眾所周知槓鈴深蹲乃是健身裡的王中王，大哥大，多數人提起來都害怕。蹲下是地獄，起來是天堂，每一次下沉都是與意志作對抗，當然，吃得苦中苦，第二天會更痛苦，等等一系列形容深蹲的詞語簡直就能把人嚇跑。但是，仍然有那麼多人堅持做深蹲，因為它的效果是真的好到不得了。經常做深蹲既能提高體內睪丸酮的分泌，又能增強自身代謝，加強燃脂，還有提高男人性功能的好處，怎能不練？
通常為了提高深蹲的負重能力，我們會選擇頸後槓鈴深蹲，好的技巧能夠讓我們蹲起更大的重量，對臀腿的刺激更強。但是，會有不少人表示練頸後深蹲多了容易傷腰，也確實有很多人練完之後會下背部疼痛。關於深蹲傷腰的說法有很多爭議，這裡我們放下異議，來開闢另一條路。深蹲並不是只有頸後這一種做法，變化做法對肌肉的刺激也會有所不同，比如更加安全的頸前深蹲，就能夠對股四頭肌、膕繩肌和臀部都有著不錯的訓練效果，尤其是對股四頭肌的刺激相當明顯。
這個動作在健身房裡不是很常見，但絕不能忽略它的強大優勢，相比頸後深蹲而言頸前深蹲更加安全，同時也降低了對下背部的壓力。
看到這裡是不是已經有點迫不及待了？
接下來董叔就來分享頸前深蹲的做法和注意事項。
在剛做頸前深蹲時就不能選擇和頸後深蹲同等的重量，而是要用盡量輕的重量，先掌握好發力技巧才是最關鍵的。並且頸前深蹲對肌肉的刺激來的更加直接，即使較輕的負重也能對肌肉造成深度刺激。
首先選擇好合適的重量和高度，將槓鈴架在三角肌的頂部，保持三角肌和鎖骨的下部緊貼槓鈴，雙手交叉放在肩膀前面，用雙手的虎口位置固定好槓鈴。當然，這種握法並不是固定的，你也可以雙手向上反握抓舉固定，或者反手用手指固定都可以，目標只有一個，固定好槓鈴在三角肌和鎖骨下部。
圖片來自：pheasyque
感覺能掌握好槓鈴之後將槓鈴抬起，先試著尋找平衡，調整站姿保持雙腳與肩同寬或略寬，腳尖微微向外，保持背部平直，核心部位收緊後開始下蹲動作，蹲至大腿的高度超過膝蓋，然後再次蹲起。下蹲的動作和頸後深蹲並無二致，唯一需要注意的是頸前深蹲時，重心會靠前，所以穩住重心就尤其關鍵。另外剛開始做會感受到三角肌的壓迫感，這個需要適應，不要著急增加配重，如果中途力竭不要慌亂，調整好站姿之後將槓鈴向前方丟掉即可。
做槓鈴頸前深蹲時注意槓鈴時刻保持緊貼三角肌和鎖骨的下緣，但不要壓到氣管，中途不能讓槓鈴滑動，保持貼緊。
如果感覺槓鈴有滑落一定要及時停止，並調整好之後再次進行動作，注意自己的安全。
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