原文作者 / Judson Brewer
作品来源 / TED：A simple way to break a bad habit
在我第一次学习冥想的时候，得到的指示就是，关注自己的呼吸，当思虑开始游走了，就把它拉回来，很简单。但当我在静坐冥想时，即使在冬天也会变得汗流浃背。我抓到机会就会小睡片刻，因为真的很辛苦，更准确的说是精疲力竭了。冥想的指示很简单，但我错过了很多重要的地方。
那为什么专注会这么困难呢？
根据研究指出，就算是我们尝试着专注于一些事情，到了某个时间点，我们当中会有一半的人，都会恍惚进入神游状态，或是会有一股去刷一刷微博的冲动。这到底是怎么回事呢？原来我们与之抗争的，是一种最近被科学界发现的 —— “演化保守的学习过程”，它被保存在人类所知的最基本神经系统里面。这类以奖励为基础的学习过程，称之为正强化和负强化。
当我们看到美味的食物，我们的大脑会说“卡路里！...生存！”，然后我们把食物吃下去，嗯，味道尝起来不错。尤其是吃到富含糖分的食物，我们的身体就会向大脑发出信息说，“要记住你吃的是什么和在哪里找到的”。我们种下了这情境关连的记忆，并学会了下次再重复这个过程。看到食物 —— 吃下食物 —— 感觉很好，重复触发 —— 行为 —— 奖励。很简单，对不对？然后过一阵子后，我们富有创意的大脑就会说：“你知道吗？你不只可以利用这个过程来记住食物在哪里，而且还可以在下一次你感觉糟糕时，尝试吃一些好吃的食物，来让你感觉好一点？”我们要感谢自己的脑袋里有这么好的点子，试着做而且学得快，当我们生气或是伤心的时候，吃些巧克力或者冰淇淋，我们的感觉就会好一点。同样的过程，只是用不一样的触发方式来替代原本我们胃里的饥饿讯息，这种情感上的讯息，伤心的感觉触发了想吃的冲动。
也许在我们年轻的時候，曾经是个书呆子，看到这些叛逆的小子在外面抽烟，我们就在想，"嘿！我也想要变得很酷"，于是我们开始抽烟。所以万宝路广告上的男人总是很帅，这并不令人意外。看到别人耍酷 —— 自己抽烟耍酷 —— 感觉良好； 重复触发 —— 行为 —— 奖励。每一次我们这样做，我们逐渐学会去重复这个过程，并养成了习惯。所以之后每次有压力的时候，就会触发抽烟或是去吃一些甜的东西的欲望。这些相同的大脑过程，让我们经历了从学习到生存，到简直在用这些习惯在残害着我们自己的过程。肥胖和抽烟是全世界数一数二会引发疾病及死亡的行为模式。
回到我的呼吸。假设我们不再与大脑抗争，也不要再强逼自己去专注，而是借助这个天然的、以奖励为本的学习过程......然后稍微改变扭转一下会怎么样呢？
假如我们变得很好奇，想了解自己行为时的瞬间体验会怎么样呢？
在我的实验室，我们研究的是冥想训练是否可以帮助人们戒烟。其实，就像尝试着强迫自己去专注于呼吸一样，吸烟者也可以尝试强迫自己戒烟。大部分吸烟者之前都尝试过戒烟，每人平均至少尝试过六次，但都失败了。现在，用冥想的训练方法，我们把强迫的那部份去掉，取而代之的是专注于好奇。事实上，我们甚至鼓励他们去抽烟。没错，我们会告诉参与者，“去抽烟就对了，只是在抽烟的时候，真心的去好奇一下抽烟到底是怎么回事。”结果他们觉察到了什么？
让我们来看看其中的一位抽烟者怎么说。
她说，“专注地抽烟，烟的味道闻起来就像发臭的奶酪，尝起来则像化学制品，超恶心！”其实在认知层面上，她知道，抽烟会危害她的健康，也正因为如此，她才会参与我们的研究。她发现，在抽烟的时候，只要好奇地去体会，就会察觉到烟的味道其实并不好。现在，她对于抽烟的知识升华到了智慧。她从意识上的认知升华到了内心的体会，感受到了吸烟对她的影响，这时香烟的魔咒就会被破解，她开始对自己的行为产生觉悟。
从进化的角度来看，前额叶皮质（Prefrontal Cortex) 是我们大脑最年轻的部份。它明白，理智上我们不应该抽烟，它尽最大努力帮助我们改变自己的行为，帮助我们戒烟，帮助我们停下吃下一块曲奇饼。我们称此为“认知控制”，就是说我们用认知去控制自己的行为。很不幸的是，当我们过度劳累时，它也是我们大脑里率先下线的部份，所以不太能够帮得上忙。其实我们大家都可以找到自己类似的经验，例如当压力过大或是很疲劳时，我们很可能会向自己的伴侣或小孩发脾气，虽然我们知道这样的大喊大叫并没有什么帮助，只是我们控制不了自己。
在前额叶皮质处于离线状态时，我们会坠落回老习惯，这是为什么觉悟是这么的重要。明白我们如何养成习惯可以帮助我们从更深的层次去了解它们 —— 让我们从骨子里去明白，那我们就不需要再强逼自己去忍住或是去遏止自己的行为。我们只是在一开始的时候没兴趣去做这件事。当我们被自己的行为牵绊的时候，要看清楚我们得到的是什么，发自内心地觉悟，在觉悟的状态下，自然地停止这种行为。 这并不是，神奇的"噗"的一声，我们就戒烟了。而是日积月累，当我们学会看得越来越清楚我们行为所导致的结果，我们就会摒除掉老习惯，而养成了新的习惯。
冥想是，打从内心的感到有兴趣，每时每刻地去仔细体会到底我们的身体和心智，发生了什么事。
当我们研究资深冥想者的大脑时，我们发现了神经网络里“自我指认流程”中被称为“预设模式的网络”的部分处于活跃状态。
目前有一个关于这个网络所在区域的假设，称为“后扣带回皮质” （如上图箭头所指的部分），会因为瘾念本身而引发不必要的启动，但当我们被它牵绊住，被吸进去的时候，它就会欺骗我们让我们真实地相信我们是需要某些事物的。相反的，如果我们不去有意识地抗拒它，只是单纯的好奇身体里到底发生了什么事情，这一区域的大脑就会安静下来。
也许在下一次你无聊想去检查电邮，或是想在工作时间透一下气，又或在开车时强迫性地想回复信息，看看你是不是可以借助这先天的能力，就单纯的好奇那一刻，你的身体和心智在发生什么事。这个时刻提供了一个机会让你摆脱掉这些消耗性的恶性循环。看见短信时，不要再强迫性地回复，反而应该是察觉到冲动 —— 感到好奇 —— 感受一下不去做它的快感，然后重复。
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