很多人将仰卧起坐视为腹部训练“圣经”，试图通过大量的仰卧起坐来减掉小肚腩，提高核心肌肉群的稳定性。但是，并没有局部减脂的神话，单一的仰卧起坐练习并不能帮助我们减去隆起的小腹。此外，仰卧起坐还有可能带来意想不到的后果，如出现背部疼痛、颈部不适等风险。
仰卧起坐存在弊端
曾经，仰卧起坐被认为是锻炼腹肌的不二法宝。每个减肥的人几乎都毫无例外地尝试过睡前做几组仰卧起坐。甚至在由教育部和国家体育总局发布的《国家学生体质健康标准》中，一分钟仰卧起坐数量以及俯卧撑、立定跳远、12分钟跑等项目，都是衡量学生体质的一项重要参考标准。
它对场地器材要求低，评价简单易行，一直是学校体测的“热门”。然而，越来越多的研究开始指出这项运动的弊端。加拿大滑铁卢大学的生物力学家发现，长时间、大量的传统卷腹动作会可能会对身体有害。
在生物力学实验室，通过模仿人做仰卧起坐时的姿势，研究者不断地弯曲猪的脊椎，一次长达数小时。随后，检测猪的脊椎发现，脊柱弯曲时隆起的部位已经被挤压成尖状。如果同样的事情发生人身上，这将压迫到神经，造成背部疼痛，甚至可能是椎间盘突出。
一项研究发现，每两年进行一次的美军体能测试中的仰卧起坐环节导致56%的士兵受到身体伤害。2015年《华盛顿邮报》刊文称，仰卧起坐对背部伤害的风险巨大，美国海军已明确发布禁令，停止海军体能测试中的仰卧起坐项目；加拿大军事部也将这项运动剔除体能测试之列，表示其不但可能造成伤害，对士兵也毫无用处。
进行仰卧起坐练习，务必保持正确的姿势：
×仰卧起坐时，不能将双手交叉于脑后。双手交叉于脑后进行仰卧起坐时，会借助双手的力量拉动上半身抬起，给脖颈部造成巨大压力；
√正确的做法是将双手轻扶耳侧，或者双手抱胸。
×绝不能用力过猛，速度过快；
√正确的做法是，动作过程中腹部发力并保持匀速。
×仰卧起坐时，动作幅度不要过大，很多人在仰卧起坐时，整个腰部是僵紧的，更多是腰部在发力；
√正确的做法是，缓慢匀速地抬起上身，与地面呈约30~45度角，腰部不要离开地面。
×仰卧起坐时，双脚被压住或固定住会导致腿部肌肉参与发力，对腹肌的刺激作用减小；
√正确的做法是，应保持双腿放松，动作过程中，腿部保持不动。
如何更安全地锻炼腹部？
想要获得搓衣板般的腹肌，有没有一种风险更低的方式进行腹肌练习呢？运动生理学家建议，平躺于地，将双手滑动到下背部，使下背部保持自然生理弯曲，避免下背部直接接触地板，这将最大限度的减轻背部压力；弯曲一条腿的膝盖，而让另一条腿的膝盖伸直；然后将头部和肩部稍稍抬离地板，无须完成卷腹的动作。
想象你的头正靠在体重计上，你只需将头抬起，让体重计读数显示为0就可以。新西兰奥克兰理工大学的研究者针对仰卧起坐的研究认为，每组练习不应超过60次，从15次开始，每天循序渐进地增加次数。
此外，当人们躺了一整夜或者坐了很长时间（中途未站起来），这将使得仰卧起坐练习更艰难，也会增加受伤的风险。鉴于此，长时间静坐之后，请不要起身后立刻在地板上开始仰卧起坐的训练；早上起床的第一件事也要避免此练习。
— END —
康比特中国年度健身榜样大赛&中国健身美臀大赛春季赛开赛在即
《健与美》2018年7月刊新刊上市
（点击下图购买）
閱讀更多 健與美 的文章
