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运动员和企业员工，都是很容易长期面对巨大压力和焦虑的人群。

那正念到底是怎么帮助人们更好地休息呢？

1. 觉察——正念培养人对自己状态的觉察能力，让人可以有机会及时照顾自己。并且知道自己对压力的反应，还有应对的方式。很多时候压力之所以太大、完成不良的影响，是因为小压力完成的小麻烦，你并不在意，甚至你根本没有发觉自己正在压力之下！正念的练习会教人每天给自己一段时间，体会自己的身心状态。有时候我们对压力的应对方式，是错误的。有些比较明显，比如抽烟、喝酒、熬夜打游戏。但是，还有一些隐蔽的、我们没有认识到的不良的应对方式——比如加班。正念会给我们一个机会，让我们看到我们具体怎么应对压力，应对方式中又有哪些其实长期来看是无限甚至有害的。
2. 接纳——正念培养我们对各种不愉快情绪的耐受和调节能力。
   我们可能都有一种体会：你越想睡觉，你越是睡不着！你越是想着『赶紧休息，不然接下来工作和学习时，精神不好、效率不高就完蛋了！』这就是一种对自己状态的不接纳——太过于着急，太想控制自己的身心状态。这种控制、着急的心态，本身就是一种『用力』，结果反而是——越挣扎越努力却是越痛苦！
3. 活在当下——正念强调此时此刻，而不是对过去后悔、对未来担忧。这个非常重要，很多人下班了回到家里，还是不放松，为什么？因为他的心还在办公室！他的心思，在过去，在未来，而不是现在！所以，哪怕现在有时间有空间休息，他也视而不见充耳不闻把握不住啊！
4. 正念到底怎么做呢？有很多不同方法。比较简单的是『接触点练习』——你找个地方躺下，平躺，手放在身体两侧或肚子上，把注意力放在身体上、尤其是身体和床的接触的感觉，每次你意识到自己没有在注意身体感觉的时候就提醒自己重新注意，就这样简单的躺着、感受身体，除此以外不需要做别的，也不要求别做的。如果你愿意的话，也可以同时感受自己的呼吸节奏，利用手和腹部的接触，感受呼吸。

更多正念的练习方法，大家可以买前面图片里的书。也可以买这本书——

调整价值观，明确生活的重心。

重建人生观世界观，树立安全感。

有巨大压力和焦虑的人，往往有两个信念——

①工作和学习是最重要的，其他的都次要。所以要耗尽一切可能的时间精力去工作学习。否则就会觉得自己不对。还有容易认为『休息是为了更好的工作、学习』。

②世界是危险的，生活是非常困难的——必须非常努力才行，如果不非常努力、如果不非常优秀，那就一定会吃亏！会下场凄惨！

我们要知道，这两种信念，都不过是人的假设。事实上，人可以有不同的活法。很重要的是，我们要看到世界上有其他的活法——也要给自己寄回去尝试。

只有尝试了，打破了那两个顽固僵硬的信念，人才能够从根本上松一口气。否则哪怕人休息好了，也会觉得有愧疚感、危机感。

要知道，好好休息本身就很值得，不是为了别的什么。同时也要知道，工作学习的压力，其实是我们的个人选择的、是我们三观导致的、不是被迫的、不是必然的。

人的压力和焦虑有两种

一种是你做着你愿意做的事，是你的理想志向，导致的压力。

一种是你做着你不认可的事，是违背自己本心的压力。

前一种压力，可以学会适应。

后一种压力，永远无法适应——因为你一直在背叛你自己。

所以，要做好选择，不要背叛自己。

真正厉害的人，不会背叛自己。他会听从本心，顶住压力，选择自己愿意面对的困难。

照见

当下，高压和焦虑已经成了许多人的现状：“不知道为什么，每天好像也没做很多事情，但下班回到家总觉得很累。”、“现在一觉醒来，很少觉得自己‘焕然一新’，反而觉得全身紧张、沉重。”

然而，总有那么一些厉害的人即使在高压和焦虑的状态下仍能好好休息，保持活力和工作的高效率。他们是怎么做到的？我们来给给大家剖析一下：

1.休息放松的关键是做好日常能量管理

真正厉害的人，他们懂得：要像管理日常花费预算一样管理自己的能量，注意“节流”，避免能量的过度使用。他们会规划自己的放松时间，比如列一个“活动-能量”清单，写下对他们而言，哪些活动会消耗大量能量，而那些活动耗能较少。然后，选择那些能给他们带来快乐、且耗能较少的活动，可能是看小说、发呆等等。并且，在做日常工作规划时，也将这些小能量活动放到日程计划里。

2. 工作间隙的小睡

真正厉害的人，往往懂得如何适度休息。研究表明在工作期间进行15~30分钟的小睡，不仅可以有效地提升记忆力，而且能清空大脑、为之后接触新的信息作准备。但小睡时间不宜过长，如果超过30分钟，人们负责决策的脑区活动会开始减弱，等醒来后，人们需要更多时间让它恢复到工作时期应有的兴奋水平。

3. 社交放松

厉害的人，也会明白和自己最信任、熟悉的朋友们一起，才是真正的放松。和舒服的朋友在一起，甚至不必一直聊天，只要呆在一个空间里也会有放松和安抚的效果。当想要聊天时，也不会去谈论工作等会让人紧张的内容（所以说下班后和同事去喝酒聊工作并不是一种休息）。

理解了真正厉害的人在高压和焦虑下如何好好休息，我们再给大家提供两个放松休息的小干货：

1. 买个自然风景的海报/相册放在手边

研究表明，自然环境能帮助人们舒缓他们的压力，脱离紧张状态。而且，不仅仅是公园等户外场景，有自然景色的图片也可以起到一样的作用。因此，可以在工位旁贴一个有自然风光的海报等等，在高压状态下随意看看。

2. 快速渐进性肌肉放松法

心理学家认为，人长期焦虑、出于高压状态部分由于肌肉长期处于不放松的状态，为此创造了“渐进性肌肉放松法”，来彻底地放松肌肉群。和小睡一样，整个活动大约持续15分钟，适合人们在工作间隙完成。

开始之前，找一个安静舒适的地方坐下，然后闭上眼睛，让你的身体放松。

第一步是“紧绷肌肉”。找到一个特定的肌肉群，让它们紧绷起来。首先，将注意力集中在目标肌肉群上，例如你的左手。接下来慢慢地深呼吸，尽可能用力地挤压肌肉、持续5秒。需要能真正地感受到肌肉的紧张，甚至感到肌肉因为紧张而微微颤抖（但注意不要造成太大的痛苦）。

“紧绷肌肉”5秒结束后，进入第二步：迅速松懈下来，并同时缓慢地呼气。你应该能感到那部分肌肉变得松弛无力。同时试着去感受现在的松弛、与方才紧张之间的区别。习惯之后，这个活动不单能帮你放松肌肉，也能帮你提高日常觉察，迅速地辨识出自己是不是处于紧张状态。

保持这种放松状态大约15秒，然后转到身体其他部位肌肉群。重复“紧绷肌肉-松弛”的循环。等完成所有肌肉群后，花一段时间感受深层次的放松。在这个练习过程中，你会动用到全身各个肌肉群，为了方便记忆，你可以从脚开始，一点点向头顶移动。肌肉群的分布和运动方法见下图：

要想获得高质量的休息，需要在平时就认真地做好能量管理。越是因为高压和焦虑而懈怠，越有可能导致这种状态的持续。希望看完今天的文章后，大家能找到最适合自己的小技巧，在焦虑和高压的魔爪下仍能高效地休息。

如果你也有什么休息放松的小技巧，欢迎在评论区一起分享给大家！

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References:

AnxietyBC.(2017). How to do Progressive Muscle Relaxation. AnxietyBC.

Aron,E. N. (1996). Counseling the highly sensitive person. Counseling and Human Development, 28, 1-7.

Bourne,E. J. (2011). The anxiety and phobia workbook. New Harbinger Publications.

Jacobson,E. (1976). You Must Relax. London, LN: Souvenir Press Ltd.

O'Brien,E., & Roney, E. (2017). Worth the wait? leisure can be just as enjoyable with work left undone. Psychological Science, 956797617701749.

Stulberg,B. & Magness, S. (2017). Peak Performance: Elevate Your Game, Avoid Burnout, and Thrive with the New Science of Success. Amazon Digital Services.

知我心理学

先讲一个经典故事，曼德拉被关押在荒岛监狱里，后来他当总统后，宽恕了那些欺压他多年的人，曼德拉说了一句话，“如果我不能放下仇恨，我还活在监狱里。”其实，就是活在心魔里。真正厉害的人，化解高压和焦虑，该吃吃，该睡睡，休息完还是新的一天，说明这些人内心强大，自我调节情绪能力超强，只有这种人，才能驾驭复杂时间和驾驭自己的人生。真正厉害，厉害在这里，厉害在内心，不是一般人能做到的。

但这句话说的休息方式不完全对。厉害人物，确实能在高压和焦虑下做到该吃吃该睡睡的，好像他们举重若轻一样。其实，不完全是。我知道许多成功人士，包括一些大人物，他们都有各自的排解压力和焦虑的方式。我们都知道一个大反派人物，他怕光怕声睡不着，他压力大了，就坐在吉普车上到野外去跑几圈，别人都颠散架了，他却睡着了。

再比如，一些企业家，排解压力和焦虑的方式，就是跑步，跑马拉松，登山，冒险，甚至寻找刺激。当然，也有一些伟大，就是安静地看书，或者睡觉。比如，曼德拉，被关了几十年，如果不能化解压力，去除心中的仇恨，他活不到今天。后来他当总统后，宽恕了那些欺压他的人。说明曼德拉的内心之强大，自我调控能力之强大，非常人所比，所以，他才能成为全世界都尊敬的人。

归根到底，这些真正厉害的人，他们的厉害不在于自己的身体，也不在于自己的学识，更不在于自己的能力，而在于自己化解压力和焦虑的能力。因为我们身边有许多人，不乏身体强壮者，不乏能力出众者，不乏性格开朗者，但他们却碌碌无为，不能成为真正厉害的人，正说明他们的逆商不高，有的人得意就忘形，失意就失态、失心、失志，成功的道路，就是走不远，归根到底还是缺乏化解高压和焦虑的能力。

职场火锅

为什么很多牛人每天工作十几个小时还依然精神抖擞？为什么厉害的人在堆积如山的工作中还能保持清醒？是因为他们天生就比别人精力旺盛吗？当然不是，而是他们有一些自己休息的小技巧。

1、界限分明

我们应当在心里建立一个界限，工作是工作，休息是休息。工作没忙完就先工作，不要又想休息又一直担忧工作没完成怎么办，事情搞砸了怎么办。做事要认真，多准备几套方案，上交以及实施之前多检查一下。休息时就好好休息，啥也别想。

2、计划清晰

制定合理、具体的计划是对自己能量的一种管理，不会让自己的脑袋和安排一团糟。重要的工作、不需要花费过多精力的事情可以先做，既需要时间又不是很着急的事情可以排在后面。每完成一项就划掉，这样更有成就感，做事更起劲。

3、长期运动

运动时大脑会分泌内啡肽，使人感到快乐，就如同陷入恋爱大脑分泌多巴胺一样。运动不用过多，每星期三至四次，每次40分钟就足够。运动过多可能会造成体力透支或者身体损伤。

长期坚持运动还可以强身健体，身体免疫力提高，生病次数就会减少，这样精神更好，不会因为生病影响心情。

4、自我调节

我们一定要让自己处于高压和焦虑下吗？会产生压力和焦虑，本质上是需要解决的事情太多了，认为超过了自己的解决能力。我们要做的就是在稍作休息之后去想办法解决问题，问题解决了压力也就解除了，也能更安心地休息。

综上所述，想要在高压和焦虑下好好休息，那就是先努力工作，工作上的事情解决了压力自然会减少。累到不行休息的时候就好好休息，不要再担心工作，否则既耽误休息，又浪费了工作的时间。

——END——

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霸王课

答者：暖心理咨询师佟新

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暖心理

在高压和焦虑的情况下还能做到好好休息，究其根本就是能准确的控制自己情绪和心理状态，对自己有强大的自控能力，克服自己的惰性和懦弱，我们称之为很厉害的人，或者成功人士。

那么如何才能在高压或者焦虑的情况下，合理的管理自己的情绪和心态，就要我们做到十分了解自己。自己的缺点是什么，自己的优点是什么，尤其是自己最后一定要达到的目标是什么！

明白自己的缺点就去尽量克服，就像有拖延症那就把任务提前完成；容易放弃，那就分成小目标去完成；惰性大，就适当的逼迫自己。合理利用自己的优点，用自己的优点去寻找完成目标的途径和方式，增加成功的可能性，比如如果适合早起那就把任务规划在清晨完成；如果耐力久就把目标定位的符合一些。最后最重要的就是一定早知道，我们要明确我们最后要达到的目标是什么，这个目标是我们一定要做到的，我们对这个目标有必定会成功的信念，不给第二个选择，那我们就只能朝着这个目标去努力奋斗！

成功的人，大都是能够勇敢的面对人性的弱点，合理发挥自己的优势，去完成自己的目的，这正是我们平时所缺乏的，也是我们羡慕的一点，我们就会理所应当的觉得他们厉害。其实我们也可以做到，正确的认识自己，放松心态，用平常心去面对高压和焦虑，把高压转变成动力，焦虑变成成功的经验，我们也终究会成为一个很厉害的人。毕竟梦想是奋斗的动力和源泉，这句话永远也不会过时。

智联校园 陈金刚学生回答

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时间对于每个人都是公平的，拉开大家差距的根本原因有两点，一个是时间的效率，一个是时间的时长。能够拥有更多时间的人和知道如何提高效能的人，才能脱颖而出，成为某个领域的专家。那题主问的“如何在高压和焦虑下，还能好好休息？”也是一样的道理。

首先，想要好好休息，就要提高效率，需要充分利用时间把手头工作有效完成，这对时间的分配的要求很高，一般高效人士的一天要干很多事情，他会将这些事情在前一天罗列出来，并进行优先级排序，等到第二天上班的时候他自己已经很清楚自己要做什么，重点要做什么，这样做起来很顺手，时间也会被节省下来，省下来的时间可以选择间歇性休息，不要小瞧这5分、10分钟，真的很管用的，就跟你一直运动会坚持不下去，但是没做完一个动作休息10秒去能坚持很久是一个道理。

其次，想要好好休息，也要延长个人的时间付出，专家说，任何一个领域想要吃透，需要至少10000小时的付出，没有更多的时间花在这里，是很难得到想要的回报的。所以，想要好好休息，就是降低自己的高压和焦虑的频率，只有你够专业，才会有底气，所以花更多的时间付出，才能赢得后面几十年的好好休息。不然就将陷入循环往复的焦虑中。

最后呢，阿佳认为需要给自己好的心态，长期处于高压和焦虑，任何人都会受不了的。所以高效能人士会选择阶段性地给自己一些鼓励，比如拆解目标成很多个，每完成一个给自己一个奖励，让自己感受到努力的成果，也能为自己的心情增添不少色彩。

我是头条职场达人，欢迎关注我的头条， 升职加薪有套路！

阿佳说V

这个职场问题很有意思，表面看他是一个职场问题，就是问为什么厉害的人在焦虑和高压下，还能好好休息。其实这是一个彻彻底底的哲学问题！中国古典哲学里面有两个很关键的词，就是讲高压工作和休息放松的，分别叫做“出世”和“入世”。（后面可能会有点深奥，聪明人可以继续往下看）

什么是“入世”呢？顾名思义，就是要融入到世界中，儒家的思想就是“入世”思想，所以孔孟里面有很多激人奋发的语句，比如“修身齐家治国平天下”，比如“当今之世，如欲平治天下，舍我其谁！”，比如说“志，气之帅也”等等。

这些“入世”的名句就是教导人们，要树立远大理想，不要天天搞鸡毛蒜皮，要敢做事，要敢担责任，要有远大抱负，要敢在压力下干事，要敢处理各种疑难，要敢挑战一切未知，要有绝对的自信。

“入世”哲学可以让人热血沸腾，让人奋发向上，让人敢于挑战一切困难和压力，总之让你觉得：压力和焦虑，算个屁呀，老子就是要迎难而上的！

什么是“出世”呢？顾名思义，就是逃离出世界，道家的思想就是“出世”思想，所以老庄里面有很多让人看透人生的语句，比如“鸡犬之声相闻，老死不相往来”，比如“相濡以沫，何如相忘于江湖”等等。

这些“出世”的哲学就是教导我们，别干了，什么都不如自己高兴要紧，王侯将相，万贯家财、声名显赫还不如“曳尾于涂中”，也就是不如在泥水里自己躺着晒太阳舒服。奋斗个屁呀，顺其自然就好了。

“出世”哲学可以让人心态平静，让人回归空灵状态，让人觉得一切都无所谓，顺其自然就好，总之你会觉得浑身舒坦，好像活在一个逍遥世界。

厉害的人，最厉害的地方就是“他能自由的切换入世和出世”，也就是前一秒他还为工作忙的脚不沾地，下一秒就可以泡上茶轻松的像事不关己。

底层的人不要拿自己的行为去揣测高层的人，底层的人常常会为了某件事情，被压力折磨的面黄肌瘦，被焦虑搞得夜不能寐。而高层的人可以轻松切换，当他考虑工作的时候，工作就是一切，当他切换回来时，突然就可以兴平气和，采菊东篱下了。这就是为什么他们很忙，但是也可以休息的很好。

底层员工干工作，学工作技能，大老板都在学哲学，因为他们知道，拼到最后，拼的绝不是技能，而是人的修养。

文/穿墙学院：世界500强企业高级培训经理，十余年职场教育专家，分享企业培训与职场经验，全力助你穿墙而过升职加薪，期待你的关注，欢迎在评论中发表你的看法。谢谢！

穿墙学院

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真正“厉害”的人，之所以让人觉得他厉害👍，往往都是自身带有一些特质的。这些特质可能是与生俱来，也可能是后天修炼的，但都有一些共通之处。下面来说一些对抗这些压力和焦虑的特质。

1.自信。真正厉害的人都是对自己的能力有强烈自信的人，一时的失意或失败不会打垮他们，因为他们相信自己的能力，终会显现出来，正所谓“是金子总会发光的”，他们对自己有自信，所以，也能面对压力和失败。

2.乐观。真正厉害的人，骨子里都是乐观的人，正是这种乐观和积极的态度，才让他们面对压力仍然怀有信心。

3.自控力。厉害的人也会遇上棘手的事，也会面对有重大影响的人和事。但他们在这些重大事件面前能保持做自己，不让自己失控和失态，不会因为诱惑或打击而失去自我。

4.抗压能力。真正厉害的人不是永远打不倒，而是被打倒后仍然能够站起来，而不是趴在地上一蹶不振。其实，任何人都可能遇上各种各样的不顺利，有的大有的小，抗压能力强的人自我恢复也快。

5.情商或社交能力。真正厉害的人往往也是高情商的人，一般都外向和友好，善于和人沟通和交往，可以说，他们更“有人脉”，遇到挫折和压力时，更容易有后盾和助力，也更容易面对一些。

努力培养自己以上的特质，再加上一些努力和勤奋以及诚信和合作等能力，你也能成为真正厉害的人!

压力无处不在，如何看待它非常重要。如果实在难以应对，寻求家人、朋友、专业人士的帮助也很必要。

适当的运动；

瑜伽或冥想；

美食；

与家人去风景宜人的地方度个假；

重拾自己的小爱好；

找到压力来源，列出解决办法和时间点；

或者，接受这个压力超出你的应对能力，寻求帮助；

还有一些帮助睡眠的小技巧可以参考我的问答:失眠没法睡去，焦虑太多，怎么办？

李博士和你谈健康

强迫自己不去想事情，明白最重要的事情是好好休息。

01

首先：他们找出造成焦虑和压力的原因，原因虽有多种多样的，但他们总是能找出原因来。

其次：他们把这些原因，去找出解决方案来。

第三：他们按解决方案的步骤来提升自己的能力。

02

找出方法以后，他们每天逼着自己睡觉，因为知道焦虑是没有用的。

首先：他们寻找可以减压的方法，最近有一种方法是正念练习，他们肯定会练习这种方法，而这种方法确实有效果。

其次：他们会去练习瑜伽类似的呼吸方法，让自己的情绪稳定下来，然后去睡觉。

第三：不管在睡前有多少的事情等待，他们要做的只是睡觉。因为明白只有睡好觉，才能做好事情，而不是焦虑。

第四：他们还会与焦虑做朋友，一边焦虑，一边逼着自己去做其他的事情，然后这种情绪就能转换掉。

03

而焦虑的还有一个原因是不够时间来完成事情。

首先：他们会去报时间管理的培训课程，然后学会番茄时钟工作法，来处理让自己焦虑的事情，这样晚上就可以睡好觉了。

其次：他们把所有的事情，按事情重要程度来处理，这样就可以缓解焦虑的情绪。

第三：时间管理里面有事件收集箱，他们把所有的事情，都收集起来，然后再决定一天之内必做的事情，而这样的事情并不是很难，就非常容易缓解压力、焦虑的情绪。

第四：他们还会经常把做过的事情，在晚上的时候，进行复盘。而这些都有助于减轻压力。

第五：他们会在睡前，放一些轻柔的音乐，然后呼吸进入睡眠。

只有找出焦虑原因，想出解决办法，逼迫自己睡觉、学会时间管理、学会正念练习，这样就可能很好的睡觉了。

關鍵字: 正念 健康 焦虑