孔傑霖
你好，再給你具體的膝蓋損傷恢復訓練動作之前，你需要先確認以下幾件事情，首先你需要找專業的康復師來確定你的膝蓋損傷，到底是什麼引起的？
如果是因為跑步運動或者其他一些體育項目引起的，那麼做完康復訓練後，你需要學習相應的技術動作，讓自己避免再受此類傷痛。
比如，如果你的膝蓋損傷是由跑步引起的，那麼恢復之後，你需要徹底的學會跑步技術，讓自己能夠掌握正確的跑步姿勢，從此在跑步方面遠離跑步相關的膝蓋痛。
如果是有其他運動引起的，那麼其他運動相關的技巧，你就需要學習，最後如果是非運動而產生的膝蓋損傷，那麼你就需要找到引起膝蓋損傷的原因，然後從根本上解決它。
今天給大家推薦三個動作，
第一，坐在凳子上，其中一隻腳，從前往後，慢慢的回擺，這個動作能夠訓練膝蓋上下方的肌肉，讓你的腿部更加的結實，從而維護好膝蓋。
第二，靠牆靜蹲。
這個動作能夠有效的鍛鍊你的股四頭肌和臀大肌，而強有力的股四頭肌和臀大肌會在你進行各種運動中，有效的吸收來自各方的壓力，從而減輕膝蓋壓力。
第三，靠牆，單腿靜蹲。
這個是更加困難的動作，但是也是更加有效的增強腿部肌肉，強化膝蓋周圍肌肉力量的有效動作。
跑步學院
特別需要諮詢醫生，運動可以承受的強度，運動量的上限等，都必須根據醫生的確認才可以開始運動能力的康復訓練。
1. 基礎的體態評估
特別觀察下肢的左右肌肉，核心區特別是脊柱兩側的肌肉會不會出現嚴重失衡的狀態。
2. 關節活動度檢查
特別留意受傷的一側與無受傷的一側是否出現活動度的差異，是否出現連帶同側的其他關節的功能問題。
3. 平衡與體感測試
下肢的傷病會導致受傷一側的平衡力下降，甚至整體平衡能力下降。
在基礎評定之後，才針對性的開始訓練。特別是單側的靜力訓練，單腿的各種平衡訓練等。
（文獻名詞解釋：ACL——前側十字韌帶）
用於康復的訓練內容其實很多，因為要具體到什麼類型的傷病與開始訓練時的身體狀況無法一一陳述。
特別提醒的是在評估兩側肌肉沒有恢復到相近的力量水平和雙側的運動模式糾正回來之前，不得采用雙腿負重式深蹲或者硬拉等訓練。也不得進行跑步、跳躍等對身體和下肢造成衝擊性負荷的訓練。
特別鳴謝：夏良田老師，FitnessViews，陳建友老師文獻提供
餘冠鋒Gordon
膝蓋損傷包括很多方面，例如，膝關節的軟組織損傷，軟骨損傷，骨骼的損傷等等。
一般所提到的膝蓋損傷通常是指軟組織的損傷。軟組織損傷藥包括皮膚，皮下組織，滑膜，韌帶，半月板。
皮膚損傷比較好理解，皮膚的挫傷或者裂傷，需要做進行簡單的處理就可以了。
皮下組織的損傷可能會出現瘀血，疼痛腫脹等等，外觀上可能看不太出來，需要醫生進行檢查。一幫皮下組織損傷不會留下後遺症。
韌帶和半月板的損傷就是比較複雜了，對於專業的醫生來說，也需要通過一些專業的手段進行檢查，我們最常用的，軟組織損傷的檢查方法就是核磁共振檢查。核磁檢查可以發現損傷的部位、嚴重程度，對預後有一個很好的判斷。
膝蓋損傷康復需要根據損傷的嚴重情況來決定。不要輕易的做出有損關節的康復運動。不同損傷的部位、嚴重程度都有它康復的適應症和禁忌症，最好在專業的醫生指導下進行康復鍛鍊。
膝蓋一但損傷是比較難恢復的，一四年我的膝蓋半月板也損傷三度，切除了，養了大半年才好，但是還有後遺症，你的膝蓋估計也是半月板出現了問題，應當減少運動量，不要做劇烈運動了，平時做一些輔助訓練，坐在凳子上腳面上放個重物鍛鍊膝蓋和大腿，這樣有利於恢復，真不行在想其他辦法！如果做最壞打算，不做手術那就靠養！
威猛先森1號
首先要知道你這個是哪方面的損傷，有肌肉的、韌帶的、和關節的，還有就是出現了什麼樣的症狀？比如紅腫、痛？是動了痛還是不動就痛？只有知道了問題才能更好的解決，不是一個動作就能解百毒的。
