前段时间，朋友问我，要不要喝BCAA，今天就详细说一下这个。
BCAA是什么
BCAA，也叫支链氨基酸。
因为肌肉里面肌纤维的主要成分就是蛋白质，所以你会看到健身的人特别是想增肌的一直是高蛋白饮食，十几个鸡蛋白、天天鸡胸肉、乳清蛋白粉等，现在又多了BCAA。而蛋白质的组成单位又是氨基酸，当你吃进去的各种食物所含的蛋白质最终都会被消化成氨基酸，被身体使用。
在8种必须氨基酸内，有3种氨基酸被称为支链氨基酸或BCAA（Branched Chain Amino Acid）：亮氨酸（Leucine）、异亮氨酸（Isoleucine）、缬氨酸（Valine）。
它们被称为支链氨基酸是因为它们是所有氨基酸当中唯一拥有一条支化侧链的氨基酸。支链氨基酸不仅占体内氨基酸含量的35-40%，还占肌肉内氨基酸含量的14-18%，所以它们对肌肉量的调节起到了很大的作用。
氨基酸了解一下
20种天然氨基酸能够严格遵守结构通式,它们分别是:
1．色氨酸 2．赖氨酸 3．苯丙氨酸 4．蛋氨酸 5．苏氨酸 6．缬氨酸 7．亮氨酸 8．异亮氨酸 9．半胱氨酸10．丝氨酸11．甘氨酸 12．酪氨酸 13．天冬氨酸 14．天冬酰胺 15．谷氨酸 16．谷氨酰胺 17.丙氨酸 18．精氨酸 19．组氨酸 20.脯氨酸
必须氨基酸：前8种，人体内不能合成,需要从食物中获得..。
半必须氨基酸：精氨酸、组氨酸，人体可以合成，但一般并不能满足自身要求,还是得从食物中进一步获取, 这两种也叫作儿童必须氨基酸。
非必须氨基酸：其余10种，可以自身合成。
缬氨酸抗疲劳
缬氨酸它可以抗疲劳，提高运动表现。在锻炼时大脑产生五羟色胺（血清素）会导致疲劳乏力。缬氨酸抗疲劳这一作用是通过抑制神经递质——五羟色胺（血清素）生成起效。
亮氨酸刺激肌肉合成
亮氨酸是BCAA三种氨基酸中最强刺激合成代谢的氨基酸，这一功效通过激活营养传感酶来促进合成、抑制肌肉分解。
异亮氨酸提高肌肉能量
异亮氨酸的摄入会增加葡萄糖进入肌细胞速度，并增加葡萄糖在肌肉中转化为能量的速度。相反，亮氨酸的摄入只会增加葡萄糖进入肌细胞的速度，然后葡萄糖转化为糖原储存而不是被燃烧供能。不利之处，异亮氨酸将葡萄糖转化为能量的能力会导致它对胰岛素功能的抑制作用。
为什么要喝BCAA
1、功能：
帮助肌肉增长，比如：加快训练后的蛋白质合成率，从而帮助肌肉增长；在减脂的时候帮助减少蛋白质分解，从而帮助维持肌肉。
提升运动表现，比如：减少训练时的疲劳感；在训练时提供能量。
加快训后恢复，比如：减少训练后的肌肉酸痛感；减少训练时的蛋白分解，加快训后的蛋白合成，从而帮助恢复。
注意，这里面有商家夸张成分。
2、为什么食物中也可以获得，为什么还要喝粉
主要原因如下：
第一：纯度高，体积小，直接加水喝方便，练后喝一杯感觉还炫酷。如果是吃东西获得，还会带来额外的热量。
第二：训练的时候，身体的蛋白质也会少量的参与供能。训练达到一定强度，持续一定的时间，蛋白质的供能比例一般会增加。耐力运动中，一般认为支链氨基酸会被“优先”氧化。所以在高强度运动时， 我们体内氨基酸消耗速度是非常快的，这时就需要我们及时补充BCAA来延缓肌肉分解的速度。所以说BCAA也就是我们骨骼肌的保护伞，分解肌肉供能的阻断剂。
主流运动补剂分类
AIS补剂纲要，是澳大利亚体育学院从2000年开始搞的一个服务运动员的补给品分级评价体系。这个纲要经常在更新，最新的纲要内容可以访问AIS的网站：Australian Sports Commission
这个纲要，把运动食品和运动补充剂分成4类，A、B、C、D。
A类属于“被认可补剂和食品”。也就是说，有明确的科学实验表明，正确使用A组里的东西，对提高运动能力有好处。这类补剂，基本可以放心使用。比如运动饮料、肌酸、乳清蛋白、维生素、钙等。
B类属于“考虑中的补剂”。这类补剂，没有大量明确的能提高运动能力的证据，但是教练员和运动员都感兴趣，有初步的证据暗示可能有效，还要等待进一步的验证。这类补剂，可以考虑使用，但不明确推荐。比如：鱼油、氨基葡萄糖、谷氨酰胺等。连HMB现在也归于B类。
C类属于“无清楚证明有效的补剂”。大多数运动补剂集中在这一组，这类补剂虽然被大众广泛使用，但是目前尚没有被证明有提高运动能力的作用，并且有可能损害运动能力和健康。常见的补剂，不属于A、B、D的，基本就算是在C。
D类属于“禁止的补剂”。就是明确不能用的（AIS纲要是给运动员使用的，所以比较谨慎，要考虑WADA对某种补充剂的态度。比如蒺藜皂苷等促睾产品、玛卡，常常分在D组，运动员不能用，但普通人可能就不用考虑这个层面的问题）。
主流运动营养学界，对AIS补剂纲要还是比较认可。他们对BCAA的态度，C类。基本也就是这个态度：没有明确的证据能证明其有效。
什么时间喝 喝多少
什么情况下可以喝
1、蛋白质摄入量不足，因为本身就是蛋白质，不喜欢喝蛋白粉的情况下。因为现在蛋白粉也会加BCAA，只是量多量少的差别。
2、习惯进行空腹运动，那么在运动前后补充BCAA会比不补充更好。在空腹训练的时候，蛋白质分解会更快。既然BCAA可以降低蛋白质分解，在空腹训练时喝一些氨基酸就可以降低蛋白质分解，减少肌肉的流失。所以BCAA在空腹训练时或许可以起到一定的效果。
3、在长时间耐力运动的前后。
4、喜欢喝BCAA补剂。
每个人情况不一样，喝多少根据自己日常饮食和训练来安排。一般情况下，可以训练前一小时补充5克左右，训练期间每一小时补充3克，训练后补充5克。健身训练后我们都要补充蛋白粉，现各大品牌蛋白粉商品中都会添加BCAA，若蛋白粉中含有，就不必额外补充了。
1、我们不是运动员，健美运动员除了各种补剂，还有一些违规的药也会吃，就为了大，我们没必要。因为运动员大，比赛拿冠军，就有代言合作，特别是补剂，国内现在健身市场好，补剂也卖的呼呼的，商家宣传也呼呼的，都是“钱”的关系，自己有个分辨力就好。
3、补剂只是在我们训练中起到很小的作用，不要依赖补剂。
5、过犹不及，喝的时候注意量。喝多了都有副作用的，比如胰岛素抵抗。
有其他健身问题，可以留言或私信。
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