愚妄45070698
练完一类练一类，下次课换个顺序。
1.下拉和后拉侧重点不同
常见的下拉类动作有引体向上，坐姿下拉（宽握、窄握、对握），坐姿器械下拉等，所有下拉类动作主要练背阔肌的宽度。常见的后拉类动作有坐姿划船（宽握、窄握、对握），坐姿器械换船、俯身杠铃划船、俯身哑铃单臂划船等，后拉类动作主要练背阔肌的厚度。
2.练完一类练一类
肌肉会“凉”的！对于同一个动作，健美训练要求组间休息60~90秒钟为宜；对于同一类动作，也应该依次练完为宜。最常见的搭配是复合动作或大重量动作在前、孤立动作或小负重动作在后，比如在下拉时，一般应趁着体力好时，先做引体向上，接着再做拉力器下拉等。后拉时也一样，先练俯身杠铃划船，接着选坐姿划船之类的。这样的话，后者可以起到辅助作用，帮助强化刺激目标肌肉，使之尽可能力竭。
3.记得换顺序
健美训练很忌讳始终如一，讲究“新鲜感”。如果总是按照一个固定顺序训练，身体就会产生适应性，效果就会减弱；反之，肌肉就会受到强烈刺激，甚至能找到久违的“完全力竭感”。考虑到平衡发展肌肉的目的，经常交换两类动作的顺序，也有助于练出完美的后背。不仅下拉和后拉要交换着练，而且同类动作的顺序也可以经常调整一下，比如先做几组直臂下压，再去练引体向上，用孤立动作使背阔肌预先疲劳，就会收获“不一样的烟火”。
健身界
您好，这里是KI健身，针对您“练背时，下拉和划船的动作顺序”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
ki的答案是：因人而异！
1自身需求
大家都知道，练背的时候，下拉的动作（包括引体向上）侧重训练的是背阔肌的宽度，而划船动作侧重训练的是背阔肌的厚度。
如果你想要增加背阔肌的宽度，那么可以先练下拉的动作，并且以下拉的动作为主，后练划船的动作。
别急，请看下一条。
2训练阶段
确定好自己的需求之后，也就知道了哪个是重点，重点自然是要先练的，比如说宽度吧（下同）。
如果你想增加背部的宽度，肯定要先练下拉的动作，那么是练完之后再练划船还是穿插呢？
这个就要看你的训练阶段和训练程度。
如果你是新手，肌肉的发力感都找不到的那种，那ki建议您可以先练需求的（宽度），下拉的动作虽然变化非常多，但是发力的模式相近，这样有利于找到发力感，并且保持住，所以可以练完下拉的动作之后，再去练划船的动作。
并且你的需求是要背更宽，4~6个训练动作，可以选择3~4个下拉，剩下的选择划船。
如果你是刚度过新手期的选手，能够比较熟练的找到肌肉的发力感，但是本身的肌肉耐力还不足以支撑你对它进行长时间的有效刺激，或者是你正在比较执着的增肌，选择的都是较大重量的训练。
那么ki建议您选择下拉和划船穿插训练。
并且以需求的为主，这么说太死板，还是以宽度为主举例吧。
你可以先练引体向上：
这个动作比较经典，同时比较难掌握，需要比较充足的体力，所以建议放在最前面进行训练。
“啊啊~充血了！”
练完之后超级累，这个时候再选择模式相近的下拉动作，有些力不从心。
那么可以穿插划船的动作
比如杠铃划船：
杠铃划船结束，背阔肌的泵感继续保持，继续下拉
比如高位下拉：
高位下拉之后继续划船动作，比如哑铃划船
下一个动作继续下拉，比如直臂下压：
当然，建议选择宽距的。
最后一个动作，ki建议选择固定器械的下拉，就不用回归到划船了。
不需要完全死板的穿插，而是分清主次。
3动作掌握
是不是知道了需求，了解了自身的训练阶段，就直接决定了背部训练时下拉和划船的顺序呢？
当然不是绝对的。
还要看感觉，并不是所有人都能够清楚的感觉到，这个动作侧重背阔肌上部外沿，那个动作侧重背阔肌中部靠下···
对于大多数普通训练者，最常见的就是：我去！直臂下压这动作练背？
我去~反向飞鸟居然练到了背！
如果是这种情况，那么先选择一个最有感觉的背部训练动作，宽度和厚度的细节以后再去追求。
4整体安排
除了上面说的三条，整体的计划也是非常重要的。
如果你的背部训练是一周两练，那么完全可以把下拉和划船的动作分开，这个背部训练日单独练下拉，那个背部训练日单独练划船，这样就不存在先后和穿插的问题~
最后总结一下：不管是先练哪个，是穿插还是集中，一定是根据自己的需求进行安排的，除了需求还要兼顾自身的情况。
罗尼的训练计划挺好，你也得撸的动啊！
以上就是KI健身关于您“练背时，下拉和划船的动作顺序”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
Ki健身
我是魔兽训练中心的教练克拉克，今天和小伙伴分享背部训练的问题：在练背日，是先练完所有下拉动作再练划船好，还是下拉和划船穿插练好？
背部训练，我们为了使肌肉更完整，会设计一些动作来刺激背，其中包括划船，下拉，下压等动作。今天一些练背训练的一些小技巧。其中颈前下拉是近固定的动作，如果你是正手宽握下拉的话刺激背阔肌比较多，二头肌和肱桡肌也会参与。
这种动作对于核心要求比较少，更多要注意的是下拉过程中的收缩程度。我们可以将它作为收尾动作来做。但是要注意的必须减少躯干的前后晃动，更多的去用意念控制肌肉的收缩。
那么在做下拉动作之前可以选择俯身杠铃划船来作为开头动作，因为我们的核心肌肉力量在最开始是比较强的，有利于保持动作的标准性和安全性，从而最大化刺激背阔肌、斜方肌和菱形肌的生长。
至于杠铃划船时候手的握法，我觉得正反手都要做，这样的话可以多角度刺激。在训练背部肌肉中，应该将拉和划的动作都加进去，这样做的好处是可以通过不同形式的刺激来使肌肉不适应，这样的话就会破坏更多，也就是有更多的生长机会。也是可以全面刺激后背肌肉群的训练组合，毕竟背的好坏直接影响整个后侧美感的。
今天和大家分享到这里，我是魔兽训练中心的教练克拉克，可以关注头条号：@魔兽大魔王clark，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！也可以留意发表你的观点，我们一起讨论健身分享，感谢支持，下次再分享！
就爱玩铁
背部肌肉不光是练下拉和划船的问题，专业的名称是复合动作和独立动作，你所说的下拉和划船，其实是先练背部的宽度还是应该先练背部的厚度，下拉主要练背部的宽度，划船主要练背部的厚度。
首先我们说好的一次好的背部训练一定要有，复合动作和独立动作组成并且宽度厚度的动作都要有，特殊强化除外。
符合动作：
硬拉，被称为背部训练的动作之王，当之无愧的动作，整个背部肌肉硬拉全都练的到。
引体向上：背部训练经典动作
这两个符合动作在最开始的时候应该最先练，我经常顺序是硬拉3-5组之后，在练引体，引体做不动可以用助力带帮忙减轻自身阻力。
独立动作
高位下拉，主要训练背部宽度。
哑铃划船，主要针对背部厚度，很经典的动作。
绳索划船，主要训练背部厚度。
器械划船，主要训练背部厚度。
只要是从高位向下拉的动作主要是真对背部宽度的动作，只要是前后拉背的动作都属于针对背部厚度的动作，不存在什么先练宽度还是先练厚度，因人而异，如果你厚度不够可以强化厚度，宽度不好可以特别强化宽度，一定要根据个人指定自己响应的健身训练计划。没有一种训练计划是绝对合适的，都需要自己摸索总结之后，找到适合自己的训练方案，及时总结，及时整改。
碰碰兔斯基健谈
其实你这个问题涉及到两个方面
第一是握力
第二是前臂肌耐力
那么我们怎么安排我的背部训练动作安排呢？
先发张福利背部体态
大家好我是freedy……Go
你所说的下拉动作...⬇️⬇️⬇️
在一个背部训练日，应该是引体向上、常规高位下拉，对握高位下拉，甚至直臂下拉...
那么几种拉的动作，都在挑战我们的前臂肌肉
肱绕肌....如果连续进行2-3个下拉动作的话，你的训练效果会有所折扣，为什么？
因为你的前臂肌群疲劳了，所以没办法完整既定的重量和次数...
解决这个问题有两个方法
第一，加强前臂肌肉训练
多做点锤式弯举就好，使用哑铃
第二种，改变连续下拉的动作安排
（这个我们下面一起说）
好了！说完pull down（下拉）
现在开始说，roll（划船）
划船动作我就不一一列举了因为很多...
那么划船动作挑战的是我们的—握力！
俯身划船也好，单臂划船也好，还是坐姿对握划船...往往做到最后都是握不住了。
解决方法
第一种：买辅助工具
助力带可以一定程度解决你的握力问题。
自己去买吧！
第二种：改变你目前训练动作安排
好了，看到这里，出现两个相同的解决方法
所以说，改变！是最佳选择
怎么安排？
有很多种方法和组合。
就我个人的偏好...
是先拉后划船，前面两个动作是必须上重量的，然后第三个动作用直臂下拉来缓冲，做背阔充血刺激
接下来继续继续下拉和划船....
这么弄弄5个动作过去了，时间也去了40分钟，剩下十来分钟，自己安排个补充训练就好
所以说...
穿插是很好的选择！
回答完毕！
Freedy六块腹肌企鹅
答案是:划船！
因为划船可以刺激到背部肌肉所有区域，对中部斜方肌，菱形肌和大圆肌也有很好的刺激作用。但也不是一成不变的，偶尔也要把下拉和其它练背动作放在训练开始阶段。 
我本人的背部训练中，划船是放在训练计划的开始阶段，这样可以让更大的重量施加在背阔肌上，帮助增长更多肌肉。
新手练胸，高手练背。背部肌肉好像是穿在身上的一件铠甲，又宛如一双展开的翅膀！强壮的背阔肌会让上身充满立体感，穿衣有型，彰显男人魅力！以上就是我的观点，希望对你有帮助…
闻西运动
没有看懂你的意思。我认为您的划船是不是练习撇和捺的写法。下拉式练习竖的写法吧?
如果我认识没有错误的话。哦！撇和捺与竖可以一块儿练习，没有先后顺序。
全民学书法
硬拉和引体作为首先第一个主打动作！ 其他经常换动，个人更喜欢穿插训练。今天的顺序是曲腿硬拉 引体 俯身单臂划船 高位器械下拉 俯身杠铃划船 最后拉力器划船收尾。除了顺序，握距，握法和俯身角度也应该经常换动。
