众所周知杠铃深蹲乃是健身里的王中王，大哥大，多数人提起来都害怕。蹲下是地狱，起来是天堂，每一次下沉都是与意志作对抗，当然，吃得苦中苦，第二天会更痛苦，等等一系列形容深蹲的词语简直就能把人吓跑。但是，仍然有那么多人坚持做深蹲，因为它的效果是真的好到不得了。经常做深蹲既能提高体内睾丸酮的分泌，又能增强自身代谢，加强燃脂，还有提高男人性功能的好处，怎能不练？
通常为了提高深蹲的负重能力，我们会选择颈后杠铃深蹲，好的技巧能够让我们蹲起更大的重量，对臀腿的刺激更强。但是，会有不少人表示练颈后深蹲多了容易伤腰，也确实有很多人练完之后会下背部疼痛。关于深蹲伤腰的说法有很多争议，这里我们放下异议，来开辟另一条路。深蹲并不是只有颈后这一种做法，变化做法对肌肉的刺激也会有所不同，比如更加安全的颈前深蹲，就能够对股四头肌、腘绳肌和臀部都有着不错的训练效果，尤其是对股四头肌的刺激相当明显。
这个动作在健身房里不是很常见，但绝不能忽略它的强大优势，相比颈后深蹲而言颈前深蹲更加安全，同时也降低了对下背部的压力。
看到这里是不是已经有点迫不及待了？
接下来董叔就来分享颈前深蹲的做法和注意事项。
在刚做颈前深蹲时就不能选择和颈后深蹲同等的重量，而是要用尽量轻的重量，先掌握好发力技巧才是最关键的。并且颈前深蹲对肌肉的刺激来的更加直接，即使较轻的负重也能对肌肉造成深度刺激。
首先选择好合适的重量和高度，将杠铃架在三角肌的顶部，保持三角肌和锁骨的下部紧贴杠铃，双手交叉放在肩膀前面，用双手的虎口位置固定好杠铃。当然，这种握法并不是固定的，你也可以双手向上反握抓举固定，或者反手用手指固定都可以，目标只有一个，固定好杠铃在三角肌和锁骨下部。
图片来自：pheasyque
感觉能掌握好杠铃之后将杠铃抬起，先试着寻找平衡，调整站姿保持双脚与肩同宽或略宽，脚尖微微向外，保持背部平直，核心部位收紧后开始下蹲动作，蹲至大腿的高度超过膝盖，然后再次蹲起。下蹲的动作和颈后深蹲并无二致，唯一需要注意的是颈前深蹲时，重心会靠前，所以稳住重心就尤其关键。另外刚开始做会感受到三角肌的压迫感，这个需要适应，不要着急增加配重，如果中途力竭不要慌乱，调整好站姿之后将杠铃向前方丢掉即可。
做杠铃颈前深蹲时注意杠铃时刻保持紧贴三角肌和锁骨的下缘，但不要压到气管，中途不能让杠铃滑动，保持贴紧。
如果感觉杠铃有滑落一定要及时停止，并调整好之后再次进行动作，注意自己的安全。
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