有夥計留言稱：為啥自己做引體向上時感覺是在練胳膊呢？每次小臂都已經痠疼力竭，而背部彷彿剛被人按摩完一樣輕鬆。
不必多問，一定是他做錯了，做動作時的發力點不對，導致力量都集中在了小臂上，自然背部不會有任何感覺，反而還很輕鬆呢！
如果動作沒問題，一個標準的引體向上能夠訓練到背闊肌，二頭肌，三頭肌，三角肌，腹肌，連帶還有胸肌等上半身幾乎所有肌肉群，因此引體向上也被稱為上肢訓練之王。
這麼好的動作勢必要趕快學會啊，那麼今天董叔就來聊一聊如何正確的使用背部發力做引體向上。
雖然引體向上的玩法現在已經非常多，反手正手都有，但一個標準的引體向上還是得采用正手的握法。
標準的引體向上是怎樣的呢？
首先我們要找到一個高度合適的堅固橫杆，然後雙手保持與肩同寬或略寬的距離，保持手臂伸直，同時要收緊臀部， 背部保持平直，挺胸繃緊腹部，然後將身體向上拉，上拉到鎖骨到單槓的位置保持0.5至1秒，然後緩緩下放。
這個流程看似沒什麼難度，人人都能做得來，但是80%的人都會容易出錯。很多人不是感受不到背部發力，就是手臂代償過多，這樣的結果是練了很長時間依舊沒學會標準的引體向上，而且時間越久，習慣就越難更改。
那麼究竟需要注意哪些要點呢？
接下來董叔就來分析幾條。
上面提到的握法，收臀，直背等概念都很好理解，關鍵的點就是在開始拉的那一刻，務必要記得收緊肩胛骨。
字面上感受收緊的確有些困難，我們可以先試一試收緊肩胛骨這個動作。
找到一個高度適中的單槓，雙手抓住單槓，保持身體自然懸掛，手臂伸直，使用肩胛上提，利用肩胛的移動，感受身體往上帶的感覺。
反覆多試幾次，找到肩胛發力的感覺之後，再去做一個完整的引體向上。
肩胛發力的感覺找到以後，還要在上拉的過程中注意挺胸收腹，肩胛收攏，使下巴過槓，並且用鎖骨去努力靠攏橫槓。
過程中為了避免身體搖晃，可以使雙腿交叉，這樣做還可以避免下身借力。
下面說下如何避免小臂肌肉代償發力的要點。
避免小臂代償就要記得雙手握槓的時候，用力不要過猛，也就是抓槓的手不要太緊，抓得越緊小臂就會使用更多的力氣。
握槓的時候只需要保證足夠穩定，不會滑落下來即可。
最後，還要提及一下關於意念的話題。
其實引體向上和坐姿高位下拉的感受是一樣的，高位下拉做不對也會容易使小臂先力竭，之前董叔也提到過，拉的過程中想象自己的雙手是兩把鉤子，而自己是個被改造過的終結者，這樣很酷對不對。
然後拉的時候努力讓兩隻手肘在背部接觸，當然我們是無法接觸到的，但是這樣會很好找到背部發力的感覺。
你有沒有哪些練背發力的秘訣呢？
歡迎給董叔留言分享。
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