你想象中的自己，可能是這樣的：
抬頭挺胸、前凸後翹、儀態翩翩，舉手投足間都很優雅，氣質出眾。
但是，身邊人看到的你，可能是這樣的：
其實說的就是你嘛！
脖子這個不自覺前傾、過度伸長的動作，也叫「烏龜頸」，專業的說法是「頭前伸」，有的人還會同時加上含胸駝背等不良姿勢。
手機電腦不離手、睡覺枕頭太高或力量訓練缺少背部動作而導致肌力不平衡等，都有可能塑造「完美」的烏龜頸。
你是不是覺得，不就是脖子彎了一點嘛……放任不管也不會怎麼樣……吧？
但是！長期不糾正頭前伸的姿勢，會導致——
慢性肌肉勞損，椎間盤突出；
壓迫神經，緊張性頭痛；
肺活量降低，影響心血管健康；
血液循環變慢，影響大腦血供；
還有關鍵的——醜啊！
那如果畫風已經是這樣了，該怎麼辦？
下面就教大家幾個動作，學會了就能改善！
一招放鬆頸部肌肉
頭前伸的姿勢久了，脖頸深層的伸肌肌群會變得非常緊張，比如枕下肌、最長肌、頭夾肌……
位置大概都起於下圖中的 X 標記處。
其實，很多人抱怨「脖子難受」時，大多想表達的正是這個部位感覺沉重僵硬；嚴重時，甚至會引起頭暈或頭痛。
不過因為這些肌肉藏得比較深，簡單的拉伸動作基本只是隔靴搔癢，很難幫助肌肉放鬆。
這時，我們就需要藉助工具，比如按摩球或網球等類似物體進行按摩放鬆。
緩解效果，誰用誰知道。
請將小球壓在枕骨下緣位置，也就是上一張圖的 X 標記處。
動作要點：
活動頭部，找到能感到疼痛的區域，小範圍反覆滾動按壓 5 分鐘；
兩側都做，整個過程保持放鬆，收下巴，不要聳肩。
兩招拉伸緊張肌肉
對於藏得沒那麼深的肌肉，我們還是可以靠拉拉扯扯來放鬆的。
1. 拉伸：拉伸胸鎖乳突肌、前中斜角肌
名字很難記，但不重要，記著是脖子處的肌肉就好。
按照下面這個圖拉扯。
動作要點：
每側維持 30 秒，重複 3 次；
拉伸過程中，身體站直，不要聳肩。
2. 拉伸：胸部
頭前伸的姿勢，大多會伴有含胸、圓肩的情況（胸小的要特別注意了），所以不能忽略了對胸部肌肉的拉伸。
▼ 做此動作時請確保門外（內）沒人……
動作要點：
兩隻手架在門框上，弓步向前，感受胸與肩交界部位的牽拉；
可以移動手臂，嘗試不同角度的拉伸；
每次保持 30 秒，重複 3 次。
三招強化弱勢肌肉
放鬆完緊張的肌肉後，我們要開始鍛鍊用來固定和維持頭部正常姿勢的肌肉了。
1. 收下巴
做收下巴的動作，會讓你的脖子後面有種「被拉長」的感覺。
動作要點：
收下巴的過程中，下巴水平向後移動，確保你的眼睛和下巴保持水平，不要上下移動；
每次保持 5 秒，重複 30 次。
2. 點頭
我們還需要增強頸部深層屈肌的訓練。
仰臥躺在床上或瑜伽墊上，保持上一個動作中的收下巴姿勢同時，做點頭動作。
動作要點：
整個過程要放鬆、緩慢，你會感受到頸後輕微的拉伸；
每次保持 5 秒，重複 30 次。
如果想要加強鍛鍊，也可以讓頭部懸空，對抗重力。
3. YTWL
這組充滿跳大神氣質的動作，可以增強後背薄弱肌群的力量，能預防和改善駝背的姿勢。
打遊戲不如跳舞。
動作要點：
整組動作注意保持對肩胛骨（後背兩大塊蝴蝶骨）的擠壓，拇指朝上，上背挺直；
每組由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，每次做 3 組。
改善胸椎活動度
頭前伸，往往還會導致胸椎僵硬和曲度變大。
胸椎靈活性的降低，很容易影響到肩頸、軀幹和髖關節，但卻經常被忽視。
那該怎麼辦？
1. 利用泡沫軸做胸椎段放鬆
泡沫軸可以很好地放鬆胸椎周圍的組織，改善胸椎活動度。
2. 如果沒有泡沫軸，這樣做
下面這個動作有些難以描述……
動作要點：
手膝四點支撐，呼氣時弓背，感受脊柱的輕柔伸展，塌腰時吸氣；
每組做 20 次交替，每次做 3 組。
看到這裡，是不是發現，不做「龜仙人」也沒那麼難，終於有機會擺脫烏龜頸啦！
其實，最重要的方法只有兩個字，堅持。
快看看你現在的姿勢對不對？
也是時候提醒一下身邊親友了：挺直腰板多運動，健健康康過新年。
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