俗话说啊，病从口入，其实呢，健康也是吃出来的。今天我们就要来聊聊吃的话题，不过呢，这次聊的不是什么美食，而是营养。
这本书的作者顾中一，就是一位著名的营养师，他毕业于清华大学医学院，在北京营养师协会担任理事，是微博医疗健康领域的大V。特别值得一提的是，他是女神高圆圆的御用营养顾问，每当高圆圆和家人遇到这方面的困惑，都会请教顾老师。怎么才能吃得健康又美丽呢，我们跟着顾老师一起来看看。
大伙儿还记得去年大热的电影——《摔跤吧！爸爸》吗？说的是一位印度父亲培养两位女儿成为世界摔跤冠军的故事。在这部电影中，有好几个情节，都透露了营养的重要性。
最初，这位父亲培养两位女儿成为摔跤手，就是从让姐妹俩告别最喜欢的“脆球饼”开始的。而这种“脆球饼”，就是典型的“咸、油、辣”食物的代表。除此以外，女儿们还必须吃一样她们最不爱吃的食物——胡萝卜，电影里经常会出现她们极不情愿地在爸爸的注视下啃胡萝卜吃的场景。
缺乏维生素A，是发展中国家儿童普遍存在的现象，也是儿童严重感染和死亡的重要因素，所以这位爸爸逼着女儿吃胡萝卜，也是考虑到胡萝卜可以好好地改善儿童的免疫系统。
接着，爸爸发现女儿们有摔跤天赋后，明确地跟妈妈提出，要给孩子们增加营养了。首先，就是每天必须喝一杯牛奶。牛奶可以补钙，也是蛋白质、维生素B2的重要来源，对生长发育非常重要。此外呢，他还在孩子们的菜谱中，加入了鸡肉。鸡肉是蛋白质、硒、铁的良好来源，而蛋白质对于保证免疫功能、预防感染很有帮助，也有利于儿童的生长发育。
后来，其中的一位女儿吉塔，需要减轻体重参加更轻量级的比赛，于是被教练限制了食物摄入，可女孩儿的爸爸却不认同，继续让她吃营养丰富的食物。爸爸是故意跟教练对着干吗？显然不是，过度限制饮食会影响人的机能，对于成年人来说，应该保证每天摄入食物的多样化，比较理想的状态是，平均每天要摄入12种、每周摄入25种以上的食物。
但是，专业的运动员身边有专业的营养师啊，我们普通人该怎么平衡膳食呢？其实也不难。首先，记住四个字——“三减三健”。中国营养学会与几家机构共同制订了一个国家健康品牌计划，推广“平衡膳食、三减三健”的饮食概念。
什么是“三减三健”呢？所谓“三减”，指的是减盐、减油、减糖。先说减糖。饮食中的糖，是导致龋齿的大坏蛋，还会让我们的饮食质量不佳，让我们变得肥胖，甚至患上一些慢性疾病。
很多家庭做饭的时候，都可能会加一些糖，这就很容易增加糖的摄入量。不过更重要的还是一些隐形糖的来源，比如我们经常喝的饮料中的糖，就是添加糖。今天我在这里提醒一下大家，以后在买饮料的时候，一定要留意一下，那些瓶瓶罐罐上面营养成分的数值，虽然含糖量没有强制要求标注，但我们可以从它们的配料表中做一些推断。
如果饮料中没有使用抗性糊精等复杂碳水化合物的话，基本上就能知道，饮料中的糖分，都来自添加糖。比如，一般的牛奶中，大约自然含有4.5%的乳糖，如果一些酸奶或者乳饮料的含糖量，超过了这个数值，就很可能是添加的糖了。
其实，我们只要做到几个简单的事情，就可以减少添加糖的摄入量。第一，多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。第二，少吃饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等高糖食物。第三，做饭的时候少放点糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等替代糖的提味功能。这么听起来，减糖不是很难做到吧？
再来说说减盐。其实我们大多数人都知道，食盐摄入过多，可能会使血压升高，有发生心血管疾病的风险，还会增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
但是减盐这件事儿，相对来说，就不那么容易量化了，不过我们可以记住一个概念：一个人一天烹调的用盐量，大约为一个啤酒瓶盖那么多。所以我们在家做饭的时候，可以按照人数进行换算，限制一下总的用盐量。
除此以外，减少在外面吃饭的次数也很重要，外面的餐馆可不会为了您的健康，就少放盐了。再就是选购食品的时候，一定要认真阅读标签，选择那些钠含量相对低的，以及一些标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。
最后就是减油。高脂肪、高胆固醇的食品，容易引发血脂异常。长期血脂异常会怎么样呢？毫无疑问，脂肪肝、心脑血管等疾病就找上门来了。高脂肪膳食也是引发肥胖的主要原因，而肥胖呢，又会把糖尿病、高血压招引过来。
作者建议我们，一个人每天烹调油的用量，应该控制在25-30g之间，大概也就是两三勺的样子。如果我们自己在家做饭，可以优先选择橄榄油、山茶油等，这些油所含的单不饱和脂肪酸比例相对较高，对健康相对安全。同时呢，大家还要少吃街头流动商贩的食物，因为我们很难保证那些地方的油的品质。
说完了“三减”，我们再来看看“三健”，健康的健。所谓“三健”，就是健康口腔、健康体重、健康骨骼。健康口腔的核心，是定期进行牙科检查，每天两次用含氟化物的牙膏来刷牙，同时还要养成每天用牙线、牙签或清洁棒来清洁牙齿的习惯，每3-4个月更换一次牙刷。另外，我们还要注意，要少吃糖和精制食物，它们也会严重影响口腔健康。
接着是体重，这是很多女孩子关注的话题。我们先了解一个叫“BMI”的身体质量指数的概念。BMI，就是用体重公斤数除以身高米数的平方得出的数字。对于一个正常的成年人来说，如果这个数值在18.5-23.9的范围内，体重就算比较正常的；数值超过了24，就算是过重了；而超过28的话，就是肥胖了。
大家可以对照这个数字，了解一下自己的体重，如果出现了超重或肥胖的现象，可以在日常的饮食中，有意识地减少大约500大卡的食物。当然，运动也是很重要的，就算您确实非常忙碌没有时间运动，至少不要让自己长时间处于静止的状态，有条件的时候尽量多走走，多活动活动。
至于健康骨骼，首先要做到，在饮食中保证充足的钙和维生素D。对于多数人来说，牛奶是非常方便和有效补钙的食物，每天喝一两杯是比较合适的。其次呢，充足的室外活动也可以让人体获得维生素D。如果你生活在纬度比较高的地区，或者平时户外活动比较少，接受的紫外线不够充足，就可能存在维生素D缺乏的风险，就需要通过补充剂适当补充了。
最后还要记住，不要抽烟，也不要过度饮酒，这些都是导致骨质疏松的危险因素。对于65岁以上的女性和70岁以上的男性，最好定期检查骨密度。怎么样，听起来，“三减三健”也没那么难对不对？我们只要做到这“三减三健”，就是在朝着健康饮食的方向迈了一大步了。
接下来，我们再来看看，一日三餐该怎么吃。
早餐，顾名思义，是人们清晨起床后吃的第一顿饭。所以它的主要功能，就是为机体提供一夜禁食后所需的能量和营养物质。那么早餐应该吃多少呢？通常来说就是，如果在午餐以前，你会有一点点饥饿感，那就代表你的早餐摄入量是比较合适的。
理想的早餐有燕麦片、全麦饼干、鸡蛋、火腿、牛奶、巴旦木、芝麻、果酱、番茄、橙子、枣等食物，而我们常吃的粥和包子，因为是精米白面，实际上是不太适合做早餐的。精米白面中，维生素和膳食纤维的含量很少，还会加快人体血糖的上升。因此呢，我们应该尽量选择燕麦等粗粮，来替代精米白面。当然，如果你还把番茄、橙子等水果加入进来，就更好了，不但能够补充维生素，还可以调节钠的摄入，保护心脑血管。
其实，吃营养均衡的早餐对身体还有很多益处：除了能保证膳食平衡，还能产生饱腹感。早餐中的蛋白质、油脂可以延长胃的排空时间，而高膳食纤维、碳水化合物能够稳定持续地为身体提供能量，这就能帮我们避免中午暴饮暴食，还可以让人有更充沛的体力去锻炼。
早餐还可以减少一些病症的发生。有研究表明，每天只吃一两餐，会使人们增加患2型糖尿病的风险，也会使空腹胰岛素水平、总胆固醇水平、低密度脂蛋白胆固醇有所增加，患上冠心病的风险也更高。
总之，吃早餐益处多多，无论我们每天早上有多匆忙，也一定要抽出时间准备一份营养的早餐，保证身体健康。
说完了早餐，我们再来看看午餐。很多上班族和学生党表示，每天吃完午餐后，就感觉特别困。其实很多时候，这种“困”不是因为到了午休时间而觉得困，而是因为，我们的午餐没吃对。
午餐的作用可不比早餐小，它需要保证合理的膳食结构，合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪三大营养素的功能比。所以我们在吃午餐的时候，也是不能敷衍了事的。就算要在外面吃快餐，我们也要保证，至少摄入150g-200g的蔬菜，同时还要搭配一定量的肉蛋白食物，补充足够的蛋白质。但是，我们最好不要选择红烧肉等重口味菜肴，这些食物中饱和脂肪、钠、糖含量过多，长期食用容易诱发心血管疾病。
同时呢，我们不能忽略了主食，主食也应该多样化一点儿。米饭是绝对可以吃的，但作者建议，适当地添加一些全谷物或者薯类食物，可以帮助我们调节血糖、促进肠道蠕动、降低血脂。如果有条件的话，我们可以少食多餐，就像幼儿园的“三餐两点制”那样，在两餐之间加点儿酸奶、水果、坚果什么的，减少正餐的摄入量。这样做呢，既有利于控制食欲，还可以帮我们提神醒脑。
至于晚餐呢，我们要尽量选择鱼虾、粗粮和绿色蔬菜，我来说个晚餐菜谱，大家可以记下来：玉米、小米、山药、南瓜、老豆腐、牛肉、牡蛎、三文鱼、鲫鱼、菠菜、芹菜、生菜、芥蓝、茄子、枸杞、大蒜，饮料我也给您配好了，就是红葡萄酒，在晚餐时小酌几口，真是健康又惬意。
有没有发现，刚才我说的这个菜谱中，有很多都是蔬菜？没错儿，如果您中午在外面吃不到蔬菜，那么晚餐就是补充蔬菜的好机会。颜色深的蔬菜，更是要多吃几口，比如茄子啊、芥蓝等等。这些蔬菜当中，往往富含抗氧化效果极强的花青素和膳食纤维，非常健康，而且热量还很低，很适合减肥的人。
在烹饪晚餐时，您可以适当加入枸杞和大蒜，有什么效果呢？它们能够补充胡萝卜素、降低胆固醇。最后呢，还要记住，晚餐不可以暴饮暴食，要根据自己入睡的时间，考虑进食的总量。
除了一日三餐以外，水果，也是能让我们更加健康的重要食物。水果应该什么时候吃呢？我们经常听人说，“早吃水果是金，晚吃水果是铜”，其实呢，这并没有什么科学依据。我们吃水果的目的，主要是补充维生素、矿物质。对于人体每天所必须的微量营养素，在一天的什么时候补充，其实没有太大的差别，只要吃了，就可以维持生理需要。
不过有一个因素，确实会对什么时候吃产生影响，就是血糖。一方面，血糖可以维持正常的生理活动，比如说，早餐后的工作、学习效率都会比较高，而不吃早餐，出现低血糖的话，效率就会很低。另一方面，血糖要是过高的话，又可能对我们的血管造成冲击，分泌大量胰岛素，进而储存成脂肪。所以呢，我们吃东西应该尽可能让血糖保持平稳，不仅对于水果，对于其他食物同样如此。
还有人说啊，不应该饭后吃水果，也不能在吃饭的同时吃水果，这会让细菌发酵，或者让吃下去的主食不好消化。其实这也属于伪科学。对于想控制热量的人来说，在吃饭的过程中，把水果当成凉菜来吃也是可行的，而对于我们一般人，最好在两餐之间食用水果，每天的量大约控制在200g-350g比较合适。
在两餐之间除了吃水果以外，也可以吃一些坚果。有些人可能会担心，坚果油多啊，热量又高，会不会让人长胖呢？不过研究表明，在同等热量饮食的前提下，坚果并不会明显影响体重，而经常吃坚果的人，还会比不怎么吃坚果的人寿命更长。同时，按照地中海饮食结构，每天吃30g左右的坚果的话，可以降低多种代谢性疾病的发生率。
当然，不同的坚果也有不同的效果。比如巴旦木，可以降低低密度脂蛋白胆固醇，也有一些证据显示，巴旦木中的膳食纤维含量比较高，有助于肠道内有益细菌的繁殖。
开心果呢，也是一种常见的膳食纤维含量非常高的坚果，每天吃50g左右的开心果，可以增加高密度脂蛋白胆固醇的水平，帮助改善心脏病的指标等等。还有核桃，它是一种富含不饱和脂肪酸的坚果，除了影响胆固醇以外，还有减少炎症的效果。至于腰果呢，也是个好东西，可以改善代谢综合征患者的血压，增加饮食中潜在的抗氧化效果。
简单说来，如果我们的饮食中脂肪、热量总量不太高的话，吃些坚果是很好的；如果我们本来就已经大鱼大肉了，那么最好用坚果来代替一些动物性食物。总之，如果两餐之间时间过长，需要一些零食充饥的话，那您不如选择坚果，而不是没有营养的垃圾食品。
虽然我们不需要成为《摔跤吧，爸爸》里的摔跤手，但对于每个人来说，身体都是革命的本钱，而“吃”得健康，吃得合理，才能让这个“本钱”更值钱。
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