孕期是否可以正常訓練運動？

寫在前面：今天繼續聊一下孕產運動方面的話題。之前有新聞，有孕婦懷孕9個月還在擼鐵，也有孕婦挺個大肚子還在跑馬拉松，所以一些孕婦就有一個問題：懷孕期間是否可以正常訓練運動。這個也是粉絲聽說小編要去採訪孕產專業人士，問的一個問題。

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懷孕期間運動安全嗎

如果你是健康的，懷孕也是正常的，而且選擇運動的類型也是安全的。那你需要明確2點，第一，運動不會增加流產、胎兒體重低或早產的風險。第二，你需要去做產前檢查，和你的產科醫生或你的私教討論是否可以正常訓練，或者根據你的情況制定一個適合你的安全的訓練計劃。

圖為元一整體健康濱江店

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哪些因素會使孕期運動不安全

有下列情況婦女在懷孕期間不應運動:

1、孕期運動的絕對禁忌症：妊娠合併嚴重心臟病，能夠引起肺臟僵硬或降低胸廓活動度的限制性肺病，宮頸機能不全，包括已經做了宮頸環扎術的情況，既往妊娠過程中曾有過多次早產史或妊娠中晚期出血史，本次妊娠先兆早產，孕26周後胎盤前置，胎膜早破，妊娠期高血壓，子癇前期。

如果上述的症狀你有某一種或多種問題，醫生建議不能進行孕期運動，應該儘量休息。

2、孕期運動的相對禁忌症：嚴重貧血，沒有評估過狀況的心律失常，沒有得到有效控制的I型糖尿病、高血壓、甲亢和癲癇，慢性支氣管炎，極度肥胖、極度低體重、胎兒宮內生長髮育受限，運動系統限制，重度吸菸者。

圖為元一整體健康濱江店內實景

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孕期運動的好處

懷孕期間的定期鍛鍊對你和你的胎兒都有好處:

減少背部疼痛

緩解便秘

可能會降低患妊娠糖尿病的風險, 降低剖腹產的概率

促進健康的孕期體重增加，一般比較正常的是懷孕足月增加25斤，有的人因為懷孕增重了四五十斤，那就太多了。

提高你的整體健康

圖為元一整體健康上課實拍

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孕期安全的運動方式

疾病控制和預防中心建議孕婦每週至少進行150分鐘中等強度的有氧運動。

有氧運動：游泳、騎自行車、慢跑、散步、快走、爬樓梯、瑜伽（高溫瑜伽除外）、有氧體操等。這裡面騎自行車不包括健身房裡面的動感單車。現在有專門針對孕婦的瑜伽、有氧操等，可以嘗試這些。懸掛類的，比如空中瑜伽，老師也是不建議的。

無氧運動：普拉提、負重練習、肌肉力量練習等。前天去採訪的工作室就是專業做普拉提和孕產的，小編體驗了一下普拉提床，在教練的指導下完成某些動作，感覺比健身房裡的擼鐵更細緻一點，也還是非常累的。

要遠離的運動：

1. 需要急停、急轉彎或者跳躍的運動，像打網球或者羽毛球等；

2. 有身體對抗的運動，比如籃球、足球、排球等；

3. 滑雪、滑冰、潛水、舉重等。

一句話，就是有摔倒、跌落、撞傷等危險的運動要儘量避免。

另外，孕4個月後儘量不要躺著運動，一來是為了保證子宮的血液循環，二來也可以避免子宮壓迫下腔靜脈，導致下腔靜脈綜合徵。

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懷孕期間運動安全嗎

孕期運動有哪些注意事項

1、要先了解自己，根據孕前的健身習慣來安排適合自己的孕期運動

如果你孕前就是一名健身愛好者，且有一定的健身知識，那可以根據自己情況來堅持運動。比如新聞火的那兩個，一個是長腿姑娘一個生雙胞胎的那個，都是本身在健身方面有研究，甚至在孕產方面比較專業的媽媽，所以一般人就不要效仿。 同樣的動作有正常版、有進階版也有退階版，那在懷孕期間可以選擇做退階版。

如果你孕前沒有運動的習慣，建議也不要好高騖遠，從簡單的運動開始，比如慢跑、入門級瑜伽（瑜伽不僅對健康有好處，還可以教會你如何控制呼吸，訓練盆底肌等，這對於分娩時是很有幫助的）。剛開始的時候，每次運動的時間要短，在15分鐘左右為宜，心率控制在正常範圍內；往後每次增加2分鐘，直到每次活動能達到30分鐘為止。

但不管你孕前的健身習慣如何，在孕期運動時，千萬不能逞強，感覺累了的時候，就要休息一下，或者換一種輕鬆一點的運動方式。

2、運動注意事項

運動前換上舒適吸汗的衣服和輕便的運動鞋，一定要穿運動bra來保護你的胸部。找一個相對開闊的空間安靜的環境和一個舒服的姿勢，準備開始訓練。同時，運動前可以適當補水或吃一些健康的小零食。運動中、運動後若感覺口渴注意適量補水；運動時注意開窗保持空氣流通，如果室溫過高可以開空調，注意不要直吹。當天氣非常炎熱或潮溼時，不要在戶外運動。

3、孕期運動遵循FITT原則

沒有孕期運動禁忌症，可以進行運動的孕婦，要遵循孕期運動的FITT原則，即頻率、強度、時間和類型。因此綜合考慮這四個要素，並且都控制在合適的範圍內，那麼你所做的運動才是安全和有效的。

1、運動頻率和時長方面， 結合國內孕媽媽的情況，一週運動3-5次，每次運動45分鐘左右，包括5-10分鐘的熱身，約30分鐘正式鍛鍊和5分鐘左右的放鬆拉伸活動，是比較合適的。

由於孕媽本身的運動基礎和身體情況都不一樣，所以這個建議並不是絕對的。一切根據自身情況適時調節。對於沒有運動基礎的孕婦，可以不用一上來就正式鍛鍊30分鐘，可以從10分鐘開始逐漸加量。

2、運動的強度就要因人而異，如果孕前一直堅持高強度高頻率的運動，懷孕後也有專業教練指導，可以選擇自己適應的強度。下面來說一下監控運動強度的方法。

（1）查心率。可以在熱身後立即數10秒的脈搏，乘以6，得出當前脈搏次數。一般來講，建議孕婦運動時目標心率上限不超過150次/分，儘量控制在145次/分以下。也就是bpm，這個可以數數，也可以手錶鏈接APP實時監測。

（2）對話測試。可以在運動時跟其他人對話，如果你感覺雖然有點吃力，但還是可以正常講話和交流，這樣的強度就是適宜的。如果太輕鬆或者太費力，都需要調整一下。

（3）主觀感覺疲勞量表（Borg量表）

這個表把我們對運動強度的主觀感受分為了6-20的15個等級，每種感覺對應的等級數字乘以10，基本就是你的當前心率值。

4、運動選擇方面，參考前面。 為了保證寶寶的安全，大幅度的腰腹扭轉的鍛鍊方式是不可以的。通常認為腹肌在孕期是不適宜訓練的，事實上腹肌在孕期有獨特的功能及訓練方法。還有孕媽們在家裡可以自重訓練或者利用一些小啞鈴、彈力帶等小器械訓練。

5、如果在運動中出現這些情況，立即停止運動並諮詢醫生：

· 陰道出血或流水；

· 不明原因的腹痛；

· 持續的頭痛；

· 不明原因的頭暈無力；

· 心慌氣短、喘不過氣；

· 胎動減弱；

· 子宮收縮疼痛。

肖瀟老師非常有氣質

去的時候，GRACE正在給學員上課，非常專業。課後小編也體驗了一下普拉提，做了一兩個動作就相當有感覺。這次去就初步瞭解了一下，結果很喜歡。還有一個分店，在彭埠那邊老宅裡。小編下次會專門去做一個探店。

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