取一些中医典籍中针对更年期女性的各种不适所提供的一些食疗方法，供大家参考：

中医对更年期的认识：

妇女在临近绝经期时肾气渐衰，冲任二脉也渐衰、亏损，精血不足，脏腑功能失调所致。

调养方法：养心益脾、补肾润燥。

食疗举例：

小麦红枣甘草饮：针对心神不宁

• 　　材料和制作：　小麦30克、红枣10个、甘草10克，水煎代茶饮。
  

• 　　作用：本方有养心安神之功，用于治心烦不寐、胆怯易惊、多梦多汗之症。

枸杞蒸甲鱼 ：针对潮热盗汗

• 　　材料和制作　甲鱼1只（去内脏），枸杞子45克，放入甲鱼腹内，加葱、姜、糖、酒等少许，放于火上清蒸，熟后吃肉及枸杞子，喝汤。
  

• 
  

石龙牡蛎糯米粥 ：头痛心烦

• 　　材料和制作　煅石决明30克、煅龙骨30克、煅牡蛎30克，加水300毫升，煎1小时去渣取汁，加糯米100克和水600毫升煮成粥，加入红糖适量，再用文火煮片刻，煮沸即可停火食用。
  

• 　　解读　:本方有平肝潜阳、镇静安神之功效，对头痛耳鸣、头晕目眩、心神不安、心悸怔忡、失眠多梦、自汗盗汗等症有较好的疗效。
  

乌鸡当归补血汤：潮热口干

• 　　材料及制法　乌鸡1只，当归、熟地、白芍、知母、地骨皮各10克，加水500毫升煲汤。
  

• 　　解读：　适用于女性气血两虚，证见潮热盗汗，口干舌燥，舌质红且少苔。
  

　首乌乌鸡补脾汤：头晕耳鸣

• 　　材料及制法　首乌20克，北芪15克，红枣10个，乌鸡肉200克，加水500毫升煲汤。
  

• 　　解读：　适用于脾气虚弱、气血不足引起的头晕耳鸣、心悸失眠、虚弱无力等症。
  

甘麦大枣汤：失眠多梦

• 材料和方法：甘麦大枣汤一方由甘草12克，淮小麦18克，去核大枣9枚组成，制作简单。先将小麦洗净，撇去浮沫；再将甘草、淮小麦、大枣一起放入锅内加水煮沸；出锅放温后，即可饮用。
  

• 解读：该方最早出自医圣张仲景的《金匮要略》，方中的小麦乃淮小麦（即江淮地区出产的颗粒饱满的麦子），可以养心气；甘草泻心火；大枣补脾益气。三药共用，可达到养心安神、滋阴养脏的功效。

  
  

“酸枣仁汤”：烦躁失眠，忽冷忽热

材料和方法：酸枣仁（炒）12克，甘草3克，知母、茯苓、川芎各6克。水煎，分3次温服。

解读：方自张仲景《金匮要略》，枣仁养肝血、宁心安神，甘草缓解心气虚、倦怠乏力，知母清热除烦，茯苓宁心安神，川芎活血解郁。一般服用3天，失眠、出汗多的情况就会得到明显改善。

家庭医生杂志

更年期女性食疗养生应该注意选能预防骨质疏松症、心血管疾病和肥胖的饮食方法。另外，可多吃些能缓解更年期潮热、失眠、烦躁抑郁症状的食物。

下面我来具体说说更年期女性要如何食疗养生。

补充足够的钙---预防骨质疏松

女性更年期雌激素急剧减少，骨质生成速度会小于骨质流失速度，容易得骨质疏松症（如下图）。甚至约一半50岁以上女性会因骨质疏松症而骨折。因此要注意健骨，每天需要摄入1200mg的钙。

可以通过以下方式获取足够钙质：

• 多吃富含钙的食物，如牛奶（最好选用脱脂牛奶）、奶酪、酸奶、花椰菜、甘蓝和白菜、谷类食品、豆腐、豆制品、果汁；
  

• 服用钙补充剂，钙补充剂最好与食物同时服用（非餐时服用钙补充剂容易形成结石）。
  

服用钙补充剂时注意：

• 一次摄入量不要超过500mg，分多次服用；
• 补钙的同时，摄入维生素D（促进钙的吸收）和维生素K（促进钙的沉淀）对钙的吸收有帮助。含维生素D的食物包括牛奶、蛋黄、鱼骨头、谷物和果汁（晒太阳、维生素补充剂也可以补充维生素D）。

出现骨质疏松的迹象及时就医。通常情况下，骨质疏松症的第一个警示信号是：脊柱变化（如下图所示）导致的背部疼痛。

控制热量摄入、低钠高钾、多果蔬少脂肪---预防肥胖及心血管疾病

雌激素减少、代谢变慢容易让更年期女性发胖，尤其是腹部脂肪会增多，这能提高患糖尿病、心脑血管疾病、关节炎、抑郁症、癌症的风险。因此控制体重、预防三高非常重要。饮食上需要做到以下几点。

• 控制碳水化合物和脂肪的摄入

  ，每日减少摄入300～500大卡热量。多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类，少吃精制米面，尽量避免甜食等。
  

• 增加膳食纤维摄入，这有助于消化促进代谢，并能降低中风风险（每天增加200克的水果或蔬菜，可使中风风险下降32％或11%），可多吃水果蔬菜、豆类及菌藻类等。

• 少盐多钾，有助于降低血压预防中风，尽量少吃或不吃含盐量高的加工食品和包装食品，多吃富含钾的食物，如红薯、白豆、菠菜、香蕉和鱼。

• 选用富含单不饱和或多不饱和脂肪的健康油，植物油优于动物油，液态油优于固态油（流动性越大越好），如芥花籽油、橄榄油。但即使是健康油也要减少用量以减少热量摄入。

• 限制饱和脂肪的摄入，注意查看油炸、休闲食品，糖果和甜点的成分表，如果饱和脂肪含量超过7%-10%就别买了。

• 限制胆固醇摄入，每天摄入的胆固醇含量不要超过300毫克。

• 避免吃人造反式脂肪类食物，否则会使胆固醇水平升高，如微波爆米花、植物乳化油、人造黄油、咖啡奶精和饼干，不选外包装袋上有“氢化油”标志的食物。

多吃能缓解更年期潮热、失眠、烦躁症状的食物

1.缓解潮热---豆制品

豆制品中含有可能缓解潮热的天然雌激素化合物，多吃大豆、豆腐和其他豆制品。

2.改善睡眠的食物

• 温热的牛奶：牛奶中含有可以促进睡眠的色氨酸（一种氨基酸）。
  

• 富含褪黑激素的食物：褪黑激素是一种天然激素，可以调节人体睡眠周期或昼夜节律。含有褪黑激素的食物包括核桃、西红柿、杏仁和树莓等。
  

• 喝舒缓的茶：喝不含咖啡因的茶可以帮助睡眠，洋甘菊茶可以使人镇静，薄荷茶可以舒缓胃部不适。睡前喝一杯舒缓的茶，还可以避免想吃夜宵。

3.能改善烦躁抑郁的饮食

• 浆果：皮质醇会使人产生消极情绪，吃蓝莓、树莓及草莓可减少身体所含的皮质醇。
  

• ω-3脂肪酸：ω-3脂肪酸含量最高的食物包括亚麻籽、核桃、鲑鱼。
  

• 叶酸：绿叶蔬菜、燕麦片、向日葵种子、橙子、谷类食品、扁豆、豇豆和大豆中都含有大量叶酸。
  

• 维生素B12：血液中所含的叶酸、维生素B12水平较低都会导致抑郁症。富含维生素B12的食物包括瘦牛肉、蛤、牡蛎、蟹、野生鲑鱼、鸡蛋、奶酪、酸奶和牛奶。

需要注意的是：

大多数女性的更年期发生在51岁左右，但是也有人的更年期会提前至40岁或者推后至60岁到来。另外，围绝经期（在更年期之前，通常是40岁，少数人是30岁）已经开始出现一些更年期的症状了。所以，上面的养生方法最好从围绝经期就开始。

更年期是女性身体健康的一个分水岭，更年期的症状有很多，比如常常表现轻度的抑郁、焦虑或认知障碍，甚至有雌激素缺乏征象者，原因在于卵巢功能的衰退和雌激素分泌含量的降低所致。这个时候的女性，如果能够平稳的度过更年期，会减少一些疾病的发生。

女性更年期最主要的特点是身体中的雌激素下降，也正是因为雌激素含量的逐渐降低，增加了在绝经期后患有各种疾病的风险。到了绝经期以后，患有心血管疾病的风险提升到和男性同样高的水平。人体中的钙含量在30多岁的时候开始达到高峰，钙的流失也在随后的几年开始出现。年龄越大，钙的流失量也越多。女性在绝经期以后骨质疏松的发病率会高于男性，原因就在于身体中雌激素的含量经历了更年期以后降低了很多。

女性如果想更好的度过更年期，饮食上更要注意适当的做一些调整。比如女性更应该提前预防骨质疏松，适当地为自己补充钙质、维生素D和优质蛋白，适量的运动也可以增加钙的吸收率，让自己尽量远离骨质疏松。

女性可以经常饮用豆浆或吃点豆制品，豆制品中含有大豆异黄酮，也被称为植物雌激素。大豆异黄酮可以改善更年期症状；对于老年女性由于更年期综合征所导致的骨质疏松症，大豆异黄酮可以提高骨骼中矿物质含量和骨密度，促进骨代谢。最重要的是大豆异黄酮的抗突变作用，可以抑制酪氨酸蛋白激酶的活性，从而抑制乳腺癌、前列腺癌和大肠癌的发生。

女性容易多愁善感，尤其是处在更年期的女性，乱七八糟的想法更多。因此更年期的女性应该适当的增加B族维生素的摄入量。B族维生素又被称为快乐维生素，参与人体的能量代谢，有助于改善烦躁不安、脾气不好等更年期症状。

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王桂真营养师

认识更年期，根据每个人的情况，选择解决办法。

今天带大家认识更年期综合征，对于更年期这个词，大家都会很熟悉了，正在经历或者已经经历过，比如情绪不好，急躁，或者身体出现的一些明显变化，那么咱们今天就从中医的角度严谨的来认识更年期综合征。

更年期，指的是男性和女性生理上的一个特定的过渡时期，强调一下，男女都有的，一般来说，妇女的更明显。出现各种症状的也是妇女居多，这和男女不同的生理有关，女性更年期，主要指的是生殖功能逐渐衰退直到消失的一段时间。从黄帝内经中咱们可以直到，一般来说这个时间在49岁左右，此时肾气开始逐渐虚，天癸衰竭，月经逐渐的停止，那么就不再具有生殖能力了。

在这个时间，多数女性会出现面部、头部发热，多汗，烦躁，失眠，头痛，手脚麻木，怕冷，身体痛，心神不宁，心悸等。在月经停止之前，也会出现月经提前，月经过多，崩漏，或者月经提前延后不定的情况。

第一，肾阴虚，这种主要的症状是发热出汗，头晕眼花，心烦失眠，还可能有面红，头痛，耳鸣，手脚麻，皮肤瘙痒，阴道干涩，小便次数多，舌头红，舌苔少等情况。这种是比较常见的情况，生孩子，月经等耗损多了，阴血亏损导致。

第二，肾阳虚，这种主要症状是身体怕冷，精神困倦，身体乏力，面色晦暗，面部或者脚出现浮肿的情况，心悸，经常想睡觉，下腹冷痛，腰膝酸软，食欲不振，月经量多，颜色淡，带下稀，大便稀溏，夜尿多，舌头胖大。

第三，肾阴阳两虚，这种的主要症状是怕冷，手脚冰凉，手脚浮肿，脸浮肿，精神疲惫，乏力，严重一点的精神萎靡，或者莫名其妙的悲伤想哭，有时候身体潮热出汗，烦躁不安，吃得少，胸闷，大便稀薄，夜尿多，甚至尿失禁。舌头黯淡，舌苔白或者微黄。这种多是因为阴虚久了耗损阳了，或者身体气虚，阳虚，绝经期阳损及阴，从而出现肾阴阳两虚证。这种关键在于温补肾阳，调补脾肾。

闲小豆陈老师

更年期女性体内雌激素水平下降，内分泌紊乱，生理机能全面衰退，气血亏损，免疫力下降，情绪起伏较大，所以更年期女人在食疗方面应该引起注意，这个阶段不调养好身体，后半生将会病痛缠身。

1、多吃富含铁质的食物

有些女性不爱吃肉和新鲜蔬菜，爱吃糖果、糕点，这种偏食习惯造成铁摄入不足，导致女性情绪急躁易怒。

所以，建议女性应适量食用一些含丰富铁质的动物性蛋白质食物，如瘦牛肉、猪肉、羊肉、鸡、鸭、鱼及海鲜等等。一方面可以缓解女性更年期脾气暴躁，另一方面有助于大脑提高注意力，并保持精力充沛的状态。

2、适当多吃黄豆

黄豆中的异黄酮有植物雌激素的名称，女性在更年期卵巢衰老，雌激素分泌下降，导致许多生理特征难以维持，黄豆的能够很好缓解这一点，帮助女性延缓衰老，平稳度过更年期。

3、大枣银耳汤

【食材】大枣60克，银耳20克，冰糖适量。

【做法】将大枣洗净，去核，银耳温水泡发，去掉杂质洗净。锅内加适量的水，放入大枣，大火烧开后去掉浮在上面的沫，然后改小火煮15分钟，再加入银耳和冰糖煮5分钟即可。每日一剂，连服15天。

【功效】可有效缓解女人更年期心悸不安、失眠多梦、潮热盗汗、心烦内躁等症状

4、枣仁酒

取酸枣仁、黄芪、茯苓、五加皮各30克,干葡萄、牛膝各50克,天门冬、防风、独活、肉桂各20克,火麻仁100克,羚羊角屑6克,将所有的药材捣碎,放在干净的容器中,加高粱酒1.5公斤侵泡,密

封1周后开盖,去渣,每天早餐和晚餐前温服一小蛊。

除了这些，女性在更年期应该多吃一些富含蛋白质的食物，但是切记少油少盐少糖，女性在更年期患“三高”的概率远远大于同龄男性，尤其要注意这方面的细节。

恒善堂健康课堂

更年期女性如何食疗养生？以我个人观点，就是吃饭适量点，食物多样性，不偏食，营养充足。蛋白质的食物适当吃，脂肪累食物少吃，保持身体不缺水，少喝纯净水，多喝含矿物质的水，少盐少糖少油，碳水化合物适当吃，含维生素的蔬菜多吃，水果适当的吃。大自然生长的食物可以多吃点，特生产加工的食品少吃点。春季多吃青绿蔬菜，夏季多吃瓜类和红色蔬菜，中夏多吃黄色的蔬菜，秋季多吃点白色的蔬菜，冬季多吃点大白菜和黑木耳类蔬菜等。养生很复杂，不是单纯的饮食问题，还有更重要的心态平衡，睡眠充足，适当运动等。

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女人在经历几十年的经胎带产后，进入更年期，这个年龄“天癸竭”，就是肾阴虚，而会出现阴不潜阳的现象，表现为失眠，烦躁，烘热，出汗，所以饮食不要吃辛辣温燥的，因为这样会火上浇油，要以清淡，甘寒为主，如淡水水产品，莲藕，怀山药，南瓜，莲子，银耳，大枣，阿胶，等。

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