“健康大腦”的飲食秘訣——
本文編摘自《大腦勇士》
來源丨醫學界
當人們看到不應該吃的食物時，他們通常會感嘆“沒什麼可吃的了，我得捱餓了”，而我們可以保證，你不會捱餓。其實，有幾百種健康美味的食物可以供我們選擇。
以下是我和塔娜最喜歡的其中100 種健康食物。
飲品
1.水 2.蘇打水，原味的或加一點甜葉菊糖的 3. 綠茶 4.椰子汁
堅果和種子
5. 生杏仁 6.巴西慄 7.夏威夷果 8. 生可可豆 9. 腰果 10.野鼠尾草籽 11. 椰肉 12.亞麻籽 13. 火麻仁 14.開心果 15.南瓜子 16. 藜麥 17. 芝麻 18.核桃
豆類
19. 小扁豆 20.鷹嘴豆 21.甜豌豆或荷蘭豆
水果
22. 巴西莓 23.蘋果 24.牛油果 25. 黑莓 26. 黑醋栗 27.藍莓 28.櫻桃 29.蔓越莓 30. 黃金莓 31.枸杞 32.葡萄柚 33. 奇異果 34. 檸檬 35.酸橙 36.桃 37.李子 38. 石榴 39.樹莓 40.草莓
蔬菜
41. 洋薊 42.蘆筍 43.柿子椒 44. 甜菜 45. 白菜 46.西蘭花 47.球芽甘藍 48. 冬南瓜 49. 捲心菜 50.菜花 51.芹菜 52.小球藻 53. 羽衣甘藍 54. 甘薯 55.無頭甘藍 56. 韭菜 57. 洋蔥 58.海藻 59.菠菜 60.螺旋藻 61. 發酵蔬菜，比如醃製的捲心菜、大蒜、姜、紅辣椒
油類
62. 牛油果油 63. 椰子油 64.夏威夷果油 65. 橄欖油
肉類
66. 雞肉 67.雞蛋 68.火雞肉 69. 北美野牛肉 70. 牛肉 71.豬肉 72.羊肉
海鮮
73. 意式小銀魚 74. 黑鱈魚 75.狗鱈 76.黑線鱈 77. 牡蠣 78.大比目魚 79. 珍寶蟹 80. 虹鱒魚 81. 馬鮫魚（不要吃大西洋馬鮫，它的汞含量較高） 82. 沙丁魚 83. 阿拉斯加野生鮭魚
香料
84. 羅勒葉 85.肉桂 86.丁香 87.大蒜 88. 牛至 89.迷迭香 90.藏紅花 91. 鼠尾草 92. 百里香 93.薑黃 94.肉豆蔻
甜點
95. 甜菊糖 96. 赤蘚糖醇 97. 天然原漿蜂蜜（少量食用）98. 木糖醇
特殊類別
99. 魔芋絲 100.瑪卡根
注：豆類應少量食用，儘量吃不含抗生素、不含激素、散養的草飼肉類。建議不要吃人造甜味劑、三聚蔗糖等各種形式的糖。
讓你更快樂的食物
按照大腦勇士的營養守則飲食不僅能賦予你戰士般的身體，還會改變你的思維方式，改善你生活的各個方面。你的飲食品質直接影響著你的生活品質，你放進嘴裡的食物會對你如何看待這個世界產生巨大的影響。
快餐、加工食品改變了大腦的化學性質和功能。如果你感到抑鬱、缺乏動力、頭昏腦漲，覺得自己無足輕重，原因可能不完全是心理上的，食物會影響大腦中6種以上重要的神經遞質。
5-羥色胺是讓你“別擔心，開心點兒”的神經遞質，它負責穩定情緒、調節睡眠、控制食慾和參與社交。在女性月經週期的某段時間裡，5-羥色胺水平會降低，有時會顯著降低，這使她們暴躁易怒、心情抑鬱。如果某人陷入消極思維、無法自拔，那麼這可能是5-羥色胺水平偏低的跡象。
天生5-羥色胺水平偏低的人通常非常愛吃富含碳水化合物的食物，比如麵條、麵包和高糖巧克力，因為碳水化合物能夠提升5-羥色胺水平，暫時提升幸福感。如果你需要能提升5-羥色胺水平的碳水化合物，那你就不要吃精加工的碳水化合物，它們會引發炎症，導致血糖、胰島素水平升高。來自甘薯、蘋果或無糖黑巧克力等植物性食物的複雜碳水化合物可以幫助你提升5-羥色胺水平。5-羥基色胺酸、肌醇和藏紅花這些補充劑也很有效。
12 種提升5 - 羥色胺水平的食物
1. 甘薯
2. 鷹嘴豆泥
3. 蘋果
4. 梨
5. 桃
6. 藍莓
7. 香蕉
8. 橙子或橘子
9. 葡萄
10. 無花果
11. 芒果
12. 菠蘿
讓你更聰明的食物
你知道人體將近90% 的5-羥色胺是在腸胃中產生的嗎？如果你有消化問題、腸黏膜通透性問題，那麼你就很可能存在其他與5-羥色胺失衡有關的問題。
女性請注意：加拿大麥吉爾大學的一項研究發現，女性的5-羥色胺製造率比男性低52%，這解釋了為什麼患抑鬱症的女性數量會是男性的兩倍，為什麼女性特別喜歡吃簡單的碳水化合物和巧克力。而且，避孕藥通常還會進一步降低5-羥色胺水平，女性患抑鬱症的可能性是男性的兩倍也就不足為奇了。鍛鍊和有益的碳水化合物能夠對你的情緒、頭腦和身體產生影響。
為什麼餐館在餐前提供免費的麵包？為什麼不提供奶酪、杏仁、牛肉或雞肉呢？原因在於，麵包會讓你更餓，讓你吃得更多。麵包使你的血糖迅速升高，胰島素也因此升高，然後胰島素會推動色氨酸進入大腦，而色氨酸是5-羥色胺的前體，從而使人感到更快樂、更放鬆。不過，這也會妨礙大腦前額葉的功能，使你變得比較衝動。而且，侍者會在開餐時推薦酒水，這會進一步降低大腦的判斷力。如果在餐前吃麵包、喝酒，你更有可能點甜品，即使在進餐館時你告誡過自己不要這麼做。
多巴胺與動機、情感意義、注意力和感受快樂的能力相關。多巴胺水平高的人通常很專注，有進取心，有激情。多巴胺缺乏會引起注意力缺陷障礙，讓人不專注，動力和積極性不足。
富含蛋白質的食物，比如海鮮、禽肉和瘦肉有助於提升多巴胺水平。這就是為什麼去除了精製碳水化合物後，富含蛋白質的飲食成了注意力缺陷障礙患者的理想飲食。但是多巴胺水平低的人剛開始吃高蛋白、低碳水化合物的飲食時，會發現自己無法入睡，過度專注於某些想法，尤其是讓人感到有壓力的想法，無法釋懷。這些補充劑對多巴胺水平偏低的人有益：綠茶、南非醉茄、紅景天、人參和酪氨酸。
乙酰膽鹼對學習、記憶力和聯想非常重要。缺乏乙酰膽鹼會導致人的認知功能降低，難以學習新知識。為了保持頭腦敏銳，你應該吃改善乙酰膽鹼水平的食物，例如雞蛋、肝臟、三文魚和蝦。有益的補充劑包括膽鹼、磷脂酰膽鹼、卵磷脂。
γ- 氨基丁酸是一種抑制性神經遞質，它具有鎮定、平穩情緒的作用。它的作用和多巴胺相反，多巴胺就像油門，而γ- 氨基丁酸就像剎車。γ- 氨基丁酸減少會引起焦慮、暴躁易怒和一些週期性的情緒問題，比如雙相障礙。富含γ- 氨基丁酸的食物包括西蘭花、堅果和小扁豆。補充劑有γ- 氨基丁酸、美國諾奧公司的Relora 和茶氨酸。
穀氨酸鹽和天冬氨酸鹽是興奮性神經遞質，與記憶力、學習和痛感相關，但是過量的穀氨酸鹽和天冬氨酸鹽具有很強的神經毒性。標準美國飲食中的人造甜味劑阿斯巴甜、午餐肉、香腸、大豆、小麥、花生、味精和一些防腐劑等，它們都含有過量的氨基酸，會刺激神經遞質。過多的穀氨酸鹽和天冬氨酸鹽會損害神經元，導致神經元死亡，它們與腦卒中、肌萎縮側索硬化症、自閉症譜系障礙、智能障礙、阿爾茨海默病等疾病相關。難怪隨著美國飲食營養水平的降低，神經退行性疾病和其他大腦問題開始急劇增加。瞭解大腦及簡單的生物化學知識，尤其是瞭解食物的選擇原理，有助於你活得更健康。
7 種提升活力和專注力的食物
1. 豆類，包括青豆和小扁豆
2. 肉類，包括魚肉、羊肉、雞肉、火雞肉和牛肉
3. 雞蛋
4. 堅果
5. 種子，包括南瓜子和芝麻
6. 高蛋白蔬菜，包括西蘭花和菠菜
7. 蛋白粉
物美價廉的食物
我們幾乎每天都會聽到人們說：“我吃不起健康食品。”我們承認，買1 000 卡路里的可可鬆餅比買1 000 卡路里的新鮮蔬菜或草飼肉類便宜。如果你養家餬口的錢很有限，那麼你很難放棄黏糊糊的牛油果醬，轉而去買新鮮牛油果。要知道，那樣的牛油果醬裡可能連30 克牛油果都沒有。
毫無疑問，我們生活在不健康的食物文化中，“大規模殺傷性武器”無處不在。政府補貼支持生產廉價的、低品質的食品，這些食品使我們發胖、生病、抑鬱。走進商店，你首先看到的是長長的貨架，上面擺滿了以化學方式製造的食品，旨在吸引你的注意力、改造你的味蕾，讓你想吃更多的糖、壞脂肪和鹽。如果你不是身懷使命的勇士，很難堅持選擇吃蔬菜沙拉。
你必須武裝起來，設法用有限的錢吃得更健康。這意味著要改變一點兒你的習慣和選擇優先級，但我們向你保證，這樣做是值得的。以下是讓大腦勇士營養計劃變得簡單、便宜的30個竅門。、
1. 剛開始吃健康的大腦勇士食物時，你會因為吃健康食物而省下很多錢。
你會省下購買很多昂貴的高糖咖啡、瑪芬蛋糕、糕點的錢，並且不會再
衝動地購買不健康食品。
2. 買一臺淨水器就可以獲得無限量的純淨水。你可以花大約20 美元買個
水龍頭過濾器，也可以花不到200 美元買個反滲透淨水器。
3. 不要買飲料，這能省一大筆錢。喝水，把一些橙子、橘子或黃瓜片泡在
涼水壺裡喝，這就像你是在夏威夷的豪華酒店裡做水療似的。
4. 在網上購物，比較價格。你可以用一些互聯網零售商的APP 在門店裡
掃描標籤，查看是否能在網上以更便宜的價格購得。很多在線零售商還
有包郵服務，這樣你可以省了汽油錢和時間（時間也是金錢）。
5. 計劃你每餐的飲食，根據計劃購物。購物前列個清單，這有助於避免衝
動消費。
6. 吃過東西之後再去購物。飢餓的購物者會買更多東西，因為他們的血糖
水平較低，額葉中的血流較少。
7. 購買天然健康食品，就是莊稼地裡長出來的，而不是農場裡大規模機械
化種植的；購買未經加工的海鮮、禽肉和家畜肉，這樣你可以控制原料，
而且它們通常不太貴。以下是一些天然健康食品的推薦：
◆ 蛋白質：健康的肉、魚、蛋;
◆ 碳水化合物：蔬菜、水果和甘薯;
◆ 脂肪：橄欖油、種子、堅果和牛油果。
8. 可以一次性多買些食材，夠一週做飯使用。購買大批量的原材料通常更
便宜，但一定不要造成浪費。例如，健康的火雞可以做一頓大餐，還可
以用來做沙拉、湯和捲餅。
9. 購買當季的蔬菜和水果，因為它們更新鮮、價格更實惠。你還可以把多
餘的食物冷凍起來，這樣也可以省錢。蔬菜和水果富含抗氧化劑和膳食
纖維。購買低升糖指數、高膳食纖維的蔬菜和水果，尤其是有機漿果、
羽衣甘藍、捲心菜、菠菜、菜花和西蘭花。
10. 可以選擇冷凍型蔬菜和水果。這些食物不會因為腐爛問題而被扔掉，
造成浪費。冷凍過程會破壞一些維生素，但冷凍蔬菜不失為一種低廉
的獲取營養的方法，其營養也有助於改善大腦功能、抗衰老、抵抗
疾病。
11. 要善於使用冰箱。如果你發現有些食物快變質了，設法把它冷凍起來，
儘量減少浪費。
12. 用價格實惠的雞蛋來補充蛋白質。在獲得優質蛋白質的方法中，雞蛋
是我們最喜歡的方法之一。
13. 買整隻雞，不要買雞的各個部分。這樣更省錢，能節省大約75%。
14. 烹飪食物時加些香料。如前文所述，香料對大腦有益。你不需要經常買它們，所以不會花費很多錢。你還可以大批量地購買香料，自己進行混搭，這樣會更便宜。
15. 去當地農貿市場購物，在那裡你可以買到當地產的食物，它們通常是有機的，價格合理且品質較高，因為沒有中間商。
16. 只要有可能，購買由名牌公司生產的散裝食品，其價格會比較低。
17. 有些菜品在做飯時，特意多做些，可以作為第二天的午餐。
18. 對於農藥殘留性較高的食物，買有機的；對於農藥殘留較少的，買一
般的就可以了。
19. 大批量地購買生的乾果，把它們分成小份。把乾果凍起來也是一個很
好的方法。批量購買比較便宜，凍起來能夠保鮮。
20. 和朋友一起從附近不使用抗生素或激素的農場主那裡購買一整頭牛或
半頭牛、一整頭豬或半頭豬。剛開始買深凍冰箱和大量肉需要花不少
錢，但最後你的投資會收到回報。
21. 碎火雞肉和大袋的無激素雞腿通常比較便宜，而且很有營養。
22. 有機凍羅非魚是非常棒的魚肉，大批量購買價格實惠，烹飪起來也簡
便。烹飪時在魚的一側撒些你最喜歡的調味品，用少量椰子油煎一煎，
在上面擠些檸檬汁，就可以開飯了。用它做墨西哥魚肉卷也很棒。
23. 食用高膳食纖維、低價格的豆類。豆類富含蛋白質，它應該成為經濟
型家庭的主要食物。為了更省錢，你應該買生的黑豆、紅豆、鷹嘴豆、
白豆等各種豆子，不要買罐頭裝的豆類。
24. 可以在報紙和網站上查找特價食品，只要它們符合上文所列的10 條
營養守則，就把它們列入購物清單。
25. 在吃飯前，當侍者問你是否需要喝些酒時，對他說不。開水通常是免
費的，而且不含卡路里。
26. 不要點開胃菜，它們只會讓你攝入不必要的熱量。
27. 不要點餐館裡的套餐，套餐的分量通常太大。
28. 加入一個健康飲食交流社群。
29. 減少或不再外出就餐。自己做飯不僅更營養，而且更省錢。
30. 自己種植蔬菜或養殖家畜。這樣做不僅飲食更營養，而且會讓你的生
活更有目標。
13 種實惠的超級大腦食物
1. 小扁豆
2. 羽衣甘藍、菠菜湯
3. 西蘭花
4. 紅柿子椒
5. 杏仁
6. 茶
7. 橙子
8. 金槍魚
9. 甘薯
10. 蘋果
11. 雞蛋
12. 黑豆
13. 捲心菜
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