能躺著就不坐著，能坐著就不站著，反正什麼姿勢舒服就怎麼來，應該是大部分人的日常了吧？
但是，這些看似輕鬆舒服的姿勢，對腰的傷害遠遠超過你的想象。
美國的一項新研究發現：久坐對身體健康帶來的影響，不僅僅會令我們的腰椎、腿背、肌肉等產生關節性疾病，還會對中老年的大腦帶去一定的負面影響。
研究小組招募了35名年齡在45～75歲的志願者，調查了他們身體鍛鍊情況及每日平均坐著的時長，然後對他們的腦部進行了高分辨率共振成像。結果發現，每日坐著的時間越長，大腦內側的顳葉會越薄。
看到這裡，你是不是“騰的一下”就站了起來，然後摸了摸自己的腦袋？
你欠脊柱多少，就要承擔多少痛
一張圖告訴你，你到底怎麼虧欠了脊柱：
不同姿勢腰部受力情況（單位：公斤）
你看，在人體的整個活動中：
- 平躺時腰椎受力最小，大約25公斤；
- 側躺時腰椎受力大約75公斤；
- 站著時腰椎受力大約100公斤；
- 坐著時，上半身直立狀態下腰椎受力約140公斤。
也就意味著，身體稍微前傾狀況下的坐姿，脊柱和椎間承受的壓力約是正常站立下的1.9倍。
這就不難理解腰肌勞損、腰椎間盤突出等病症為何這麼青睞辦公室人群了。
當你埋頭苦讀、敲鍵盤、玩手機的時候，身體彎曲向前，頭部、上肢及軀幹都要以腰椎為支撐點，就使腰椎間盤負荷了最大的重量，然後這些中青年的標配病便找上你了。
這些看似不經意的動作，正在損害你的健康
腰椎問題的產生是一個長期累積，然後發生病變的過程。不光是坐、躺或站，生活中一些不經意的小事也會對腰椎帶來傷害。
1. 窩沙發裡
回家最喜歡的一件事就是沙發癱了吧？可你是否知道，半躺姿勢下的肌肉與韌帶處於鬆弛狀態，腰椎的後部處於懸空的狀態，沒有一個支撐，它所要承受的壓力將是坐著時的數倍之多。時間一長，將會比不正確的坐姿更容易導致腰椎問題。
2. 缺乏運動
缺乏鍛鍊的人比經常運動的人發生背痛的幾率更高。長時間不動，肌肉力量會減弱，對脊椎的保護能力會變差。
3. 沒穿對鞋
經常穿高跟鞋的女性，身體會不自覺前傾，背部的彎曲弧度自然變大；穿的平底鞋若不減震，將無法起到緩衝作用，使得走路的步態不夠穩，從而無法使體重均衡分佈於脊柱，導致椎間盤受傷。
4. 腰部受涼
長時間久坐的人腰部血液循環通常較差，一旦受涼就很容易引起腰痛。平時要注意避免穿露臍裝等過短的上衣，保持腰部的溫暖。
5. 床的軟硬程度不合適
正常情況下的腰椎自然向前，具有一定的彎曲度。若長期睡在硬板床上，會使腰椎彎曲逐漸變小、甚至消失，腰部肌肉組織一直保持緊繃感，一旦進行稍微激烈的運動就很可能引發急性腰椎間盤突出。
而如果睡的床太軟，脊椎會漸漸凹陷，發生形變，繼而減弱肌肉拉伸力。
6. 彎腰幹活、搬重物
做家務或幹活的時候難免彎腰，這樣會使背部承受的壓力變大。
在進行日常家務勞作的時候儘量保持上半身挺直，且避免同一動作維持太長時間，適當進行休息。
7. 減輕身體負重
當身體揹負重量超過體重10%的時候，就會傷及腰背。因而揹包裡儘量不要背太重東西，單肩背東西時左右換著背。
此外，控制好體重對腰椎也是一種保護。因為體重與脊椎受壓關係密切，體重越大脊椎受壓越大，降低體重在一定程度上能很好的給腰椎減壓。
下面分享2個舒緩腰肌的動作，對你的腰好一點吧～
胎兒姿勢
1.側躺，捲曲身體並閉眼；
2.想象腰大肌位於身體中心位置的深處，靈活而柔軟。身體處於這個姿勢時， 腰肌實際上沒有進行任何運動。它沒有收縮，而是在休息；
3.將腰肌想象成一個能夠呼吸的活的生命體，以無意識的方式促進液體循環並 傳遞信息。它位於整個身體的中心深處部位，應該得到我們的尊重和善待。
腰肌“搖晃”練習
1. 可選用胎兒式或是俯臥，開始輕輕地搖晃骨盆，想象好似在搖晃嬰兒。感覺 到位後，緩慢減速直至停止；
2. 想象肌肉的連接組織沿著兩腿向下、順著脊柱向上的路徑。這些連接組織包 括筋膜、肌腱、神經支配器官；
3. 讓大腦接收身體核心部位發出的微妙而又平和的信息，信息內容是培育和關懷。
預防腰疼：坐有坐相，站有站相
很多的腰病都是坐出來的，想要保護腰，首先就要避免久坐。
那坐多久算久？
實際上，到目前為止，還沒有公認的每天坐多長時間為佳的推薦。不過在美國糖尿病學會發布的2016版指南中明確有指出：
所有人都應該減少久坐時間，特別是避免久坐超過90分鐘。
建議：上班族可以每小時或者每90分鐘就起身站一站或走一走，上班以外的時間儘量不要坐，加強身體鍛鍊。
坐一定要有坐相
123，坐姿端正，抬頭挺胸。正確的坐姿如下：
1.一把合適的椅子
椅子不要太深，坐著的時候臀部可以坐滿，腰背部能緊靠著椅背，兩腳可以在地面平放，膝蓋和臀部同高或略高。
2.一個舒服的靠枕
找一個可以與腰椎緊密貼合，材質偏硬些，有支撐度的靠枕。
3.隨時糾正坐姿
掌握兩個重點：腰背正直與大腿垂直，頭與腰椎重心連線垂直於地面。
不能讓腰部懸空，坐著時一定要讓腰部靠著腰枕，給到腰部足夠的支撐力，這樣才能幫助減小腰椎的壓力。然後每隔一小時左右就站起來活動10分鐘，伸展一下腰背。
站也要有站相
站著的時候不好好站，尤其是脊柱不正的話很容易造成椎間盤受力不均，導致椎間盤突出。
站立的時候正確的姿勢是：膝關節微屈，自然收腹，挺胸抬頭，使身體的重心從耳後的乳突向下經髖關節的中心橫軸、第二骶骨前面，到膝關節前部和踝關節前方，落在承重的足上。
長時間一個姿勢站立是不可以的，可以改為“稍息”的姿勢，即一側腳向前跨半步，讓體重放在一側下肢上，而使另一側下肢稍加休息，兩側交替。站立不應太久，應適當進行原地活動，尤其是腰背部活動，以解除腰背肌肉疲勞。
現在開始好好站，好好坐吧！老人家說的話不是沒有道理的。
【咕咚互動】你有哪些緩解腰背痛的小妙招？
*文中部分乾貨來源於《腰肌解剖學》，人民郵電出版社
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