脂肪酸从脂肪组织水解出来之后，经过血液运输到肌细胞进行氧化燃烧，这一系列的过程关键在于运输和氧化。在上一期分享中，我们知道通过运动增加心脏的泵血能力，提高心输出量，增加血液运输的速度。接下来就是脂肪消失的最后一步，脂肪燃烧。
首先一点，身体无时无刻不在使用脂肪酸进行供能，这是维持生存的基础。为了达到燃脂减肥的目的，需要增加脂肪的氧化速度。脂肪酸是在一个叫线粒体的地方进行化学反应生成ATP，线粒体是能量加工厂，它的活性一定程度反应了生物体的活性。如果我们能提高线粒体的氧化能力或者增加线粒体的数量，是不是就能大大提高燃脂能力了呢。幸运的是，这两点我们都可以做到。
先来聊聊提高线粒体的氧化能力，提高线粒体的氧化能力主要从心血管耐力训练中获得，推荐两种方式：长时间慢速训练或HIIT。
长时间慢速训练
长时间慢性训练的目的是为了提高乳酸阈、发展肌肉耐力，同时增加脂肪的利用。提高乳酸阈对提高有氧耐力水平有很大的帮助，乳酸阈值可以看做供能方式由有氧代谢供能为主转为无氧代谢供能为主的转折点，其值越高，有氧工作能力越强。能够维持有氧运动水平的时间就越长，使得我们可以最大化的利用脂肪进行供能。
长时间慢速训练的指导原则是：
1、开始进行慢速热身训练，热身时间5~10分钟
2、慢慢的增加速度，使心率逐渐达到靶心率范围，大概在50%~85%储备心率之间
3、维持心率在靶心率范围之内
4、一旦无法维持心率在靶心率范围，则停止运动
长时间慢速训练要求至少30分钟的持续时间，一般在60~90分钟，最长不超过2小时。对于新手而言，最多可能只能维持10~15分钟。
HIIT
为什么要进行HIIT训练，因为效率。HIIT宣称的那些好处，包括提高静息代谢、48小时燃脂、EPOC等等这些都存在，但我想最大的好处还是它能够让你在短时间内让你的有氧供能系统输出最大的功率，消耗更多的能量。比如你慢跑1小时消耗的能量可能跟HIIT20分钟差不多。
HIIT还能带来其他的适应效果，比如通过运动和休息的间隔，通过增加乳酸和清除乳酸，你会获得比别人更快的恢复能力。再比如，由于你的有氧系统需要在短时间内输出最大的功率，你就必须被迫去摄入更多的氧气，你的肺泡要摄入更多的氧，血红蛋白要运输更多的氧，需要有更多的毛细血管来运输血红蛋白，线粒体被迫快速的工作。在这一系列的压力下，你的肺活量增加、心室良性肥大、毛细血管密度增加、线粒体增多。
那么我们自然就聊到了另外一个方面，增加线粒体的数量。在之前分享的《抗阻训练的减脂作用》、《有氧训练的减脂作用》中，相关介绍如下：
抗阻训练长期适应最明显的结果就是肌肥大，肌肥大的原因可能是肌肉肥大或者肌纤维数量的增加，由于肌肉也是一种身体器官，肌肥大意味着毛细血管密度增加和线粒体增加，线粒体作为能量加工厂，线粒体数量越多代表代谢活力越旺盛。
有氧耐力训练对代谢系统产生的另一个改变是肌纤维中线粒体含量增加，通常将线粒体比喻为细胞的发电站，因为线粒体是能量加工厂，线粒体浓度的增加使产生ATP的过程更加有效。
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