海淵汐涅湟

任何有效都是相對而言的。

有氧定義:能持續運動3分鐘以上的運動。

這個時候脂肪已經開始供能了。

對於體重基數較大和膝蓋不適的朋友們跑步和騎自行車一定不是你們的首選，尤其是在室外水泥地上，這會加重你們膝蓋的負擔。

建議方便的話可以選擇游泳或者在健身房用橢圓儀，這樣的話能夠對膝關節起到更好的保護作用。

另外對於腰不好的朋友游泳也能夠起到一定的康復作用。

橢圓儀設計出來就是為了很好的保護膝關節，因為在動作面減少了膝蓋屈伸的幅度。

最重要的一點，訓練時心率控制在:

（220-年齡）x百分60-70

有氧運動不會存在像力量訓練時那樣強烈的乳酸反應以及肌肉延遲性痠痛，所以想要減的快些一天兩練也沒問題，注意中間間隔時間長一些以及補充到足夠的碳水化合物。

圖一說的很清楚，有氧運動時糖分和脂肪共同參與供能，如果糖不足（也就是碳水化合物攝入不足）那麼最終就是低血糖了。

Er書健身

這個東西呢我必須來說道說到，當然，理論的東西我不會，我只談我實際的情況。我去年6月長了到160斤（身高170），反正就是胖得自己的襯衣都要崩開了，在那段時間我還在經常踢足球，每週2場，每場差不多2小時，但實際上呢，沒效果，自己都把自己定義為喝水都會長肉的，事實上也是這樣。

6月家裡親戚送了一張健身卡，開始進健身房子，當然，健身教練想我辦私教，我沒辦，1是感覺費用不划算，2是感覺自己也不知道自己可以堅持到什麼時候。當時的目標就是減5-10斤就可以了。所以我基本每週去4-5個晚上，然後2個半月，減重25斤左右吧，沒有反彈，記住，是沒有反彈，也就是減下來之後，我基本想吃什麼吃什麼，想怎麼睡，怎麼睡，也就不在忌口了。下面我說說流程。

減重的最好方法是 有氧運動加無氧結合。我是每天晚上跑步20-30分鐘，（一般跑20分鐘，3公里），然後再去做無氧的力量訓練30分鐘（力量訓練一定要標準）

吃的方面，當時那2個半月，早上3個白水蛋加一杯脫脂牛奶，中午在單位正常吃飯，米飯減少。然後就這樣一直堅持，1個月後減不多瘦了10斤，我就開始又吃了，什麼早餐吃很多，平時又開始喝奶茶呀，飲料呀（主要是1個月沒粘，有點想喝），但是我發現，基本吃了喝了也不怎麼長了，然後又開始控制一下，再堅持了1個多月，然後體重從160減到了135左右。

在這之後，我就很少去健身房了，1是天氣冷了，2是減下來了一些，沒壓力了，就開始懶了，但是，做力量訓練減下來之後，我沒去健身房，隨便吃，真的是隨便吃，不幾口，也不會反彈。基本上是當天吃飽了，過2天，體重就自然降下來了。還有就是發現，越睡越減，每天中午我12點30吃完飯就開始午覺，2點半醒，感覺肚子就餓了，然後一種腰細了的感覺。

我現在135左右，沒怎麼去健身房了，就有時候踢踢球，但最近還是想去，還想再減點，把腹肌練出來，以前是個大肚子，剛開始的時候做10個仰臥起坐都做不鳥，現在一般晚上可以分5組做200左右。肚子減下來了，臉也瘦下來了，背上的肥肉變薄了。

總結一下：

前期的減肥就訂1個月的目標，一個月控制住自己的嘴，然後堅持下來，你一定會瘦的。然後你只要堅持了一個月有效果，你就會越來越有信心。

然後只要你減下來了，後面再堅持，又可以減，如果減到你理想中的目標了，那就可以隨便吃了，哈哈。

我的流程：有氧半小時+力量半小時 每天都這樣。只要堅持。當然，晚上健身完了不要再吃飯了，萬一餓了，吃點小零食還是可以的。

加油吧。朋友們。

圈a小俊俊

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。

首先我們看看都可以做什麼有氧，看看下面這張圖。

此外，還有划船機，橢圓儀，拳擊，你所知道的！當然下面那一排動作強度低( 50-80% ) 訓練一樣算有氧！

最有效的有氧，是你有時間去堅持做的有氧運動，關鍵是你要去做！最合適你的才是最有效的。

同樣的時間，你做自行車訓練與全身訓練相比，肯定全身獲勝？全身肌肉參與再加入神經控制類的訓練有氧，個人認為是最有效消耗的有氧! 那什麼事呢？比如前面的擊劍，壁球！哈哈，閃躲……但是這個有多少人可以一週三到五次去做呢！？

別擔心，別大家推薦一些訓練方案。

一，早晨空腹有氧

因為自己要減脂，我真的買了一個大電視早上跳健身操，舞蹈，拳擊！起床後喝點蜂蜜，開始燥起來！當然你可以帶著耳機跑起來，跳起來，爬樓梯都可以！這時利於脂肪分解。但是，早上注意熱身，別太強烈，別掉肌肉！親！

二，抗阻訓練➕有氧

在訓練完臀腿後，我選擇在去騎單車，我要炸幹我的脂肪！同樣這時有氧，不要強烈，別掉肌肉，這只是用來緩解前面力量訓練帶來的生理和心理上的壓力。還有注意訓練時長，我建議抗阻時間不要超過90分鐘，有氧不超過40分鐘！原因來自關節壓力和寶貝肌肉！

三，H IIT➕有氧

別問H IIT是什麼！使大勁兒幹，很累就對了，然後低強度訓練或靜止休息 ( 別歇到你感覺不累了 )，接著練起來，反覆循環，20分鐘後就別做了，別掉肌肉，基本上也沒力了！再用有氧來緩解吧！多消耗點脂肪！

一般我會選擇功能性訓練，比如大繩，壺鈴，槓鈴，跳箱等，做tabata 或者按心情，請把全身累趴了就對了，哈哈！有氧方式，我喜歡橢圓儀，但是有時沒有器械，那就繼續低強度功能性訓練！別練太久，掉肌肉！加起來1小時牛掰了！對了，我還會來5克BCAA ( 防掉肌肉 ) ，別忘記大強度前的熱身！

四，多次有氧

因為急需兼職，所以有時間就在有氧或者訓練，抓住空閒時間動起來，別管只有10分鐘還是20分鐘。早上起床跳操，中午等外賣時來一組10分鐘波比跳或者徒手訓練，晚餐後散步走一走或者帶上你的寶貝犬遛一遛，有空健身房走一走。

五，男生啪啪啪甩幹你的脂肪，不多解釋！

有氧想要事半功倍，別忘記下面幾點：

一，給自己一個周計劃，包括時間和內容。

二，找有趣能堅持下去的多個訓練方式 ( 約會你可以選擇參加動起來的活動 ）

三，動起來，不管什麼時候，別認為這是任務，是為了更好的活著。

四，你有時間可以選擇全身運動，而不是隻是動動手，還可以更強烈些，H IIH（高強度無間隙運動）。

五，有氧中別太刺激你的心率，乖乖的保持在50%到80%之間（ 這一點我就做不到 ）

六，來點左旋，BCAA。讓脂肪動起來，肌肉乖乖地。( 不要過量有氧,做空腹還把自己當機器用 )

七，注意你的飲食，非常重要，不然白練了，白累了！

八，當然一段時間回頭看看計劃效果，你滿意嗎？不滿意調整計劃,找到合適你的！加油！寶貝兒！

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純有氧運動減脂效果不如高強度混合氧運動。

減脂運動大家都會提起一個詞叫做有氧運動，但純有氧運動對減脂來講太耗時間，而且消耗熱量也不理想，所以我們經常會採用高強度混合氧運動來進行減脂。

常見的高強度混合氧訓練有：

間歇跑：

快跑、慢跑和慢走相結合的一種跑步方式，對於訓練消耗的提升、心率的起伏都有很好的作用。

間歇跑的方式一般是慢跑3分鐘，之後快跑20秒，再慢走30秒，循環多次即可。

跳繩的時候也可以採用這種跳法，讓心率不停起伏，讓身體在無氧代謝和有氧代謝之間循環，不要始終堅持一種頻率。

TABATA：

也就是HIIT訓練的代表方式，TABATA比間歇跑運動但我好處就是空間小、動作全面，全身都能鍛鍊到。

四個動作為一個循環，每個動作堅持20秒，中間休息10秒，繼續下個動作，循環多次。

抬腿跳

波比跳

蹲跳

俯臥登山

任何一種運動動作，都可以用這種高頻率-低頻率輪換的方式來進行訓練，這樣訓練比堅持同一種頻率減脂效果要好上數倍之多。

強硬健身，

強硬健身

所有的運動對減脂都有好處，只是從運動強度看有氧運動在相同的時間內比抗阻力運動消耗能量更多，如果運動的時間足夠，運動時間越長強度越高減脂效果越好。因此更有利於減脂的運動，

有效減脂的運動組合：有氧運動＋抗阻力運動＋有氧運動

常見的有氧運動有快走、慢跑、騎車、游泳、划船、健美操、跳舞和球類運動等。常見的抗阻力訓練有普拉提、俯臥撐、仰臥起坐，選擇一個自己喜歡並且讓你長期堅持下去的有氧運動加抗阻力運動的組合才能達到更理想的效果。一般運動時間在60～90分鐘，15分鐘快走熱身然後30分鐘抗阻力運動，然後再15～45分鐘有氧運動。這樣才能達到鍛鍊全身肌肉群的訓練。

有氧運動的好處

有氧運動可以增強人的心血管健康，提高心肺容量和血液給身體細胞輸送養分運走廢物的能力，還能降低心臟病的危險。

抗阻力運動的好處

抗阻力運動有利於解決慢性病如心血管疾病、骨質疏鬆、還能增強心理健康。改善人坐立姿態，減少因疲勞產生拉傷。

運動強度

強度指完成運動所需要的努力程度。一般分為高等強度身體活動7～9MET,中等強度身體活動3~6MET,低等強度身體活動1.1~2.9MET。1MET＝1千卡／kg.h,每公斤體重運動1小時需要的能量。例如快走速度為5.5～6km/h，強度為4.0MET,如果體重是66kg，運動十分鐘消耗能量為44千卡。如果運動強度是6MET，運動10分鐘消耗的能量為66千卡。由此可見強度越大，消耗能量越多，對減脂越有利。

在運動頻率、持續時間及強度不斷增加的運動下，才能達到減脂改善體重的目的。

國家二級公共營養師／健康管理師

80後寶媽，擅長孕期營養指導、兒童飲食教育／頭條號“小樹育兒”原創科普作者

營養百事通

實話實講，沒有最好的減脂的有氧運動，只有最適合自己的運動。

對別人來說跑步最適合運動，人家一跑就能跑個10公里，你行麼？

或者游泳是最好的有氧運動，但是你不會，也不是沒辦法麼？

所以最好是先了解清楚自己的情況後再決定選擇哪一種方式來減脂。

我建議你還是在家先做做hiit，tabata 或者CrossFit運動吧。

不過這些運動剛開始可能沒有運動基礎的受不了或者根本堅持不下去。

下面先給你給你介紹一組動作，對於體能，動作難度等要求會稍微的低一點。

這套動作叫做美國最優減肥計劃，這套計劃是針對下半身的訓練。

但是隻要有點常識的人都知道，減肥不可能只減局部而已，腰腹，臀腿只要瘦了，

全身都是會瘦的。

這套動作不管能減脂，還有一定要的塑形的效果。

只要你堅持就有一定會有效果的。

一共是8個動作。看圖片中的教練是怎麼做動作的，儘量找準發力核心，姿勢動作一定要標準：

NO.1 這個動作來回10次，做兩組，組間休息時間不超過10秒。

NO.2 這個動作腿繞一圈為一次，能堅持10次的朋友一定要堅持，堅持不住就減少。兩組。

NO.3 這個動作需要用到啞鈴，左右各10次，也是兩組。

NO.4 這個動作30次，也是兩組。

NO.5 弓步下腰，這個動作比較難受，15次，兩組。

NO.6 這個動作更“爽“，10次就行了。一組。

NO.7 這個動作又練到腰腹又鐮刀了腿部和手臂，堅持30秒！兩組

NO.8 這個動作主要是鍛鍊腿部和腰腹，左右各10次。兩組。

最後還想再多說一句，沒有最好的運動方式，只有最適合自己。

而即便是最適合自己的減脂運動方式擺在你目前，也需要你自己堅持去訓練自己。

要不然一切都是白扯！

217健身窩

有氧運動是指人體在氧氣充分的情況下進行的體育鍛煉。氧氣充分參與體內糖分的氧化。有氧運動沒有好不好，只有適合不適合與持續時間的長短。所以有氧運動需要至少持續四十分鐘以上，體內儲存的糖原全部分解後，才動用到體內的脂肪，而超過一個小時後，身體內的肌肉開始參與功能的比例越來越大，所以有氧運動最好不間斷持續四十分鐘以上，一個小時之內。因為身體內肌肉含量高，每天的基礎代謝量就高，就是說一天不動的熱量代謝量越高，所以不要隨便消耗肌肉。然後再說適合不適合的問題，比如說膝關節和腳踝有問題的人就不適合跑步，但是可以游泳，游泳是保護關節最好的有氧運動，有人可能一上來不能堅持不停的游泳，那可以在健身房找橢圓儀，這個機器也可以保護關節，體重非常大的人也不適合跑步，也是因為關節的問題，除了上面那些，也可以快走，保持心率在每分鐘一百二十次左右就可以。還有自行車，對心肺功能鍛鍊很好，減脂也很好，還鍛鍊腿部肌肉，腰椎間盤有問題的人也可以騎車，但是最好不要在城市裡騎，因為除了有很多汽車廢氣外，城市裡需要等紅燈，所以就間斷了，可以去野外或者健身房。如果身體各項都不錯，就是有點微胖，那這些有氧運動都可以隨便選，跳操，動感單車，各種舞，波比跳等等，還可以嘗試無氧和有氧結合的鍛鍊方式，簡單說，管住嘴，邁開腿。所以，找到自己適合的運動方式吧，擁有一個健康的身體。希望能幫到你。

F-EAZY

如果你有一個可靠的醫生朋友，那麼我說的方法就能用，而且見效很快，還不痛苦。

減肥時最痛苦的莫過於少吃和多運動，而有一種藥物專治運動無效的肥胖，沒錯，它就是神藥——二甲雙胍，這個藥物在前幾年因為315報道假降糖藥的事名聲挺差，但畢竟是神藥，功效無可匹敵，只要用對了就行。

簡單的說，先去查肝功腎功，都沒問題了，買二甲雙胍，需要說明的是儘量買格華止的，二甲雙胍是格華止的原研藥，所有的研究都以格華止的作為標準的藥物，所以說它是最安全的。

用法嘛，規格是0.5的，一天三次，一次一片，規格是0.8的，一天兩次，一次一片，剛開始服用會有腹瀉和嘔吐的症狀，連續服用三四天後自動緩解。

毒哲500

首先最好的有氧運動是因人而異的，不同人的環境決定了所採取的有氧運動方式，單純如果從相同時間進行有氧消耗熱量的角度來說，游泳是消耗熱量最多的運動，其次是跳繩，動感單車，跑步，這些都屬於常規操作！

現在比較流行的是短時間內消耗更大的熱量，這個的代表運動有波比跳、Tabata 訓練，但是這些都需要有一定基礎才可以，否則沒什麼效果！

但是我要說的是其實差距不是太大，最主要的還是要堅持！

比如：我的朋友去年6月份查處糖尿病，在醫院住了一週控制了下來，醫生讓他運動減肥（身高189，體重200多斤），由於自身原因，跑步不現實，會對膝蓋增加壓力，游泳沒條件，因此他才去的是快走，每天上下班8公里，走了兩個月，體重降到了180斤！

我從2016年5月開始減脂，採取的是跑步，先是在健身房跑步機上跑，後加入晨跑，堅持了三個月，體重從162斤減到了現在的130斤，本人身高 170

附上我所知道的常規有氧運動消耗排名：

1、Tabata 訓練---我做過一陣子很爽 運動 30 分鐘燃脂 495 大卡

2、游泳 運動 30 分鐘燃脂 409 大卡

3、跳繩 運動 30 分鐘燃脂 372 大卡

4、慢跑 運動 30 分鐘燃脂 378 大卡

5、波比跳 運動30 分鐘燃脂 298 大卡（一般人真撐不下來）

其實我們不需要刻意的覺得那個運動同時間消耗的多，貴在堅持，只要堅持下去，脂肪就會離你而去！

悅動減脂營

嚴格意義上講，任何運動都不能用好壞評價。

但是既然這樣問了，我不妨對比一下，大概能找到個最合適你的有氧運動。

看圖。

看到沒，圖裡的數據相對比較精準了。

需要注意的是，這些都是連續運動一小時，消耗的熱量數據。

比如說游泳一小時1036大卡，說的是這一小時連續游泳不能停消耗的熱量。

那好，我們看到快跑慢跑，游泳，位列消耗量三甲。

剩餘的運動呢：

打球需要有夥伴

爬樓一小時很傷膝

跳繩方法不對傷腳踝

仰臥起坐更不用說，脖子和腰都很費

那麼我們就從前三里邊選。

對比數據發現，快跑慢跑消耗量差距很小，但是快跑對身體的要求和損傷都大。

自然選擇慢跑。

游泳也是一個特別好的選擇，只是對場地要求略高。

所以呢，從表裡選擇的話：

慢跑和游泳是效果比較好的有氧運動。

不知道滿意否？

關鍵字: 體育 健康 有氧