陌小亮
长期休养不恢复，一定要就诊
腰椎间盘突出症，在家休养半年，这是一个很不明智的选择，不仅仅是腰椎间盘突出症没改善，还可能因为长期疼痛导致腰肌劳损、臀中肌或梨状肌综合征等其他问题发生，给将来的康复增加难度，半年时间虽没有看病花钱，也没有创造财富，受罪半年还得看病，一定不要这么拖下去。
不建议你锻炼
我不知道你现在有什么症状，不建议你运动调整，一个半年未改善的腰椎间盘突出症患者，仅凭对于肌肉的这种锻炼来解决问题的几率太渺茫，可能你还会锻炼上几个月发现仍然没任何效果，或者锻炼方式不得当还可能导致二次伤害。
下背部肌肉锻炼
还是把下背部肌肉的锻炼写给你吧，但是这个锻炼适应于没有腰椎间盘突出的人，或者腰椎间盘突出症状消失，恢复稳定的人锻炼。做出这个动作疼痛的人一定不要锻炼！
锻炼本质
下背部锻炼的主要肌肉是竖脊肌群和腰方肌还有横突棘肌群，他们的共同作用是使躯干的背伸，不管是小燕飞还是拱桥，本质都是躯干的背伸运动。
罪不在动作
可以分次数，组数进行，每个人基础不一样，循序渐进即可，锻炼之后要做腰部肌肉的拉伸。之前我写锻炼，不是小燕飞不好，不是拱桥不好，是有的腰椎间盘突出症患者在那个阶段不适合做，健康的人没任何问题。
健康新语
锻炼腹肌和腰背肌
平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护，加强腿部力量训练和柔韧性锻炼。可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼，这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处。
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腰肌保健法
1.仰卧保健法：患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面。维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。
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2.俯卧保健法：俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后头、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝关节始终保持伸直，如飞燕状。反复20～40次。
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3.腰背部叩击按摩保健法：患者采用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击10分钟后，再用左手掌上下按摩或揉搓5分钟左右，一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。此保健法具有促使腰部血液循环的作用，能解除腰肌的痉挛和疲劳，可防治中老年性腰肌劳损。
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腰间盘突出篇
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（1）空中蹬车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
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（2）健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
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（3）举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
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（4）反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
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（5）传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
91健身
背肌锻炼：强健的腰背肌肉对腰椎有维持和保护作用，所以，平时加强腰背肌肉锻炼是预防腰椎间盘突出的重要措施。尤其强调非负重状态下的腰背肌功能锻炼，如“燕子飞”、“五点式”等。
游泳、健美操等可以锻炼腰背肌肉，做俯卧位时头、腿脚和手臂都尽量往上抬高，一起一落为一节拍，每次锻炼4个8拍，每天1至2次。如果有条件，经常游泳是锻炼腰椎、防止腰椎间盘突出症的最好锻炼方式，任何年龄段的人群都适合游泳，而且是非负重活动，运动量大，不易疲劳，不容易引起意外损伤，还可以缓解精神压力。
具体动作示范图及要点如下，对于改善腰椎间盘突出，锻炼背肌肉有一定效果。
>>>No.1 仰卧交替抬腿
动作描述
1 仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧；
2 保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。
动作要点
1 动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。
动作特点
仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。
>>>No.2 平板支撑
动作描述
1 双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线；
2 保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。
动作要点
1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。
动作特点
平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。
>>>No.3 小燕飞
动作描述
1 趴在垫子上，手臂紧贴身体；
2 同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体；
3 缓缓恢复至起始动作。
动作要点
1 动作过程中感受背部肌肉的收紧。
动作特点
小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。
>>>No.4 十字挺身
动作描述
1 俯卧在垫子上；
2 左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒；
3 放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。
动作要点
1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。
动作特点
十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。
汗水俱乐部
腰椎间盘突出症多由反复发作时进行，腰背肌锻炼能加强肌肉力量，恢复脊椎稳定性。
一、俯卧撑运动：患者俯卧，手掌和脚尖着地，上肢伸直使身体抬起。屈肘，胸腹部贴地，上肢再伸直抬起身体，如此反复。
二、背伸肌运动：俯卧，上肢、头颈、背部及下肢尽力后伸，仅腹部着床呈一弓形。
三、腰部运动：患者两腿直立，两脚分开约半步，双手叉腰，手掌向外。双臂从胸前尽力上举，也可以向前或左、右侧弯各做六到七次。
四、腹肌运动：仰卧，双手抱枕部，用腹肌力量坐起再躺下，下肢始终着地，不能坐起时将双手向前平伸然后做起。
注意事项：
1）每个动作开始时，腰背部应先充分放松；
2）动作轻柔和缓，活动度由小到大，保持在生理范围内；
3）活动量以腰背部轻度酸热、疼痛可耐受为宜，切忌快速、大幅度、过于用力；
4）锻炼贵在坚持，每组约10分钟，2~4组/日。
医患家
腰椎间盘突出可分为：
1、腰椎间盘膨出：即纤维环没有完全破裂， 髓核从破损处凸出压迫神经根；
2、腰椎间盘突出：纤维环破裂， 髓核从破裂处挤出 ，压迫神经根；
3、腰椎间盘脱出：纤维环破裂， 髓核从破裂处挤出后，突破后纵韧带，游离到椎管，压迫神经根脊髓。
症状较强的急性病痛期间，以修养和中医理疗为主。
腰椎间盘突出疼痛减轻后，另建议通过正确的运动康复，强化腰椎周围深层肌肉，减少腰椎承受的负荷，从而达到缓解症状的目的。
可开始锻炼腰背肌，单杠上悬吊练习，大步倒走锻炼，瑜伽飞燕式锻炼等是比较好的办法。注意锻炼时不要做剧烈的运动。
腰间盘突出日常注意事项：
1、平时不要睡过软的床垫，最好是硬板床可减少腰椎间盘承受压力。
2、注意保暖。建议带个护腰，既可保暖对于腰椎也有保护作用。
3、不要做腰部承重较大的体育运动或其它体力劳动以免引起复发。
4、尽量避免不对称用力活动，增加机体的不平衡性。这样椎间盘两边的受力就不均匀了，肌肉的紧张度也不一样，对椎间盘的危害很大。
5、尽量不穿高跟鞋。高跟鞋会使人的重心过度前移，会造成骨盆前倾，脊柱弯曲度增大，腰椎部分的压力随之增大。
6、不做需要扭腰和弯腰负重的活动。扭转和挤压会导致腰椎间盘突然受巨大的压力，使腰椎间盘通过薄弱的区域突出去。
放肆跑
久坐少动人群应适当参加体育煅炼，增加背伸肌的力量，如游泳、慢跑、打球等。此外，保持良好的坐姿，也可起到预防作用。人若常跷二郎腿，就会给颈、背、腰等部位造成持续性负荷，导致背部肌肉、韧带被长时间过度牵拉而受损，给腰间盘突出的入侵埋下隐患。正确的坐姿应是上身挺直、收腹、下颌微收，两下肢并拢。如有可能，应使膝关节略高出髋部。坐在有靠背的椅子上时，还应尽量将腰背紧贴椅背，以减少腰骶部肌肉的疲劳感。电脑操作者，还要确保坐时整个脚掌着地。
腰椎间盘突出易复发，因此保养和康复极为重要。当椎间盘突出的急性症状减轻后，要经常进行增强背肌力量和恢复脊柱活动度的轻柔运动，以巩固疗效，恢复功能。但对向前弯腰的动作要严加控制，在提起或搬动重物时不可弯腰，而应蹲下，然后起立，保持腰部伸直，并避免参加需要扭腰的劳动，防止症状复发。
腰椎间盘突出者需要加强腰背肌的锻炼，如俯卧位双手抱头，头和双腿同时上翘，或者将双手张开，头、双臂以及双腿同时上翘做大雁飞的动作，这都会对腰椎间盘突出有好处；此外，还可以采取仰卧姿势，双手撑住腰部，抬腿做骑太空车运动，运动时间要循序渐进，切记不可过猛过量。
酷酷酷酷
刘医生谈骨论筋🍻腰椎间盘突出症的锻炼🍻
什么是腰椎间盘突出症？
腰椎间盘突出症是因椎间盘变性，纤维环破裂髓核突出刺激或压迫神经根、马尾神经所表现的一种综合征，是腰腿痛最常见的原因之一。以腰4/5和腰5/骶1发病率最高。
症状:1.腰部疼痛可伴有臀部疼痛。2.下肢放射痛。因受累神经不同下肢放射性区域也不同。3.马尾综合征。引起大小便障碍或者失禁。4.直腿抬高实验阳性。5下肢感觉异常，肌力减弱。
腰背部肌肉的锻炼方法
腰背部肌肉锻炼目的是为了缓解腰背部肌肉痉挛，防止萎缩，增强力量，增加腰椎稳定性。
一、五点式练功。仰卧床上，双脚蹬床为两点，双肘在身体两侧撑床为两点，头部为一点。腰部以五点为支撑，抬高臀部，悬空后伸。锻炼腰背部肌肉。还有如四点式或三点式和这个差不多，就不多说了。
二、小燕飞。俯卧位，双上肢在身体两侧，抬高前半身，或者抬高下半身，适应了可以两头同时抬高。
三、退步走。退步走时腰背部肌肉始终处于紧张状态，及保护脊柱，也锻炼了肌肉。
四、爬行训练。四肢呈爬行状，可做弓腰沉腰动作，再爬行。
五、游泳。不但可以锻炼腰背部肌肉，还能减轻腰椎间盘的压迫。
还有很多方法如直腿抬高、仰卧蹬车、引体向上、站立位腰部前屈后伸等。不过所有的锻炼都要因人而异，选择适合自己的方式和幅度。否则适得其反。平时生活中也要注意保养。如保暖、正确姿势、减肥等。
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刘医生谈骨论筋
腰间间盘突出分：膨出和滑出 两种。
一般情况是弯腰就疼痛， 所以不建议做过度弯曲，前屈+旋转的动作！
我们整体的思路是练背和腹。腹部肌肉群尤为重要。
其实只要回答里有小燕飞这种练腰（后弯幅度太大）的动作和平板支撑这种对腰压力也很大的腹部锻炼都不建议 腰椎间盘脱出的人做！
我推荐一个改善腰椎间盘突出的动作！
⚠️此动作看似类似于小燕飞，但实则完全不一样，要注意细节！
动作名称：基本背伸展
目标肌肉：背伸展肌群，腹部
训练好处：加强背部，改善腰椎间盘突出，颈椎病。
动作描述：俯卧于垫上，双臂放于身体两侧，双手贴于裤线中缝。双腿伸直与髋同宽。吸气起、呼气落。
开始姿势
结束姿势
动作注意事项（很重要）：
1.腹部始终有缝隙
2.双臂紧贴裤线中缝，.上臂外旋，小臂内旋
3.起时做肩胛骨内收 ，沉肩 ，沉肋，脊柱保持延展（像做牵引一样把脊椎拉长）
4.吸气起（为了减少椎间盘的压力）
5.头不能往后仰，起的时候头和躯干在一条线上
6.臀部保持稳定，适当收紧，双脚与肩同宽，胸骨离开垫即可。
慧健形体
最好不要进行过多力量训练，以免造成进一步的要不伤害，背部和腰部紧密相连，所以先养好身体再进行训练较好~可以进行一些手臂的训练
火辣健身
