粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
開營儀式結束後，我們迎來了粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營的第一週，所有人都很忙碌：學員們接收課表、每日訓練、填寫訓練日誌；教練組校對訓練數據、給學員們寫反饋、答疑、徹夜討論如何更好解決學員的問題；學員們躊躇滿志，教練們幹勁十足，今天，就帶大家認識下粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營各位英姿颯爽又可愛的分組教練們。
01
“請各位教練先做個自我介紹吧！”
@吳鋒 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@吳鋒
14年七月開始跑步，15年開始跑馬拉松，16年加入Garmin訓練營開始科學化訓練之路；
17年系統學習了姿勢跑法教練課和心率教練課，並通過開16周課表成功帶領學員無錫馬拉松完賽315，PB了29分鐘；
18年進入北馬PB訓練營，做分組教練，負責第四組學員嚴格執行博士課表，挑戰昨日的自己。
@一子 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@一子
跑齡1年半，半馬PB147，全馬PB356；
2017年5月完成姿勢跑法（PoseMethod）教練認證課；
2017年10月完成心率教練認證課；
在訓練營擔任一組帶組教練。
@馬景 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@馬景
之前是學校乒乓球運動員，畢業後開始跑步。目前跑了將近20場全程馬拉松、4場越野賽。公司跑團創立者兼教練；CPT（康比特）能量公益跑團成員；
曾跟隨國家隊教練和體育科學研究所老師學習和訓練；姿勢跑法（PoseMethod）認證教練，跑步學院心率認證教練，北京市馬拉松協會教練。
在本次北馬PB營中，擔任二組教練。
@雷宗揚 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@雷宗揚
2017 年北京馬拉松博覽會官方特邀跑步講師；中國第 1 批姿勢跑法認證教練（POSEMETHOD）；跑步學院第 1 批心率認證教練；
與跑步學院持續合作設計跑步基礎營、跑步減脂營和跑姿改善訓練營；在知乎上開展系列線上跑步Live，累積參與人數超過 3500；
在本次訓練營擔任三組教練，帶領學員完成每天的跑步課表，輔助做好技術動作訓練，及時發現傷痛等問題，一起衝刺PB！
02
“為什麼願意擔任分組教練的角色？”
“自從17年自己的角色從一個跑者轉變為教練後，我終於能用自己所學幫助別人進步，這讓我很有滿足感，獨樂樂不如眾樂樂！”
@一子 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@一子
“第一次學習博士的課程是去年的姿勢跑法教練認證課，很榮幸能夠非常快的理解博士想要傳達的信息，也嘗試帶學員，並幫他們在跑姿或者跑步能力上有所提升；我自己通過改善跑姿及心率訓練，第二次參加全馬就能獲得PB40mins的進步，成功破4，所以我是姿勢跑法和科學訓練的獲益者。”
“這次有機會擔任分組教練，我也同時能繼續跟著博士和國峰老師學習，除了學習更好的訓練，更重要的是學習兩位老師的謙遜，學習如何做一名教練，以及如何更好的與他人分享。”
馬景和博士在教學 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@馬景
“分享跑步已經好幾年了，從公司跑團到寫跑步文章，再到給北航、中國政法大學、北師大、來跑吧、黎明腳步等學校或組織分享跑步技術，看到大家的提升，自己也很開心；尤其是一些初跑者或者有運動傷害的跑者，通過優化技術，能繼續跑起來，這讓我非常有成就感，願意來，純屬
熱愛這項運動、熱愛分享。”
阿雷教練“手把手”帶學員 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@雷宗揚
“我想這是對練習的偏好，雖然已經在線上線下做過若干次教練，甚至重複複訓Dr.Romanov 的姿勢跑法認證教練課 6 次。”
“聰明與天賦常有，稀罕的是長時間週期的練習。”
“這次在 Dr.Romanov 作為主教練的北京馬拉松PB訓練營中，再一次作為當地執行教練，不僅可以重複練習如何更好地Coach 學員，還有機會體驗面對新人時的壓力。”
03
“為什麼學員需要分組，進而對應不同的訓練強度？”
吳鋒教練舉手投足都很帥 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@吳鋒
“博士的課表因人而異，通過開營時對學員們進行的200米，400米，800米，2000米的測試，結合他們過往一年內的PB成績，綜合評估學員個人能力，從而有針對性的分組訓練因材施教。”
一子在教學 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@一子
“每個人都是不一樣的，因人而異的採取不同的訓練強度才是最好的訓練，在我們的訓練營，將針對每一個人目前的實力做定製的個人化訓練。”
另外，雖然教練會關注每一位學員的訓練情況，但同一個組的學員有機會互相鼓勵，互相打氣；因為他們互相能瞭解各自課表的執行情況，再通過階段測試成績的對比，就能發現各自進步幅度的不同，這樣能讓他們更好的受到彼此的激勵。”
馬景教練進入狀態 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@馬景
“不同的跑者，各項身體素質和當前跑步技術水平、賽事目標等存在差異，如果大家一起訓練，就會出現要麼有人跟不上節奏，要麼有人強度刺激不夠而難以有效訓練的情況。”
為了讓綜合條件相近的跑者可以一起訓練，為Ta們量身定製訓練計劃，分組是最好的方法。這樣也能更好地控制大家的運動強度。
阿雷教練教學 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@雷宗揚
“其實訓練計劃是一個非常私人的事情，就像女生的 bra 一樣，太大太小材質不好都會造成日常一系列問題。”
“最好的 bra 應該是私人定製的，最好的訓練計劃也是如此；即使是雙胞胎，都不會出現哪哪都相同的情況。”
“目前分組的主要依據是每個人的現在的跑步能力，未來每個人進步幅度不同，所面臨的情況也會不斷變化，所以這個分組未來還會調整。”
“即使是分到同一組，每個人先天能吃下的訓練量也不同，有的人可能訓練4天效果最好，有的人可能是6天，這不是學員自己說了算，而是我們通過了解學員身體的一系列數據最終評定。”
04
各位教練暢談對北馬訓練營理念的理解
吳鋒教練很愛揮舞雙臂 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@吳鋒
“博士和國峰老師通過技術動作細節和跑步中知覺的開發來突破學員跑步成績的瓶頸，這種理念是獨樹一幟的。”
一子教練糾正學員動作 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@一子
“訓練營有一個簡單的邏輯，那就是每個週期有不同的目標，從2km到10km，再到半馬和終極大考全馬，每四周循序漸進一個目標；”
“雖然每個週期目標不同，但共同點是通過跑步技術的提升和週期化、數據化的科學訓練，實現無傷PB。”
馬景教練全神貫注 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@馬景
“從技術和身體本身出發，從根本上培養學員的基礎素質和身體感知，並建立良好的技術水平。”
“身體素質訓練和跑步技術水平的提升，貫穿始終，一旦知覺培養起來，將達到“勢如破竹”的境界。”
博士和阿雷教練一同指導學員 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@雷宗揚
“目前大多馬拉松訓練基本以體能和跑步經濟性作為訓練的原則，一切訓練都是圍繞這兩者，他們基本都是要求你吃下越來越多的跑量。”
“粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營的基礎則是“知覺提升”，其中一個關鍵就如 Dr.Romanov 所說，“train your mind！”
“身體不是認知的外在，而是認知的本身，對於跑步而言，動作並非思想的外衣，而是思想本身。”
05
教練們暢談訓練營
怎樣幫助學員順利安全PB
“Step by step，從入門到精通。”
一子在指導學員 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@一子
“如果你能掌握正確的POSE，完成所有的技術動作訓練，且可以在42km的疾馳中始終保持“每一個落下、關鍵跑姿和拉起都能做到高效、精準”，那麼你就一定能無傷安全順利PB。”
“首先，通過定製化的訓練課程，在控制訓練強度和訓練量的同時，能達到有效訓練的目的”
“其次，通過柔軟度、力量訓練的練習，全面提高跑者的綜合身體素質”
“接著，沿著技術訓練這條主線，讓學員優化跑步技術，進一步助力目標的達成”
“最後，通過週期化、階段性的訓練計劃，科學地調整大家的訓練與休整，最終讓大家開心地、無傷地完成PB。”
“持續 16 周的完整訓練並非易事，初初可能熱情滿滿，16周裡堅持每天執行好課表一定是困難重重，而訓練營的好處恰恰在於大家在一起能相互鼓勵。”
“其實，對學員而言，只要堅持 100% 執行好課表自然會進步，至於進步多少，真心因人而異。”
“最後我們不是單純的 coaching，更要 teaching。不是單純地做好每一個動作，更指導學員瞭解每一個動作背後的目的，train your brain！ ”
06
“截至目前，
在帶學員過程中，有什麼體會？”
“我個人對姿勢跑法和科學化訓練的流程有了更深的認識，對於教學中技術動作訓練在訓練框架裡的重要性也有了全新的認識。我所在組學員也普遍認識到自己跑姿中所存在的問題，開始不折不扣的執行博士的課表。”
“而博士和國峰老師在執教過程中也指出我們的不足，讓我們深刻體會到教學相長的道理，受益匪淺。特別感謝跑步學院信任我，能給我這次機會跟博士和國峰老師共同教學。”
“跟隨博士和國峰老師的學習，我重新認識到訓練營為大家提供的是目前市面上其他任何地方都無法接受到的科學化訓練。”
“在與學員共同學習和練習的過程中。我也意識到，教練組要做的就是
通過反覆帶學員練習，培養他們對關鍵跑姿的知覺。
馬景教練步伐犀利 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@馬景
“最深刻的體會，就是學員們想要改變的決心和熱情。”
“還有博士訓練理念和訓練動作的更新，徐國峰教練對於技術精進的追求；開營儀式內容非常多，除了顛覆性的理論知識外，訓練動作也有各種難度，我們需要在短時間內整理出來，
在不同的階段匹配給學員合適難度的內容來訓練。”
阿雷有一口流利的廣東普通話 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@雷宗揚
“Action is something what involved, recruits, organized, structured all our mental, psychological, physiological and mechanical components of movement.”
“優異的動作源自對技術正確的認知：優異的行動源自心智、心理、生理與肢體動作之間整合的密切關係。”
“對於這句話極有感觸，優異的動作不僅僅和身體有關，還涉及心智、心理和生理的調動、組織和整合這一個過程。這就是知覺所貫穿的一條線！”
“這就像普通跑者和專業跑者的一個最重要區別，就是落下的角度。專業跑者可以維持更大的前傾角，聽起來好像沒什麼難的，但對於普通跑者而言，沒有經過訓練，很難做到，在跑步中90%的業餘跑者都會出現跨步的情況，說白了就是在剎車。
“為什麼他們明明要跑步但又阻止自己跑步呢？原因在於本能的恐懼，潛意識害怕跌倒，就會自動伸腳；跑者對落下的知覺不熟悉，就會自然恐懼，潛意識其實在保護他，而跑者想著要跑得更遠更快，最終變成了一種傷害！”
“未來的訓練裡，會更多讓學員熟悉落下這個知覺，逐漸達到心智-心理-生理-肢體動作的統一 ，自然可以帶他們去到更遠的地方。”
07
“目前，在執教的過程中，有沒有棘手的問題？”
“我所在的第四組，大家都很認真，非常有紀律的按課表訓練，我很感動，大家都有自己工作和生活，還能擠時間出來完成課表，我也要更加用心的做好自己的教學！”
“要說最棘手的問題，恐怕是大家關於傷痛的問題。”
“都知道傷痛是所有運動的最大障礙，但我們的承諾是帶大家無傷PB，所以學員反饋的傷痛，我們全體教練組都會通過學員訓練、跑姿和客觀條件等幫助他找到原因。”
馬景教練正在指導學員 · 粒米 · 跑步學院2018北京馬拉松PB訓練營
@馬景
“主要就是有學員對於運動手錶的使用、課表的各個項目（力量、柔軟度等）、訓練流程都不熟練，一開始會出現一些基本的問題；”
“再有就是大家原有訓練理念對現在訓練營訓練理念的衝擊，比如：跑得多成績就可能變好等。”
“我們需要耐心指導，讓大家儘快進入訓練營的節奏。”
“在初期面臨的基本都是手錶和app的使用問題，其次就是技術動作訓練。”
真正困難的地方在於：
第一，傷痛的發生。有些學員本身就有舊傷，在初期由於自己不恰當的跑姿很容易出現傷痛。我們需要根據傷痛確定具體部位和傷痛情況，還需要等到週末給學員拍攝跑姿後推測原因，再給予針對性解決方案！
第二，訓練時間與工作生活的平衡。有天早上，我收到學員晚上的留言，從23-24點，我反覆收到信息：“今天的課怎麼這麼長啊？9點就來了，還沒練完，都兩個小時了”，接著又是語音電話，然後是“這樣下去可不行。家裡人要抗議了！”要把訓練、工作、生活平衡好對很多人並非易事，我們需要一起想辦法去突破這些種種障礙。
08
“教學的過程中，
哪些事情給你帶來成就感？”
“學員通過訓練逐漸弄明白訓練科目中的要點，達到要求，獲得改變，我覺得很滿足。
“每次看到學員表情裡帶著些許興奮和愉快對你說“嗯嗯，有點兒這個感覺了”，或者幫學員分析完傷痛原因後獲得他們的感謝， 都令我充滿了成就感。”
“學員們很認真，我們給的每天訓練課表，ta們會逐條對照，仔細執行。”
“幫助學員，看到ta的改進，就有滿滿的成就感。”
“希望大家都能堅持到最後。”
“每天晚上在佳速度看到每個人當天的訓練記錄，以及在操場上經過兩個多小時終於幫助他把 3 個技術動作做到位，都是難忘的記憶。”
09
對於學員，
你想給出的一個個人建議是？
“不要黑練，按課表要求時間完成訓練！”
“有學員來問，教練，我總是後腳跟著地，怎麼能改掉呢？我更願意告訴他，如何落地都是結果，當你掌握了正確跑姿的關鍵技術，你的落地就會正確的，因為這是自然規律的必然。”
“我給出的建議是：在這個訓練營中，希望大家先把問題收起來，不要太過於關注動作的結果。而是認真的跟著訓練計劃去訓練，100%完成課表的每一個流程！”
“如此執行下去，相信每個訓練週期你都能看到自己的進步，最終在大考中順利安全PB！”
“相信自己，相信教練，相信訓練營。”
“新內容的接受和掌握，需要花時間認真練習，也需要從思想上放下戒備，不要抗拒。”
“學會思考：悟的越多、越深，你的收穫也越大，也更能自我指導自己的訓練。”
“奔跑吧，兄弟姐妹！”
“經過兩天開營之後，我們要放下目標，放下那些美好的想象。”
“心理學發現大腦無法區分現實與想象，想象太多，大腦就覺得目標實現了，反而降低執行力！這時候我們需要把目標放在執行上，忘記那些目標，只要專注地完成每天課表，自然就會帶到我們該到的地方！”
“其次就是刻意練習，專心做好每一個技術動作的訓練，關鍵是把每一個動作做到位，絕非達到一定次數即可。這是一個長期的過程。科學發現，晚上想一遍白天做過的那些動作，對於運動表現的提高有幫助。你的技術越嫻熟，創建的心理表徵就越好；而心理表徵越好，就越能有效地提升技術。”
“最後，送一個執行意圖：如果你下班回家很累，那麼就練習跑步技術動作。”
北馬營正在進行
上馬營開營在即！
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