背部訓練碰到麻煩了嗎？讓國際健聯的職業健體選手傑瑞米·波特凡告訴你怎樣增加背部肌群的厚度和寬度吧。
能成為國際健聯的職業選手都是令人驚喜的成就，而如果能站在奧賽舞臺上，就完全有理由號稱自己是世界最佳之一了。傑瑞米·波特凡在2016年奧賽中獲得男子健體的第三名。他目前正在改善自己的背部訓練計劃，期待在奧賽中取得突破。以下是波特凡的背部訓練計劃。
改善什麼
和健美比賽一樣，健體比賽的勝負往往也是決定於背展造型的競爭力。雖然波特凡的肩膀與腰部的比例已經很出眾了，但他知道，當運動員在舞臺上轉身之後，裁判員會仔細觀察所有的細節。“我希望增加背部肌群的厚度，尤其是下背部肌群。雖然我不認為下背部肌群較弱，但我知道，裁判都希望運動員每年都有進步。”
提高訓練量
2017年，波特凡和他的教練瑞安·本特森決定增加背部的訓練量，所以，本特森對背部訓練做了兩個調整。現在，本特森每週練兩次背部，而且增加了每組的重複次數。“以前，我不管做什麼訓練動作時，都喜歡每組做8~12次，但我發現，採用較高的每組重複次數對我來說效果更好，所以，我現在每組大都會做15次。”波特凡說，“另外，我之所以每週練兩次背部，是為了確保胸部和背部肌群的平衡發展，因為我現在同樣每週練兩次胸部。”
早期影響
雖然現在波特凡參加男子健體比賽，但激勵他參賽的實際上是一個健美運動員。“我的偶像是強尼·傑克遜。”波特凡說，“年輕的時候，我希望能舉起更大的重量，變成力大無窮的大力士。而強尼恰好既是力量舉冠軍又是健美冠軍。他的背部肌群非常發達，令人難以置信。”
給初學者的建議
由於可能會有初學者看到這篇文章，波特凡分享了一些建議給他們。“在做任何訓練動作時，切記確保嚴格的動作規範比使用多大的負重量更重要。”波特凡說，“在增加負重量之前，首先確保學會正確地做動作。這樣能避免將來走彎路。”
硬拉
你會注意到波特凡的背部訓練動作中包含諸如硬拉這樣的最基礎的訓練動作。“硬拉是一個非常棒的訓練動作，能同時刺激到大量的肌群。”波特凡說，“我在背部訓練中一直堅持做硬拉。”做這個動作時，為了避免握力限制負重量，波特凡會使用助握帶來確保能使用足夠大的負重量。
單臂啞鈴划船
很多人做這個動作時喜歡使用較大的負重量，但波特凡更喜歡用適當的負重量來確保嚴格的動作規範。“我發現當我把啞鈴往後上方拉起時，能更多地刺激到下背部肌群。”波特凡說，“而下背部肌群恰好是我最希望改善的部位。相反，如果只是手臂直上直下地做動作，對改善下背部肌群來說就沒什麼幫助。在動作的最高點時，我會暫停片刻，對背部肌群進行強烈的頂峰收縮。然後，保持對啞鈴的控制，緩慢下放到起始位置。”
引體向上
做引體向上時可以採用很多樣化的握距和握杆方式，但波特凡更喜歡採用傳統的握杆方式來做。“我的目標是刺激背闊肌而不是肱二頭肌。”波特凡說，“採用傳統的掌心朝前方式握杆，可以儘可能減少肱二頭肌分擔的訓練負荷，重點刺激背闊肌。”
俯身槓鈴划船
做這個動作時，波特凡喜歡把槓鈴杆放在力量架上做，也就是把力量架的支撐杆升高到一定的位置，然後把槓鈴杆放在支撐杆上做。為了重點刺激下背部肌群，波特凡會把槓鈴杆上拉到下腹部的位置。
T形杆划船
雖然在圖片中，波特凡使用的是帶T型杆的槓鈴來做這個動作，但他更喜歡直接握住槓鈴杆做。“我通常把槓鈴杆的一端支撐在牆角，然後，用雙手直接握住槓鈴杆的另一端來做這個動作。”波特凡說，“我覺得這樣做比握住T型杆做效果更好。”
槓鈴聳肩
以前，波特凡經常做槓鈴聳肩，但是現在，和強尼·傑克遜一樣，他也不再做這個動作了。“剛開始訓練時，我經常做槓鈴聳肩，因為我希望擁有像強尼那樣發達的斜方肌。”波特凡說，“但我現在完全不做這個動作了，因為諸如硬拉這樣的訓練動作就能很好地附帶刺激斜方肌。所以，我覺得沒有必要再專門練斜方肌了。”
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