似沐夕梓

　　食物中的碳水化合物可以分成两种，一种是人体可以吸收利用的有效碳水化合物，如单糖、双糖、多糖等;另一种是人体不能消化的无效碳水化合物，如纤维素。碳水化合物是构成人体细胞核组织的物质之一，约占2%-10%，也是日常供给人体能量的物质，营养专家认为，碳水化合物产热量占总热量的60-65%。如果体内碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。

　　另外碳水化合物摄入不足导致血糖浓度下降时，会引起脑组织功能异常，可能会出现头晕、心悸、出冷汗等症状，影响身体健康。所以即使减脂的人也需要食用碳水化合物，而且每日的碳水化合物摄入量不要低于100克主食。

　　减脂塑形期间饮食搭配的科学性是非常重要的，如果一味节制饮食，会影响身体健康，虽然瘦了但是随之而来的是各种疾病。

　　减脂期间食用来自碳水化合物的热量占一天饮食总量的40%;每日摄取1.5-2g/kg，大部分人每日大约100g;减脂期间的早餐是最不容易发胖的一餐，可以摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质及水;午餐需要吃好，保持六大营养素的适当摄入;晚餐建议控制碳水化合物的食用量，这也是减脂成功的关键。此外，要注意减少高脂肪食物的摄入。再则减脂期间，蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例为5：4：1是最合适的。

家庭医生在线

当然可以，碳水化合物吃对了是可以帮助减脂的。

碳水化合物的作用和来源

碳水化合物存在于所有食物，主要是我们平时吃的主食中。碳水化合物给身体提供能量，当身体需要能量的时候，能快速，及时的提供；并以肌糖原的形式储存为运动提供能量，同时产生二氧化碳和水排出体外，也被称为最洁净和实惠的能量来源。此外，它还肩负着节约蛋白质和解毒的作用。

简单碳水化合物和复杂碳水化合物

形式简单且能被快速消化分解的碳水化合物，同时对血糖影响较大，比如蔗糖，葡萄糖，麦芽糖，糊精等等。吃含有这些糖的食物不利于减脂，一是因为消化速度快，胃排空时间短，不抗饿；二是对血糖影响较大，血糖急速上升的时候身体会分泌大量胰岛素来应对过高的血糖水平，胰岛素有帮助促进脂肪合成的作用。

复杂碳水化合物有消化速度慢，胃排空时间长，相对抗饿，对血糖影响较小的特点，比如全谷类食物，全麦食品，薯类等。它们持续，长时间给身体提供能量。吃复杂碳水化合物的食物，有利于减脂，尤其针对减脂期健身，有利于提高运动质量。

王秋霞营养师

您好，这里是KI健身，针对您“减脂的人可以吃碳水化合物吗？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

减脂的人当然可以吃碳水化合物，而且是必须吃的。

碳水是人体主要的能量来源

单糖是脑组织、神经系统。肌肉的热量来源，如果盲目的不吃碳水的话，会给身体造成非常大的负担。

还能够避免蛋白质被分解

促进脂肪的新陈代谢，你不是想减脂么？当然需要碳水啦！

一般减脂的运动人群建议的碳水摄入量是每公斤体重每天2~3克。

如果是体重90公斤的成年人，一天的碳水摄入量就在180克~270克之间。

常见食物中，熟米饭的碳水含量在25%左右，面食类在50%左右。

包括咱们吃的水果都算作碳水的。

一个香蕉含碳水20~30克，根据大小决定。

所以180~270克的碳水，粗略的转换成食物，大约是两片全麦面包（30克），一个香蕉（25克），一个苹果（15克）一碗米饭4两（50克），一个馒头2两（50克），然后加上蔬菜，牛奶等其他的食物中的碳水，基本上就到量了。

这样算的话，一天能够吃的碳水还是不少的，前提是足够的运动量，再有就是建议吃一些低GI的碳水。

比如糙米饭等。

除了按照每公斤体重每天固定的碳水量。

再有就是可以按照3~5天的低能量摄入，加一天高能量（增加30%左右。）

比较常见的就是三低一高。

再有就是碳水循环了。这个对于减脂的人群来说是行之有效的方法，但是需要一定的健身基础。

Ki健身

我是魔兽于洪，今天和大家分享一下小伙伴关于减脂的话题：减脂的人可以吃碳水化合物吗？

碳水化合物是供应和维持人体生命，器官正常运作，以及日常作息和运动中最重要和最主要的能量的来源之一。同时，它也是所有身体所需能量的来源中最方便获得、成本最低、利用率和效率最高的一种供能物质。

它在我们的肠胃中进行分解吸收消化以后，会以糖原的形式作为身体供能物质的储备，并以糖原这样一个最小的单位存在于我们的血液、肌肉和肝脏等主要的器官中。

那么，很多人会认为，吃了碳水化合物就容易发胖、没办法减肥；或者认为，碳水化合物只可以在增肌的时候才需要去食用。

碳水化合物，是我们每日必须摄入的众多营养素中一个重要的营养物质。摄入足够的碳水化合物，可以供应我们足够的能量，来进行一整天的活动、学习和训练等等。

如果说没有碳水化合物的摄入，人体就会使用脂肪和蛋白质来供能。关于供能，这两个营养物质进行比较的话，脂肪的利用率会更大，可是利用脂肪供能的时效会比较慢。如果是蛋白质供能的话，它能所供应的能量比脂肪要低，而且它供能的过程会比较复杂。

在这个过程中，甚至有可能去分解自身的肌肉，这个是我们极不愿意看到的。

所以，适当的碳水摄入和正确地选择碳水化合物，是我们在减脂期间必须要做的。那么，日常的供能，我们使用碳水化合物。通过有氧运动消耗脂肪，让脂肪进一步在训练的过程中被逐步消耗和降低，同时，因为有了碳水的摄入，我们的肌肉会得到一个保护，不会再进行降解和分解。

洪哥说健身

当然可以吃，完全不吃碳水才真的是不明智的选择。为什么不吃碳水？其实大家有两个误区：一是吃碳水会长胖，二是吃碳水没营养。碳水化合物是一种多糖，和淀粉是同分异构体，最终都会分解为葡萄糖，而葡萄糖是体内供能的主要能源之一，分解后的葡萄糖会进入血液，血液中血糖会升高，然后通知胰岛素来工作，胰岛素能够降低血糖，原理是它可以开启血管通向细胞的门，把葡萄糖送入细胞供能，血液中葡萄糖少了，血糖就能平稳了，但是如果葡萄糖过多的情况下，细胞无法利用，就会在胰岛素的作用下囤积为糖原，暂时存放在肌肉和肝脏中，但如果一直处于供能充足的情况下，最终糖原就会在肝脏代谢中被运往皮下囤积为脂肪。

所以说，虽然葡萄糖过多的情况会促进脂肪生成，但是如果适当摄入葡萄糖的话，对减肥是没有什么影响的，并不是完全不吃碳水化合物就是好事。不吃碳水化合物我们就会损失一员大将，它能够随时补充我们的能量，但如果他不在了，就只能通过副将：脂肪和蛋白质来补充了，这两个人虽然也能补充能量，但速度慢，而且还有其他副产物生成，会加重肝肾负担，所以，有些时候身体可能会由于能量供应不足，出现低血糖、头晕、乏力等现象。大脑也更善于利用葡萄糖，如果运用脂肪产生的酮体来供能，则会让大脑更平静，效率较低，不善于激发思维和灵感。研究也发现，如果完全不吃主食，可能会出现记忆力较差，反应也较迟钝的现象。

只有营养师知道

每个减肥的人都在纠结到底要不要拒绝碳水化合物的诱惑，有的减肥方法不仅甚至推崇完全不摄入碳水化合物，以达到减肥的效果，但是真的能够坚持做到的人也为数不多。

那么碳水化合物到底对我们来说有多重要，是不是少吃碳水化合物就可以减重呢？

首先碳水化合物是一个庞大的家族，并不能一概而论，食物中的碳水化合物包含了单糖、双糖、多糖等。

第一类碳水化合物是单糖和双糖，我们日常所见的糖果、白糖、巧克力、甜味饮料、蔗糖、蜂蜜、甜点等等食物中含有大量的单糖和双糖，这些食物中含有较多的碳水化合物，并且几乎不含有其他营养物质，因此在减肥当中需要尽量避免食用。

另一类碳水化合物则是淀粉和膳食纤维类的多糖类食物，例如谷薯类、蔬果类食物，这类碳水化合物属于复合型碳水化合物，不会导致血糖的快速上升，也就不太容易造成脂肪大量堆积，这类碳水化合物是推荐食用的。

了解了碳水化合物之后，我们来看看我们的饮食中碳水化合占不同比例时，对体重的变化到底有什么影响？

来自哈佛大学的一项研究发现，针对4种不同的减肥餐，碳水化合物所占的比例分别为65%、55%、45%、35%，四种减肥餐的总热量摄入约为2000kcal，经过2年的实验，发现这些受试者的体重变化差别不大。

从研究的结果来看，碳水化合物占55%的减肥餐减重的效果最佳，但在6个月之后都开始有所反弹，不过也可以看到并不是碳水化合物的比重越大，减重效果就越差，反而将碳水化合物控制在合适的范围，可以达到更好的减肥效果。

对于碳水化合物的态度，应该是取其精华去其糟粕，对于营养价值低、热量非常高的含糖类食物，尽量减少摄入，而对于复合型碳水化合物，例如谷薯类、蔬菜、水果等，不仅营养价值高、对健康有益，同时还不会导致大量脂肪堆积，因此在碳水化合的选择上尽量选择粗粮、蔬菜水果等食物。

参考文献：FM Sacks,GA Bray,VJ Carey.Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates.《New England Journal of Medicine》, 2009, 360(9):460-462.

减约

减脂的人不仅可以吃碳水，而且必须吃碳水，不吃主食不仅对身体不好，长期不吃还有可能让大脑反应变慢，危害很多。

关键是怎么吃，早午晚三餐要进行合理分配，比如早午晚主食量按照442、433、343或类似比例进行分配，晚餐一定要少吃主食，最多六成饱，最好是半饱或者不感觉饿就行。如果下班后直接去锻炼，可以在锻炼前喝一点酸奶、牛奶，吃一两个鸡蛋，锻炼后回家喝酸奶、牛奶、吃鸡蛋，吃一点点主食，不感觉饿就行，或者只吃一点点主食，大量吃蔬菜，这样会有饱腹感，还低碳水，凉拌菜就行，这样才能健康的减脂。

行远健身

可以吃，而且必须吃淀粉、膳食纤维这样的碳水化合物！碳水化合物对身体的意义重大，没有碳水化合物，身体会出现一系列的问题，我从3个方面回答：

1.饮食中常见的碳水化合物有哪些？碳水化合物有什么用？

碳水化合物、蛋白质、脂肪是三大产能营养素，其中，碳水化合物是最主要的供能物质，它所提供的能量占一天所需能量的55％~65％。我们饮食中常见的碳水化合物一般可以分为（1）淀粉；（2）蔗糖（白砂糖、红糖等）、葡萄糖等精制糖；（3）天然存在于食物中的果糖、乳糖等；（4）膳食纤维。

其中，淀粉广泛存在于米饭、馒头等主食中，它分解后变成葡萄糖，是最主要的供能碳水化合物。

2.不吃碳水化合物对身体有什么影响？

当身体没有了碳水化合物的供应，为了保证各项生命活动所需能量的充足，必须分解蛋白质和脂肪来供能 。

脂肪被分解会生成酮体，酮体没有升高血糖的作用，过量的酮体会造成酮血症和酮尿症，血液里酮体太多的话，会出现口臭甚至酸中毒症状：头晕恶心、食欲不振、昏迷等。所以，为了避免出现这些症状并且维持正常的血糖水平，蛋白质就被分解了，蛋白质是肌肉的重要组分，被分解供能升高血糖后，身体的肌肉量会下降，虽然体重是下降了，但胳膊和腿甚至脸上都没有了肌肉，没有力气不说，松松垮垮的，呈现一种病态，这可不美啊。

所以，长期不吃碳水化合物减肥，最终减的不是脂肪，而是肌肉，根本上来说，还是个胖子，并且是个失去了肌肉看起来仿佛很瘦的更不健康的胖子……

3.减肥期间，到底该怎么吃？

减肥的基本原理是能量的摄入

（1）减少精制糖（一切甜饮料、面包蛋糕等甜点、水果罐头、果汁）的摄入；

（2）减少油炸食品的摄入；

（3）把一半主食换成粗粮，补充膳食纤维，提高饱腹感；

（4）少食多餐，避免一餐吃太多，多余的能量转变成脂肪；

（5）配合运动，尤其是力量训练，提高基础代谢率（基础代谢率是指维持正常呼吸、心跳等生命活动最需要的能量，是能量最主要的消耗去向），成为“易瘦体质”人群。

水果类：樱桃、柚子、草莓、生香蕉、木瓜、苹果、梨、哈密瓜、桃子、橙子、葡萄；

菌类：平菇、香菇、大葱、洋葱、番茄、干香菇、藕；

蔬菜类：菠菜、海苔、海带、豆芽、大白菜、小白菜、黄瓜、生菜、芹菜、油菜、茄子、西兰花、卷心菜、韭菜、花椰菜、青椒、金针菇；

主食五谷类：粉丝、藕粉、荞麦、黑米、通心粉；

關鍵字: 健康 碳水化合物 减脂