訫------流浪
一直不太提倡腰腿痛盲目做运动，毕竟自己不是运动康复师，运动来调整病痛，一定要有细节的动作要求，以及相应的运动量，只是盲目加强肌肉力量的锻炼，有时候还可能导致病痛的进一步发展。
找到痛因
腰腿痛是一种常见症状，有很多的诱因，这里我只讲两个发病概率最高的，一个运动之后会临时减轻，一个是运动之后可能导致病痛进一步加重，可能写到这，大家都已经知道，前者是腰臀肌劳损，后者是腰椎间盘突出症。
1.腰臀肌劳损
腰臀肌劳损，腰痛和腿痛是分开的，腰痛可能是由于腰肌劳损，臀部和腿上的疼痛，多数是来源于臀部肌肉的疼痛压迫刺激神经导致的，例如，梨状肌综合征会导致臀部和腿后侧痛，臀中肌综合征会导致臀部和腿外侧痛。
像这个问题，运动一般不会导致病痛加重，刚活动的时候痛，活动一会身体反而轻松，这就是劳损的典型表现，这种活动一下没所谓，至少不会变化，毕竟劳损的发生不是一天，简单的运动不损伤不会加重病痛。
2.腰椎间盘突出症
如果是由于腰椎间盘突出压迫神经根导致的症状，不同的椎间盘症状表现不一样，例如，L4-5椎间盘突出造成臀部和腿外侧痛，L5-S1椎间盘突出造成臀部和腿后侧痛，这个问题越活动会越痛，剧烈运动会导致加重。
及时就诊
对于腰腿痛来讲，如果出现疼痛之后，短期症状在好转或者消失，稳定之后不影响生活质量，如果长期疼痛或者逐渐加重，则一定及时就诊，否则随着时间长，可能一个问题变成多个问题，症状也变得越来越复杂，康复难度增加很多，锻炼实在是……
乔栋谈健康
说起腰痛，可能任何一个成年人都遇到过。是否一提起腰痛，您的第一个反应就是「是不是得了腰椎间盘突出症」？事实上，电视、报纸广告甚至一些网络搜索很容易让我们形成一个印象：腰痛最主要的原因就是腰椎间盘突出症。
一定程度上说，「腰痛」和「腰椎间盘突出」都比较常见。据研究，超过 50 岁的人 100% 出现腰椎间盘退变。同时，超过 50 岁的人也几乎人人都腰痛过。
但这并不意味着腰痛就是腰椎间盘突出引起的：有研究证实，60 岁以上无症状的「腰椎间盘突出」者达到 36%；而曾经被诊断「腰椎间盘突出」的患者，腰痛消失后如果再行 CT 检查会发现椎间盘突出照样存在。
所以，腰痛 ≠ 腰椎间盘突出。
腰椎间盘突出确实常见，腰痛也常见，但是，腰椎间盘突出却并不是腰痛的主要原因。事实上，腰痛患者符合腰椎间盘突出症诊断标准的比例只有 3%～8%。
那么，大多数人的腰痛是什么原因引起的呢？该怎么治疗，或者有没有什么方法预防呢？
我们先来看看腰痛的原因。
日常生活和工作中最容易导致腰痛的原因是弯腰抬物，如工人搬运重物、妇女端放洗衣盆等。在这些情况中，如果不注意姿势，尤其是平日难得有机会进行重体力劳动的脑力劳动者，或缺乏锻炼的家庭妇女，很容易造成腰痛。
那弯腰抬物如何造成腰痛呢？
通常我们拾取地面重物最常用的方法是直膝弯腰，因为这么做重心上下移动距离最小，人体消耗能量也最小。
但要注意，这种姿势虽然做功较少，但是基本上都要靠腰背肌肉发力，腰背肌肉韧带负担是较大的，容易造成腰骶部肌肉、韧带损伤。久而久之，腰背部相对薄弱的肌肉和韧带就会造成损伤，出现疼痛。
所以说，腰痛的主要病理因素不在腰椎间盘，而在腰背肌肉和韧带的损伤。
这也是大多数情况下我们可以通过保守治疗和训练解决腰痛的原因：
肌肉和韧带可以通过训练而加强，腰椎间盘突出却没有任何方法可以使之「回纳」，必须进行手术。
避免腰背肌肉和韧带损伤，最简单有效的方法就是在使用腰背肌的时候尽可能采用正确姿势：
- 先将身体向重物尽量靠拢，双腿下蹲降低重心，保持后背直立，同时收紧腰腹部；
- 在搬移重物时，要注意使双膝处于半屈曲状态，使物体尽量接近身体，减轻腰背肌肉和韧带负担，减少损伤机会。
虽然这么做整体做功多了（因为身体重心上下移动距离增加），但是主要用力的是更为强大的下肢肌群，腰背肌负荷相对减少而避免了损伤。
另外，保持正确的坐姿也是避免腰痛的重要因素。
正确的坐姿示意图，可以查看 ，简要来说如下：
- 座高的标准是双足置于地面保证膝关节呈 90°；
- 大腿及臀部全部接触座位以保证均匀受力；
- 躯干直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撑；
- 颈部直立稍微后伸保证头部中立位，双眼平视或俯视 15°；
- 双肩向后张开且放松使上臂自然下垂。
这样的坐姿，对于颈椎和腰椎的健康，都有帮助。
除了保持正确姿势，加强腰背部肌肉的力量对于预防腰痛也很重要。
长期坐着的人，腰背肌肉薄弱，特别是背部核心肌群平时缺乏锻炼更加薄弱。维持正常姿势尽量降低负荷，强化肌肉控制力可以有效预防腰痛的发生。
有针对性地加强腰背肌肉锻炼, 如做一些后伸、左右腰部侧弯、回旋的动作，使腰部肌肉发达有力、韧带坚强，不仅可以预防和缓解腰痛，还可以提高脊柱的稳定性。
下面简要介绍几种简单易操作的腰背部肌肉训练方法：
1. 桥式运动
采取仰卧位，双膝屈曲并拢置于床上，抬起臀部，头部和肩部置于床面整个人形成拱桥状故得名桥式运动。
每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组、每组 15 个，在臀部抬离床面时维持 5 秒。
如果能做到，可让肩部也抬离床面，甚至抬起一条腿以增大难度。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部。
2. 飞燕运动
采取俯卧位，以腰部作为支点双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部，用力同时抬起自己的头部和双脚。
每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组、每组 15 个，抬起时维持 5 秒。
3. 平板支撑运动
人体俯卧位，双前臂支撑在身体前方，保持身体笔直，尽力保持最长支撑时间。
每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组，每组间隔 2～3 分钟。
注意：
- 上述三个训练方法做动作时不要憋气，维持正常的呼吸，可以轻声计数来保证呼吸的稳定。
- 所有动作开始前都先主动绷紧臀部肌肉，然后再做训练动作。平板支撑运动中当双臂已经开始发抖实在坚持不下去时，主动绷紧臀部肌肉，会有意外惊喜哦！
Coach竍強
哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂
很高兴由我来回答这个问题：腰腿疼适合做什么运动？
腰腿疼涉及的问题很多，你的疼痛的位置在我们身体的下半肢，那我们来了解一下身体下半肢的结构吧
一、下肢骨每侧31块,共62块。包括髋骨、股骨、髌骨、胫骨、腓骨和足骨
1、髋骨:髋骨为一略扭转的不规则骨,上下宽广,中间部狭窄肥厚。左、右髋骨与骶、尾骨连结构成骨盆。髋骨由髂骨、坐骨和耻骨融合而成。
2、股骨和髌骨:股骨位于大腿,是人体最长和最结实的长骨,分为体和两端。髌骨是全身最大的籽骨,位于股四头肌肌腱内,在体表可摸到。
3、胫骨和腓骨:胫骨位于小腿的内侧,腓骨细长,居小腿外侧,无承重功能。
4、足骨:足骨包括跗骨、跖骨和趾骨
二、下肢肌
下肢肌比上肢肌粗壮强大，与维持直立姿势，支持体重和行走相适应，下肢及按部位可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌
1、髋肌：髋肌根据所在部位和作用分前后两群主要由髂肌臀大肌和梨状肌等臀大肌的主要作用是伸展髋关节👇
2.大腿肌大腿肌位于股骨周围,分为前群、后群和内侧群。
前群有2块,缝匠肌是全身最长的肌,屈髋关节和膝关节。股四头肌是全身中体积最大、力量最强的肌。以4个头起始:股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌,4个头向下形成一个腱,包绕髌骨的前面和两侧,继而下延为髌韧带,止于胫骨粗隆。有伸膝关节、屈关节的作用👇
内侧群有5块,位于大腿的内侧,主要是内收髋关节的肌。包括耻骨肌、长收肌、股薄肌、短收肌和大收肌。
后群共有3块,位于大腿的后面,主要是屈膝关节和伸髋关节的肌。包括股二头肌、肌和半膜肌👇
3.小腿肌小腿肌分为3群,主要作用是使足做屈、伸运动,还可使足内翻和外翻,并参与维持人体的直立姿势和行走👇
一、腰部疼痛的原因
1、我虽然不是医生，但是经常上课，会员像你这样的情况是特别多的，腰腿疼，先说腰疼
2、腰部其实你疼痛并不一定是腰部的问题，因为久坐的原因不运动的原因，也许是腰大肌无力而让脊柱受到压迫而导致的疼痛
3、比如说腰椎间盘突出、腰肌劳损等
4、还有一点腰痛也许是你的梨状肌紧张而导致的腰痛那么不管你是哪一种我们先来做几组的体式练习，如果你有所缓解你就针对自己的情况去锻炼
二、腰部产生的疼痛练习方法👇
动作一瑜伽的猫牛式👇
1、做腰部练习的时候先去活动下柔软下脊柱，不要上来就做各种扭转的姿势，而且腰痛也不能去练习幅度太大的扭转
2、四角型跪到垫子上将身体像一个小板凳一样，四个角不要来回晃动
3、吸气塌腰抬头看向天花板，保持完全吸尽了
4、呼气的时候低头弓背，眼睛看自己的肚脐方向，让脊柱弓起来，手感觉是在推垫子
5、这个体式可以在做腰部之前灵活10次，作为之前的一个热身，还可以很好的活动脊柱
动作二因为腰大肌无力而导致的腰痛练习👇
1、俯卧到垫子上，这个体式是通过臀部的练习而增加腰部的肌肉的
2、将双手放到头部前方的位置，掌心向下按压地面
3、将小腿弯曲，吸气的时候右腿向上弯曲抬起来，呼气的时候落下去
4、再次吸气左腿向上抬起来，呼气落下，反复的练习，一个呼吸起来一次，每一条腿练习20次为一组，共练习3组
5、这样通过臀部的练习可以加强腰部，因为腰部么肌肉是不能去单独练习的，只是通过手臂腿部的动作来加强腰部的肌肉训练
动作三因为过度使用腰部而导致的腰痛练习👇
1、这个姿势都再熟悉不过了啊，有腰痛去医院的医生都告诉做的体式小燕飞
2、小燕飞就是像燕子那样飞起来，那么我们俯卧到垫子上练习
3、手到到两侧，腹部按压地面，相对的后面的腰部也是不能起来的，吸气抬起身体向上，这是用腹部收紧，身体都在用力起身向上的
4、保持大约一个完整的呼吸再落下去，练习20次就可以，也可以吸气起来的时候保持不动大约五秒钟
5、小燕飞的体式是都知道对于腰部很好的练习体式，但是不能因为好，就做起来没完，要适度，不能太过而且做完了向后的，你需要回来做向前的放松练习
动作四因为梨状肌紧张而导致的腰痛练习
1、梨状肌其实有腰痛的人去过中医院的应该不陌生，但是有的人是不清楚的，梨状肌紧张是会导致腰部疼痛的，因为它的位置正好在中间，可以带动腰部也可以带动腿部，所以腰腿疼痛它是元凶
2、如何伸展这个部位，仰卧到垫子上
3、把右腿弯曲，把脚背搭放到左大腿的根部，将左腿弯曲抬起来
4、吸气伸直左腿双手抓左腿的脚踝向胸部靠近，呼气放松，再次弯曲，双手抱住左腿的小腿前侧向胸腔再次拉进，吸气抬起头部，保持三个呼吸以后呼气落下去
5、这个是两个动作，一个伸直拉进，一个弯曲拉进，弯曲靠近的动作需要保持一会，如果能体会到髋外侧的伸展感就多保持一会去伸展，来缓解梨状肌的紧张
一、腿部疼痛的原因
1、腿部疼痛的原因应该是膝盖疼痛，膝盖疼痛也是因为大腿肌肉不发达而导致的膝盖疼痛
2、还有一个疼痛也是大腿外侧的疼痛，这个疼痛也和梨状肌紧张有关系
3、再有腿部的疼痛就是内收肌的位置了，没收肌过于紧张也会导致疼痛的产生
二、缓解腿部疼痛的运动体式
动作一缓解膝盖疼痛的练习增强大腿肌肉👇
1、腿疼一般多数是膝盖疼痛，膝盖没有肌肉，所以如果大腿没有肌肉去承重膝盖必然就受力，所以要练习大腿的肌肉
2、找一个墙面练习，或者一个结实的地方
3、将身体靠近，双腿向前走让大小腿成直角，吸气身体向上，挺直脊柱，呼气臀部向下调整位置
4、这个体式保持最少一分钟的时间，逐渐的加强练习到两分钟，每天都靠墙练习
5、这个体式特别好，可以两条腿一起得到锻炼，这样大腿抹前侧就逐渐的锻炼到肌肉，可以很好的保护好膝盖
动作二大腿外侧疼痛的练习伸展髋部外侧的肌肉👇
1、当腿部疼痛如果是梨状肌引起的下肢那就需要去拉伸梨状肌的位置，瑜伽的跨天鹅是一个特别好的姿势
2、四角型跪到垫子上，吸气将右腿向前跨一步把脚趾勾起来
3、右侧的臀抬起来不要坐下去，这个动作一般人不做瑜伽可能是练习不到外侧所以有的就会特别的紧，那么我们可以用一个砖来垫在右侧臀部的位置上
4、调整好位置让骨盆摆正，吸气背部伸展，呼气身体向前趴下去，这个时候左侧的髋向下沉，右侧的臀向上抬
5、在保持的时候脚会向回收，那就不要趴下去太多，能感受大腿外侧特别强烈的拉伸感就行了，保持两分钟的练习再去做另外一侧的伸展
6、这个体式可以特别好的拉伸梨状肌的位置，当梨状肌紧张的时候做这个体式就可以帮助缓解了，从而避免了腿疼，腰部疼痛的也能缓解，因为梨状肌会带动腰腿两个位置
动作三大腿内侧紧张而疼痛的练习拉伸内收肌👇
1、大腿内侧我们的内收肌，内收肌紧张的话会导致腿部内侧的疼痛，那我们要适当伸展放松内收肌
2、这个是瑜伽的蝌蚪式，做青蛙趴之前的一个体式，因为有的人大腿内侧特别紧，做青蛙趴费劲，那就先从这个练习就可以
3、将两个大脚趾先对到一起，脚后跟分开，把臀坐到脚后跟上
4、吸气身体向前，呼气向下，有的人得脚背又不是很好，那么我们就拿个垫子放到胸前这个体式保持两分钟的时间，再来做这个青蛙趴的体式👇
5、将腿向两侧打开，脚掌横过来臀部和膝盖在一条直线上，这样更好的更强的去拉伸整个大腿的内侧
6、内收肌紧张导致的大腿内侧疼痛，那我们可以做这个姿势缓解放松，如果是受伤，必须要先治疗再做放松，避免每次运动这里都容易受伤
腰腿疼其实是有的时候连在一起的，下半肢都是一起活动的，尤其是髋部，其实如果你要是腰腿疼我个人上课的经验讲，应该是你的内收肌和梨状肌的问题，一个是因为肌肉松弛导致的腰腿疼，另外一个就是梨状肌和内收肌过于紧张而导致的腰腿疼
【总结】
1、腰腿疼两个部位，先别盲目的练习，首先判定身体的症状，再去练习，避免运动不当而造成再次的伤害，如果是运动不能缓解的必须要去医院治疗好了以后再运动
2、不管是什么原因引起的腰腿疼，都应该是去练习，如果是因为肌肉紧张的引起的就去练习伸展拉伸的动作
3、如果是因为肌肉松弛而导致的，那么就要去加强练习保护腰腿部肌肉的运动
那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见
