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如果你想达到促进代谢、燃烧脂肪和增大肌肉块头的三重健身目标，就需要把复合的、运用到多个关节的杠铃训练纳入日常锻炼方案之中。对于快速增长瘦肌肉重量和减脂来说，高强度的杠铃训练首屈一指。
杠铃训练也会造成肌肉损伤（别担心，这是伴随着艰苦训练的正常生理现象），点燃身体内部的能量来源；这两者都会加速代谢进程。这种多关节的运动有助于塑造出最大的肌肉重量，提高功能性健身能力，并改善身体的平衡性。它还能增加骨密度，这对于健康的老龄化尤为重要。
1
杠铃高翻接借力推
这个锻炼动作募集了身体的绝大部分肌肉群；如果你的技术细节严格且安全，可以完成较多的次数。
做法：将杠铃高翻至肩膀处；双膝略微弯曲，双腿和肩膀发力，将杠铃举过头顶；双脚坚实地踏在地面上。
2
杠铃推进
从本质上来说，这个是一个颈前深蹲接借力推举，它用到了与前一个动作相同的肌肉群。如果你熟练掌握了它的技术要领，可以完成较多的次数。尽力使这个动作完成得平稳顺畅些，这样你的双腿就能充分发力将杠铃举过头顶。
3
杠铃高拉
它又称跳跃式直立划船，近似于将高翻式硬拉和直立划船整合成一个动作，将高翻前半程演绎得淋漓尽致，增强提起重物的爆发力，将上下肢发力整合在一起，一个动作可以训练到全身多个肌肉群。
做法：杠铃放于地面，锻炼者双脚开立，两脚间距略比肩宽；下蹲，背部挺直，双手正握抓杠，握距略宽于肩；双脚用力蹬踏，借助地面的反作用力，伸腿、伸髋、挺直后背；腰部、腿部、臀部肌肉发力，将杠铃宽提高至腰间，并顺势做一次直立划船。
4
赤字硬拉
它与普通硬拉的做法基本相同，唯一的区别是锻炼者需要站在一个高出地面3~8厘米的台面上来完成。这就为杠铃提供了更长的运动范围，肌肉做功更多，从而帮助你燃烧更多的热量。为保证安全，你需要确保不弓背，并使用比传统硬拉稍轻些的重量。
5
杠铃悬垂翻接借力推
双手正握杠铃，把它举在身前；双腿和臀部用力，将杠铃高翻至肩膀处；然后，用双腿和双臂的力量将杠铃推举过头顶。这个动作能充分调动上肢肌肉群，起到非常棒的燃脂效果。由于你不必把杠铃放下，因此能比较容易地完成较多的次数。
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