一個簡單的動作,半蹲,幫你強化關節和骨骼,練出強有力下半身

雖然作為力量訓練之王的深蹲好處多多

但是能力有限做不來,豈不是白搭了一個好動作?

其實,深蹲雖好,但也要做的標準規範才能達到深蹲的目的,如果只是去求運動是否能夠完成,不在意動作質量那麼會適得其反給身體帶來影響

所以是否要做深蹲要根據自己情況來定。如果不能完成一個標準的深蹲但又不想放棄一個好動作,那麼就從半蹲開始吧!

一個簡單的動作,半蹲,幫你強化關節和骨骼,練出強有力下半身

半蹲的好處

  • 隨時可以做,場地零要求
  • 強健關節和骨骼,增強下肢的肌肉力量
  • 相對於深蹲
  • 改善微、小動脈血管功能
  • 改善心肌的血液供應和促進新陳代謝
一個簡單的動作,半蹲,幫你強化關節和骨骼,練出強有力下半身

半蹲動作要領

  • 腳跟與肩同寬,挺直腰背,掌心相對,手臂前平舉
  • 臀部向後坐,膝蓋與腳尖方向一致,膝蓋不能外張或者內屈
  • 下蹲至大小腿夾角約為90°,臀部位置高於大腿,即可還原起身
  • 動作儘可能流暢、連貫
  • 下蹲時吸氣,起立時呼氣
一個簡單的動作,半蹲,幫你強化關節和骨骼,練出強有力下半身

可以鍛鍊的部位

在半蹲過程中,臀肌和大腿肌始終處於緊張受力狀態,對大腿肌的刺激作用更強,所以對大腿肌和臀肌來說,半蹲優於深蹲。

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進階動作

跳躍式半蹲

在半蹲過程中,起身後向上跳躍,然後再次下落半蹲。此動作可以在鍛鍊臀腿的基礎上鍛鍊爆發力

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注意事項

  • 下蹲過程中要保證膝蓋與腳尖方向一致
  • 膝蓋不能外張或者內屈
  • 保持腰背挺直
  • 下蹲至大小腿夾角約為90°,臀部位置高於大腿即可
  • 膝關節有傷者慎重
  • 練習時循序漸進,每次做6組,一組15-20個就好


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