刘楚王

平板支撑是一种能够有效的锻炼腹横肌的方法，这种运动因为比较简单易做，所需的场地也不限制因此深受男性的喜爱，但对于这种运动方法，不少人并不了解，下面就来为大家介绍一下做一次平板支撑坚持多少时间最适合。

要做平板支撑就要在地板上进入俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，要注意的是肘关节和肩关节与身体要保持直角，双脚要碰到地面，但身体要离开地面，躯干伸直，身体的其他部位要在同一平面，盆底肌要收紧，腹肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

对于平板支撑大家一天一般做两至四次，每次坚持两到四分钟就已经很好了，五分钟以上的需要身体素质很高才可以。对于平常人往往很可能一分钟都坚持不下去，因为大家平常经常久坐不动腹部的肌肉已经退化了，要通过锻炼才能够提升时间。

虽然平板支撑是很好的锻炼肌肉的方式，但不是所有人都适合做的，像急性腰椎间盘突出，严重脊柱侧弯以及骨质疏松的人群由于肌肉和骨骼不达标，是不建议做平板支撑。平板支撑看起来简单，但做起来会比较难，因为它往往需要调动全身的肌肉来进行配合，因此像身体有部位受过伤的就不能进行了。

以上就是本文的所有内容了，通过上文我们可以知道对于平板支撑一次最好可以坚持五分钟最好，但因为开始时大多数人的身体素质不合格坚持时间会比较少，大家可以慢慢地增加时间，千万不能强硬地坚持导致受伤哦。

指导专家：李淑琴，副主任医师，河北省永年区妇幼保健院内科主任。

主持省级科技成果一项，参与市级科技成果一项。在核心期刊发表论文多篇，国家级期刊发表论文十余篇。参与编写医学著作一部。

擅长疾病 : 内科常见病诊断及治疗，冠心病，高血压，高血脂，脑梗塞，脑出血，糖尿病，甲亢，甲减，面神经炎，慢性支气管炎等。

医联媒体

只有这样做才能撑最久喔！

每天只花几分钟的时间就能塑造完美身材，这听起来很不可思议，但“平板支撑”确实能够做到。这种锻炼核心肌群的动作十分消耗体能，连续挑战28天，一定能够看到效果。下面就是一些关于平板支撑的知识和训练计划，一起看看吧。

▼想要挑战平板支撑，首先要掌握正确的动作：俯卧、双肘弯曲支撑地面，肩膀和肘关节垂直与地面，双脚踩地，身体离开地面。躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面。

每天训练的时间也不一样，从20秒钟开始，逐渐增加到4分钟。

第1日—20秒

第2日—20秒

第3日—30秒

第4日—30秒

第5日—40秒

第6日—休息

第7日—45秒

第8日—45秒

第9日—60秒

第10日—60秒

第11日—60秒

第12日—90秒

第13日—休息

第14日—90秒

第15日—90秒

第16日—120秒

第17日—120秒

第18日—150秒

第19日—休息

第20日—150秒

第21日—150秒

第22日—180秒

第23日—180秒

第24日—210秒

第25日—休息

第26日—210秒

第27日—240秒

第28日—直到撑不住为止

▼坚持平板支撑有很多好处，这是最有效的腹肌锻炼动作！

▼不仅如此，还能改变人的仪态，让你看起来更加挺拔。

锻炼一段时间后，你的身体会更加灵活，肌肉结实。想要锻炼全身肌肉一定要做平板支撑。分享出去，与朋友们一起进行28天挑战吧。

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01不要太在意Plank时间

平板支撑是锻炼核心肌群很重要的一个动作。一味的增加plank支撑的时间，只是让身体在同一个强度下重复运动，身体所获得的效果有限。要想强化肌力，运动强度才是关键。


所以，与其增加时间，不如增加动作的困难度，才能达到锻炼的效果。建议以达到30秒为目的，最长至1分钟为宜，每天4组即可。也可以将plank拆成短时间但多次的耐力训练，这样锻炼效果比卷腹训练更能强化核心稳定度。

02平板支撑常见的不标准动作

plank虽然看上去很简单，却很容易做错。常见的错误有：

1、肩膀与手肘不在一直线上，身体较往后；这样手臂会过度使力。

2、臀部塌下去或是抬太高，这样也无法正确启动核心肌群。

正确的动作是：身体趴跪在瑜伽垫，手掌朝上，手肘与肩膀垂直同宽，胸口打开，双脚跪立。

手握拳，让手肘与拳头的力量一起往下撑，两只脚往后伸直踮起，呈棒式姿势。注意臀部要放松，大腿用力撑起身体，才能避免屁股翘起。

如果姿势正确，要撑多久就看个人耐力了。初学者建议从10秒、15秒开始，慢慢进步到1分钟

03平板支撑到最后肌肉总会不由自主地发抖，这是怎么回事？

1、肌肉过度紧张

出现做平板支撑身体发抖的状况可能是由于肌肉过度紧张，或肌肉用力达到目前个人力量极限所致。有些人做平板支撑过于紧张了，手臂撑的太用力。

这时建议使用低选择，膝盖着地。在配合一段时间的其他腹部和核心训练后，核心力量获得增强再选择高难度、长时间的动作。

2、肌糖原消耗殆尽导致

肌纤维需要持续进行糖代谢以提供收缩动能，当收缩发力持续一定强度一定时间，肌糖原消耗殆尽，肌纤维逐渐无法保持收缩，这时候肌肉会发涨，血管流量增加，更多的血液输送更多的血糖以补充肌糖， 在这个过程中肌肉获得一点糖就收缩一下，消耗完了就又松弛一下，反复这个过程就形成了颤抖。

3、平时锻炼太少，肌肉力量不足

平板支撑时腹部肌肉的收缩很有特点，肌肉相对静止时是拉长的，同时又是等长收缩，因此对神经系统训练多于肌肉围度训练。如果平时练的少，神经通路不舒畅，神经系统要召集更多肌纤维参与，召集不到位当然就抖了。这说到底还是没有多锻炼导致肌肉力量不足罢了。

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平板支撑，跟俯卧撑有点类似，是很受欢迎的一项运动，通过运动可以锻炼身体肌肉，消耗人体热量和脂肪，从而起到健身减肥的作用。那么，平板支撑一次多长时间最为宜呢？

一般来说，女生练平板支撑的时间最少是50秒，男生最少1分钟，能够坚持2分钟的效果是最好的，时间太短训练肌肉的效果不会很明显。平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就可以了。关键是要保证姿势的正确。

平板支撑正确的动作应该是：俯卧、双肘弯曲支撑地面，肩膀和肘关节垂直与地面，双脚踩地，身体离开地面。躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面。另外，应注意做平板支撑的注意事项：

1、平板支撑可以每天做，但是应适量而为，不要为了凑时间而坚持，因为肌肉的训练需要时间修复。

2、要循序渐进，初习者不必苛求时间长，慢慢练习，单次坚持时间就会拉长的；挑战者应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。

3、平板支撑最好在下午2点到5点间做。因为肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段处于最佳状态，但是，如果影响工作或学习，其他时间也是可以的。

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在日常生活中，平板支撑是很常见的一种健身运动，它的方法简单，运动量适中，锻炼效果好，深受人们的喜欢，很多人都会练平板支撑。那么平板支撑什么时候做最好呢？

平板支撑最好在下午2点到5点间做。

因为肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段处于最佳状态，如果健身锻炼和运动训练在这个时间段进行，效果会比其他的时间段更好。但由于这个时间段一般的人都在工作或学习，因此练平板支撑的时间也没有特别严格的限制，只要动作标准就能够达到想要的效果。

一般来说，女生练平板支撑的时间最少是50秒，男生最少1分钟，能够坚持2分钟的效果是最好的，时间太短训练肌肉的效果不会很明显。在保证姿势正确的前提下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就可以了。

对于刚刚开始锻炼的人来说，可以一次做两组，每组15秒左右就行了，适应了节奏之后可以一次做三组，每组做30秒，如果平板支撑能够做到三到四组，每组持续1-2分钟，中间间隔的时间为30秒，那么训练肌肉的目的就已经达到了。

在做平板支撑的时候，最好两三天练一次，因为肌肉的训练需要时间修复，不适合天天练。而且在训练肌肉的时候，多吃高蛋白的食物，而脂肪和碳水化合物含量比较高的食物则要少吃。

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一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉哦。

　　平板支撑坚持的时间越久，说明身体素质越好。一般男性坚持的时间比女性长，一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。

　　普通人初练习平板支撑至少可以坚持1分钟，如果低于1分钟说明腹部肌肉力量弱，需要经常锻炼身体改善。一般人练习30天后，大多可以达到每次坚持5分钟以上。

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说时间30分钟，那确实太不靠谱了。每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好，配合卷腹运动效果更佳。另外，平板不是有氧运动，不会有减肥功效，配合有氧运动（跑步，骑车等），能更好的锻炼腹部及大腿，小腿，胳膊的核心肌群，能塑造完美的腹部肌肉。

另外，才开始做平板，坚持2分钟就很不错了，注意节奏，慢慢上量。

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运动科学界认为平板支撑的最佳时间是2分钟，超过2分钟的平板支撑训练是没有意义的。

如果你的能力可以做平板支撑动作超过2分钟的话，就需要增加负重，将训练支撑时间降到2分钟以内，然后再坚持训练，这样的平板支撑训练才是有意义的。

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平板支撑要多久才有效果?不少朋友练习平板支撑是因其无需器械、动作简单易学，而且健身效果很好，不过大家也想知道平板支撑要多久才有效果，那么就让爱美女性网告诉大家吧!

　　做平板支撑时要保持俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　　对于平板支撑练习，一定要因人而异，循序渐进。随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生刺激，若盲目追求强度易出现问题。从未接触过平板支撑的健身者可降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果，也更安全。随后根据身体情况和感受增加强度，循序渐进。平板支撑初级练习者可采取每组15秒，一次做两组的频率;中级练习者可采取每组30秒，一次做3组的频率;高级练习者可采取每组1分钟，一次做3至4组，或每组2分钟，一次做2至3组的频率。开始时每组的间歇时间可为半分钟，随后随着每组练习时间的增加，间歇时间也随即增加。

　　对于平板支撑练习，没必要追求长时间和组数，达到锻炼效果即可。

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因人而异，一般的话是30秒最佳，支撑一次休息几秒再来，多做几组才会有效，具体的你可以跟着瑜伽动作练练，手机里下个那种运动软件，跟着它的步伐一起运动，这样即合理又方便，也不用再盲做运动。

關鍵字: 健康 平板 腹横肌