用户3943579781083
需要。
杠铃俯身划船动作要领
1、宽距站姿，双手正握，握距要比肩稍微宽一些，双臂伸直，膝盖委屈，身体呈45度角，杠铃放在身前，微低于膝盖。
2、收紧肩胛骨，上身紧绷状态，然后将杠铃提到上腹部。
3、在顶点稍停顿，然后缓慢放下杠铃到起始位置。
注意事项
1、初学者要用小重量练习，感受上背部和后肩肌肉群的收缩。
2、不要接力，整个动作过程中避免双腿和臀部参与其中，膝盖始终委屈，上身角度保持不变，在动作的最顶部，收缩双肩并挤压，收缩斜方肌。
3、整个过程始终保持后背绷紧，肩胛骨收紧状态，稍有不慎就容易受伤。
4、正握距离宽，反握距离近。因为正握距宽能更好的沿着身体将杠铃提高，增加背阔肌、中斜方肌、菱形肌的厚度。反握能将杠铃提到肚脐高度，更好的刺激下背阔肌、二头肌等背部力量。
刘茵的蜕变史
做俯身杠铃划船，杠铃下落时需不需要收紧肩胛骨？
回答这个问题，需要了解做俯身杠铃划船的过程中，肩胛骨的状态对整个动作的锻炼有什么影响？
我们先来了解一下俯身杠铃划船这个动作的细节。
俯身杠铃划船也叫俯立杠铃划船，是一种站姿的杠铃划船动作，主要锻炼背部肌群。
俯身杠铃划船，可以通过调整向前俯身的角度，肘关节打开的方向，以及控制肩胛骨的活动状态，来实现针对背部不同肌群的侧重锻炼。
图1：针对背阔肌
1 锻炼背阔肌
用俯身杠铃划船主要锻炼背阔肌时，要用双手窄握距握杠，身体前倾45度，挺直腰背部，肱骨向身体后侧移动，同时夹肘，将杠铃拉向下腹部的动作。
此时发力的主要肌群是背阔肌，因此在向心收缩时，屈肘将杠铃向上拉起，同时需要肩胛骨做下回旋，后缩的运动。
只有这样才能够限制斜方肌上束和中束发力，而利用斜方肌下束和菱形肌来稳定肩胛骨，使背阔肌主发力。
当离心收缩时，伸肘杠铃向下落，此时肩胛骨要向两侧打开，让背阔肌充分拉伸，然后再重复向心收缩过程，完成对背阔肌的锻炼。
图2 针对斜方肌
2 针对斜方肌
使用俯身杠铃划船针对斜方肌锻炼时，身体前倾90度，双手宽握距握杠，向上拉动杠铃时，要拉向胸口部位，屈肘时，肘关节向两侧打开，此时肩胛骨的状态是后缩，上回旋，由斜方肌中束，上束和三角肌后束主发力。
在离心收缩阶段，杠铃下放的过程中肩胛骨要充分打开来拉伸背部肌群，这样在接下来的向心收缩过程中，才能再一次通过肩胛骨后缩，上回旋来充分收缩斜方肌。从而完成对相关肌群的锻炼。
图3：充分打开肩胛骨
结语：
使用俯身杠铃划船锻炼背部，肩胛骨的状态决定了主要锻炼哪块背部肌肉，
如果在向心收缩时后缩肩胛骨，同时在离心收缩时，依然保持肩胛骨后缩状态，那么就会限制背部肌肉的拉伸，而无法完成背部肌肉的发力过程。
这就变成了屈肘和肩后旋的动作模式，从而会让肱二头肌和三角肌后束主发力，就失去了对背部肌群的锻炼作用。
无论你是锻炼斜方肌还是背阔肌为主，在离心收缩的过程中都需要打开肩胛骨，充分拉伸相关被锻炼的肌肉，才能在向心收缩时更好的收缩这些肌肉完成训练。
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老胡爱运动
之心老师谈健身。
直接的回答：要。
在动作过程中，不但主动用力的肌肉要保持必要的紧张用力，其他配合的肌肉也要始终维持必要的用力状态。比如俯身杠铃划船动作，主要的用力肌肉是背阔肌、肱二头肌，配合用力的肌肉有三角肌后束、斜方肌、前臂肌肉、竖脊肌、臀部肌群等肌肉。在把杠铃拉起的时候，肯定该用力的部位都要用力的，稍有放松动作就完成不了或者完成的质量受到影响。而在放下的时候，由于重力的作用，松开手杠铃就能自然落下了，所以初学者往往会放松肌肉。
放松肌肉会带来两个问题：第一，容易受伤。杠铃放下时如果不加以约束，会以自由落体的形式下落，速度会越来越快，虽然最后的速度不一定很快，但到了最低点时所形成的下拉力量也是非常大的。而此时锻炼者为了避免杠铃砸在地上，就得用手来把杠铃停住、重新控制杠铃，那么就非常容易导致肌肉的拉伤。第二，降低训练效果。在肌肉活动方式中，有一个叫“离心收缩”的，是指肌肉在收缩的同时，长度被拉长，这个过程被用在训练上后能更有效的提高肌肉的力量，往往会用在最大力量训练上，效果非常的好。那么这么好的一个训练过程，把肌肉放松了，相当于自己放弃了一个锻炼的时机。
所以，在大部分的动作中，都要全程保持用力。回到俯身杠铃划船动作，就是放下杠铃的时候，身体的肌肉依然要保持用力，包括收紧肩胛骨。
