龍波基尼
作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
現在很多人都知道減肥光靠節食，光靠減肥藥是沒有用的，想要最終瘦下來還得要靠運動！這種想法一點都沒有錯，運動才是一種最健康而且效果最好的減肥方法！
但是很多跑步減肥的人也有很多的苦惱！有的人即使去跑步了，但是他們瘦身的效果也不是那麼明顯，每天都堅持，但是一兩個月過去了，他們發現沒有瘦多少斤！
其實這種情況是普遍存在的，運動減肥的方法是好，但是很多人都不得要領，這也導致了他們每天堅持跑步，體重不肯下降的後果！這真的是讓人苦惱！
那麼每天跑5km，正常飲食，你可以瘦下來嗎？其實這個問題不是那麼容易解決的！今天做為一個成功減肥的達人，我就來說一說這個問題的答案和一些跑步減肥的心得！
每天跑5km，正常飲食，你可以瘦下來嗎？
如果你能夠每天做到跑5000米，持續的堅持，我們還不一定能夠瘦下來！我記得我剛開始跑步的時候，每天晚上7km，正常飲食，吃的不多，結果兩週以後還長了一斤！
當然這種情況並不是絕對的，有的人正常飲食，每天堅持跑步五千米，他們確實能夠瘦下來，有的人正常飲食，每天堅持跑5000米，體重不增反升！
所以這個問題的答案是不一定！既然選擇了減肥，我們的飲食必須要有所控制，而且在減肥時我們也要注意很多的方法，這樣我們才能更快更好的瘦下來！
那麼每天跑5000米，我們到底該如何才能瘦下來呢？
1. 控制飲食
在減肥期間我們飲食必須要有所控制，不能保持原樣！早餐正常，中餐晚餐減量。原來是八九分飽，現在必須六七分飽，而且中餐晚餐的內容也必須有所改變！
中餐要少吃米飯，麵條，多吃蔬菜沙拉，涼拌蔬菜，水煮雞肉，清蒸魚！晚餐要吃一些粗糧，一些優質燕麥，一些魚肉，一杯脫脂酸奶和一些蔬菜！
2. 變換跑步方式
如果我們都是跑5000米，那麼不同的跑法消耗的能量絕對是不同的！有的人跑步跑五千米消耗的能量比一般人跑5000米消耗的能量要多得多！
我推薦大家可以採用快慢節奏跑來跑完5000米！這種方法的跑步比單一的慢跑消耗的能量要多好多，那麼日積月累，消耗的能量就會更多，減肥的效果想不好都難！
3. 肌肉訓練方法
以前我是一個消化能力比較弱，代謝率比較差的人！中午吃頓飯，到晚上還不餓，這種體質真是非常容易胖！但是自從我加入了肌肉訓練方法，我的代謝率提高了！
肌肉強意味著你的代謝率高，代謝率高意味著減肥更容易！所以我們可以通過最簡單的自重訓練法來鍛鍊肌肉，這樣可以讓你減肥更加的輕鬆！
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跑者人生
那這裡肯定要清楚：到底怎樣才算是“正常飲食”？可能你自己覺得是正常飲食，但並不一定適合。一般來說，減肥只要保證每日攝入的熱量小於消耗的熱量，能量最終達到負平衡，那麼就能夠逐漸減肥，但如果這個熱量的攝入最終沒能滿足這個負平衡，那麼肯定是對減肥沒什麼幫助的。最好是根據公式算出自己一天中到底需要多少熱量，在此熱量上適當減少一些熱量的攝入，配合運動，可以保證更有效率的減肥，比如可以減少200~500大卡攝入量，這樣其實和正常飲食查不了多少，每餐少吃兩塊土豆，幾片肉就能做到。
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡)
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡 )
算出基礎代謝，根據自己日常的活動情況可以算算自己每天消耗的總能量（大卡）。
幾乎不動 = BMR x 1.2
稍微運動（每週1-3次運動）總需 = BMR x 1.375
中度運動（每週3-5次運動）總需 = BMR x 1.55
積極運動（每週6-7次運動）總需 = BMR x 1.725
專業運動（2倍運動量）總需 = BMR x 1.9
根據公式得出自己所需熱量，在熱量上有所調整就好。
另外，運動並不能消耗很多熱量，即使滿頭大汗，也不一定是我們理想中所消耗的大量熱量。所以，運動最好是作為輔助減肥的工具，它更主要的目的是提高體質，增強臟器功能，幫助消耗額外熱量。
只有營養師知道
大家要記住一件事，只要是運動消耗一定會比積累快。告訴大家一種專門減肥的跑步，實戰中總結，不是什麼專家坐在辦公室裡想出來的。本跑法比一般跑步減肥效果提升30%，看似離經判道，不喜勿學。總結為以下幾點：一，絕對不能早上跑，要晚飯後兩小時後跑，因為早上跑步後飢餓感特別強，接下來的三頓飯不知不覺就會多吃，身體消耗後會拼命吸收，減肥效果大打折扣。晚上跑後要是實在餓的不行可以吃個蘋果和兩個煮雞蛋，這沒有問題。二，絕對不能節食。因為節食後身體會突然減少了營養吸收，營養少了身體就沒有勁，沒勁就跑不動，還會因為營養供應不上造成身體的損壞，跑後身體恢復不了，長期做身體沒練好反而越練越差，建議平常怎麼吃不要做太大的改動，該怎麼吃就怎麼吃。三，不能堅持拼命的跑。而是要斷斷續續的跑，用自己覺得最舒服的跑姿跑速，跑到開始出汗就要停下改為走，等身體溫度下降些後再接著跑，以此反覆三次左右，一週三四次。原理很簡單，就像擰毛巾，要想多擰水，就要中間鬆一下再擰。以上跑法專門為減肥設計，在增強體力方面差點兒。個人親身驗證，兩個月減體重10-15%輕輕鬆鬆，還不傷身體。現在還沒有給這種跑法起個正式的名字，就先叫“悶騷跑”吧！有效記得回來點贊
正宗悶騷
本人奔四男性一枚。2017年年底開始晚餐後1小時出門，步行1.5公里到學校，然後45分鐘左右跑6公里，做好拉伸再走回家。早飯吃到飽，僅中飯吃一天裡唯一一頓1/3～1/2碗米飯，以素和魚為主，晚餐以素為主（其實我感覺還是葷的吃的不少，吃到七八成飽）。如此堅持2個月，瘦了25斤，後來近3個月減少跑步，以控制食量為主，也沒感覺到肚子餓。反正這三個月瘦了大概10左右。一共5個多月減重35斤左右。現在130～135斤。目標130。原來的胰島素抵抗沒了，血糖也正常了。最關鍵是第一個月，管住嘴，多運動。習慣就好了。最後回想過去的努力沒有白費，會很有成就感。現在都敢買小腳牛仔褲穿了。胸口贅肉也沒了。
Bono945
我屬於正常飲食，每次基本上跑步五公里，一個星期跑三次，現在已經堅持跑步一年多了，雖然體重沒有廋多少，但是明顯腹部沒有多餘的贅肉！精神狀態也特除好，身上的小毛病現在幾乎都沒有了。
如果你單純為了減肥，跑步只能作為其中的一項運動！可以跳舞 游泳 健身同步進行，會有比較好的瘦身效果！
通過我的跑步經歷，建議根據自身的實際情況，科學的瘦身 循序漸進 且不可操之過急，否則受傷害的會是你自己！
