嗯我們一起
大家好！我是賽普冠軍導師徐樂。
啞鈴是一個非常實用的器械，而且訓練時運動軌跡也可以更大的發揮，使肌肉收縮與拉伸的感覺更充分！
如果在家使用啞鈴，可拆型啞鈴會更便捷與我們加減重量，那在這裡介紹幾個比較實用的啞鈴訓練方法吧
第一個動作，啞鈴側平舉，它可以很好的發展我們的三角肌中束肩膀的寬度，動作流程，雙腳與肩寬站好，雙手握啞鈴在身體兩側掌心相對，呼氣三角肌發力向身體兩側打開至，腕肘肩一個平行線，吸氣控制緩慢下放到起始位置，重複動作15次，做6-8組，組間休息45秒
啞鈴側平舉
第二個動作啞鈴寬距深蹲，動作流程，雙手握單啞鈴，站距肩寬1.5倍吸氣膝蓋沿腳尖緩慢下蹲至臀部平行或低於膝蓋，呼氣站起，重複動作15次，做6-8組，組間休息45秒
啞鈴寬距深蹲
第三個動作，啞鈴彎舉，雙腳肩寬站好，手握啞鈴掌心向前，呼氣肱二頭肌發力，把啞鈴彎舉至肱二頭肌肌頂峰收縮，此時，大臂垂直地面肘部微貼身體，腕關節中立不要屈腕，吸氣緩慢回到起始位置，重複動作15次，做6-8組，組間休息45秒
以上幾個動作稍微簡單，實用一點，大家如果在家沒有時間去健身房訓練的話，每週做3次俯臥撐，每次30分鐘，不管你做幾個都行，累了就休息會，在加上以上三個簡單的啞鈴訓練動作，堅持一個月，那麼小夥伴你的全身肌肉可以很好的勻稱發展哦！
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首先介紹一下啞鈴，啞鈴在健身房非常常見，鍛鍊的方法也有很多，可以鍛鍊到全身所有淺層肌肉，大到腿背胸腹，小到肩和肱二三頭。
好，接下來舉幾個例子。第一個動作是啞鈴彎舉，首先說一下他的設計原理，阻力向下，扛阻力向上，在向上的過程中使肩關節做了一個屈的運動，這和肱二頭肌向心收縮是有肩關節的功能一致因此這個動作可以練到肱二頭肌結下來說體態之勢兩腳自然開立與肩同寬腳尖向前膝蓋向腳尖方向不要內扣外反挺胸收腹雙眼目標前方下顎微收 從側面看耳肩髖踝在同一條直線上動作要點將啞鈴放於身體兩側手肘微屈兩大臂夾緊兩側向上至手肘小於九十度肘尖於地面垂直向下至手肘自然伸直不要超伸呼吸速度向上呼氣2至4秒向下吸氣2至4秒。 安全提示作動作是不要含胸弓背肩關節不要左右搖擺這樣會是肌肉產生帶長
第二個動作啞鈴俯身單臂屈伸 首先說一下他的設計原理阻力向下抗阻力向上在向上的過程中使肩關節作了一個伸的運動這和肱三頭肌在向心收縮有是肩關節伸的功能一致因此這個動作可以鍛鍊到肱三頭肌 身體之態兩腳自然開立與肩同寬腳尖向前膝蓋向腳尖方向不要內扣外反身體以髖關節為軸向下俯身至與地面平行或與地面成40度夾角挺胸收腹雙眼目視前方下顎微收從側面看耳肩髖在同一條直線上 動作要點將啞鈴握住大臂提至於身體平行小臂和大臂成90度向上至大臂和小臂與身體平行向下至還原至大小臂90度動作速度和呼吸節奏向上呼氣2至4秒向下吸氣2至4秒安全提示作動做是腰背挺直不要塔腰。 好以上是我分享的健身小知識。
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壹健身
我就是在家裡用可調節重量的啞鈴鍛鍊的，開始我用的是單隻15公斤的練了兩個月感覺輕了，又從網上買了4片5公斤的片。這樣單隻就變成了25公斤。因為不知道你的體重及力量如何，建議你先期可以買單隻15公斤的可調節的啞鈴一副，一個啞鈴凳（要那種可以調節角度的，這樣臥推可以鍛鍊胸肌的不同部位），最好再買個啞鈴連接杆，可以連接成槓鈴，可以做二頭槓鈴彎舉。如果感覺15公斤啞鈴輕了，後期可以加片。還有就是家裡最好裝一副單槓，在門框上的那種，某寶上有，很便宜，大概幾十塊。
和你分享一下我的訓練計劃。一般一週為一個週期。週一練胸，首先上斜臥推啞鈴5組，每組10~12個，然後平臥啞鈴臥推4組每組10~12個，啞鈴下斜臥推3組，每組10~12個。（有時我會把下斜臥推換成雙槓曲臂伸4組到力竭）接著上斜啞鈴飛鳥4組，每組12個。平臥啞鈴飛鳥4組，每組12個。最後胸部收尾是2組俯臥撐，一般這時候很累了，每組也就15個左右。然後會跑步半小時。
週二練背，首先單槓寬握引體向上4組，每次力竭。然後我會把單槓從門框落下來離地半米左右做仰臥單槓引體向上，這個動作做4組，每組15個，然後就是啞鈴俯身划船和啞鈴單臂俯身划船各4組，每組12個。最後還會利用啞鈴凳上的彈簧做坐姿划船，這個動作對練背很有效果，練完後背部很有膨脹的感覺哈。練完背部我會繼續做繼續槓鈴彎舉和啞鈴彎舉。槓鈴彎舉要用不同的寬度臥距刺激二頭肌。
週三練肩，先是啞鈴站姿推舉6組，每組8~12個。接著阿諾德坐姿推舉4組，每組12個。直立啞鈴划船3組，每組12個，這個主要鍛鍊前三角肌和斜方肌。接著是啞鈴側平舉、啞鈴前平舉和啞鈴俯身側平舉各4組，每組都是力竭。最後我會鍛鍊三頭肌，啞鈴俯身曲臂伸和啞鈴頸後曲臂伸。各6組。每組12~18個。
週四練腿我會用啞鈴深蹲練5組，每組15個，這個練起來很痛苦哈，我的啞鈴是50公斤一對。然後是啞鈴弓箭步4組，每組12個。
週五我會做有氧半小時，一般都是跑步，不會做重訓。
週六會做超級組練二頭三頭，訓練內容同上面一樣。
週日我就徹底休息了。希望我的回答對你有幫助！
憂傷的雞蛋殼
隨著健身的潮流之風越刮越大，越來越多的人走上了讓自己強身健體的道路。可是，還有一部分人，苦於沒有時間，想系統地健身,卻不知道怎麼在家裡做出專業的訓練。
1.啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥是啞鈴的最基礎動作。你需要躺下來或者深彎腰，一手一個啞鈴，盡力地打開你的雙臂,然後把持著槓鈴的雙手碰在一起。這個動作可以鍛鍊你的手臂肌肉群和你的胸肌。經常鍛鍊，會讓你的上半身充滿了力量。
2.啞鈴深蹲
在做這個動作的時候，需要雙手拿住啞鈴，腳與肩部平行，然後在保持著上半身動作的同時做深蹲的動作。 這個動作可以很有地鍛鍊你的手臂肌肉群、臀部、腹部和大腿的肌肉。經常做這個動作，你會很有效地鍛鍊你的臀大肌。
3.啞鈴側平舉
做這個動作的時候，需要人體站立，兩個手各持一個啞鈴，兩隻手臂盡力往你身體的兩側平行舉起來。這個動作可以很有效地鍛鍊你的肩部，經常做這個動作，你的肩膀會變寬闊，變得很有力量。穿衣超有型。
4.啞鈴高抬腿
你做啞鈴高抬腿的時候，需要雙手持啞鈴平舉，讓身體保持平衡，同時在這個基礎上做高抬腿。在做高抬腿的期間注意身體不能傾斜。
這個動作訓練強度有些高，可以有效鍛鍊你的手臂和腿部。以及在強力的運動下，有效鍛鍊你身體的各個部位。
5.啞鈴聳肩
你需要手持啞鈴直立，然後用自己的節奏用力聳動肩膀。注意在聳肩膀的時候一定要用力將肩膀抬起，這樣才能牽扯到背部的肌肉，從而達到鍛鍊肩部、背部和弘二頭肌的效果。
除此之外，還有一種可以用連接杆連接起來的啞鈴，雖然不能完全地代替槓鈴的作用，但是也是可以充分鍛鍊你的肌肉，讓你把啞鈴的作用發揮到極致。
藉助啞鈴，就能夠擁有專業的訓練，就能讓自己的身體強壯起來，如果你也想在家裡就能練出一身的肌肉，就趕緊開始練習啞鈴吧。
健美女王
槓鈴彎舉
家庭啞鈴鍛鍊，首先配置一個多功能啞鈴凳。購買啞鈴時建議買可調節的啞鈴，可調節啞鈴重量男士一般選購40kg為宜最好。女士的話10kg-15Kg左右。鍛鍊時可以自己組合搭配各種重量來做訓練，同時還能調整為槓鈴。是在家做健身訓練的最好的健身器材。基本健身器材配置好後，然後就是明確自已健身的目的。如果是為了增長肌肉，在重量與次數的選擇方面，就要採取大重量，少次數的方式，一般控制在8一12Rm之間；如果是為了減脂，在訓練次數與重量方面，應採用輕重量，多次數方式，控制在16一25Rm之間為宜。每次啞鈴鍛鍊的運動量建議每次練習3—4組，每組動作8—12次，（慢慢循環增加運動量）在做各種啞鈴增肌鍛鍊動作時速度不能快，每組間隔最多1分鐘。鍛鍊的啞鈴負荷太大或太小，每組鍛鍊間歇時間太長或太短，都會影響你增肌的效果還有每個啞鈴增肌鍛鍊動作的標準度也是很重要的。總之，對於家庭初學新人來講，無論是重量方面還是運動量方面，一定不要急於求成，定要遵循堅持不懈、循序漸進的原則進行有計劃的訓練。否則不但收不到應有效果，反而會造成一定傷害，達不到健身的目的。
健身男士67873316
啞鈴可以鍛鍊很多部位的，啞鈴推舉，啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，啞鈴彎舉，啞鈴俯身划船，啞鈴前平舉側平舉後平舉等等，所以家庭鍛鍊買個啞鈴很必要。最好多買幾組啞鈴，我就三組，一組小重量練側平舉，中等重量練習飛鳥，彎舉等，大重量練習臥推，俯身划船等，多組可以節省總是調節重量的工作量，畢竟啞鈴也不貴。建議買電鍍的啞鈴。
Heavyw
善逝者
沒有健身底子的，5公斤一隻，起步，等適應了這個重量以後，再考慮往上加，有條件的話配個啞鈴凳，這個可是神器，基本可以練所有！動作網上都有，凳上動作練完後，動作分組練，至少三組。完事可配合俯臥撐，希望對你有所幫助。
瞪不瞪都懷孕丶
在家啞鈴配啞鈴凳可以完成不少鍛鍊動作了，鍛鍊方法很多，網上一大堆，找適合自己的循序漸進。只說最重要的一點——堅持，堅持，堅持！
