孕期營養解讀 顧中一
大家在懷孕之後普遍都會開始關注忌口這件事，哪個能吃、哪個不能吃，還有很多人關心怎麼吃才能夠長胎不長肉，實現合理的體重增長，為以後的體型恢復打下良好的基礎。
今天，我們就來說說孕期的合理飲食。
1、孕吐
孕吐一般出現在孕早期，它是一種正常的生理反應，不會對孩子造成什麼嚴重的後果，大家可以放心。
如果孕吐症狀比較輕，可以吃一些高蛋白食物。早上起來一定要先喝一杯水，在沒有下床的時候，如果有胃口可以床頭準備一些餅乾，先吃幾口。另外，每天攝入穀物的量一定要保證。
如果你嘔吐得非常厲害的話，出現了低血糖，甚至出現了酮症的話，就非常危險了，可以含一點檸檬或者生薑，可能會預防進一步嘔吐。
如果你實在是飯都不能吃了，身體也變得虛弱了，還是應當及時就醫，醫生可能會給你進行一些輸液治療。
總之，你一定要在緩解自己不適的同時儘可能保證能量的攝入，另外保持一個平常心，暗示自己吃孕吐是很正常的事，不是危險的事。
2、飲食注意事項
孕早期在飲食和營養補充劑方面要注意保證鐵和葉酸的攝入，這是很重要的。
除此之外，儘量吃一些清淡適口的食物，少吃多餐。戒菸禁酒，這是最核心的點。並不是剛知道懷孕的消息就可以隨便吃了，其實孕早期飲食結構、飲食量就和孕前的飲食沒有太大區別，沒有必要“一人吃兩人份”。
到了孕中晚期，蛋白質可以攝入相對多一些。首先每天一定要保證一個蛋，肉類可以按照原先的量來吃，另外每週保證兩次大約300克左右的魚蝦類食物。因為魚蝦中的多不飽和脂肪、DHA，對於我們的胎兒的視網膜發育和大腦發育是非常重要的。如果吃的是富含脂肪的海魚的話，其實也就不太需要DHA的補充劑了。
還有就是鐵。如果人體缺鐵的話，人體血紅蛋白減少，血紅蛋白不足，就會造成攜帶氧的能力較差，腹中胎兒生長的過程中也可能出現缺鐵、貧血等一系列的問題。事實上，在國內有大概20%到30%的女性都存在貧血，所以我們還是要注意補鐵的。但如果你的體質一直不錯，孕前也在注意幫助自己糾正營養不良，那在懷孕期間應該不至於出現缺鐵性貧血。
一般建議首先從飲食開始獲得鐵，可以通過紅肉、全血製品來補。有些人可能會：那是不是應該吃一些肝臟呢？這確實是很有爭議的一個話題，因為不同動物的肝臟裡面含有的維生素A量不同，再吃肝臟的時候很有可能造成維生素A補充過量，造成中毒，甚至有可能導致孩子以後出現畸形的風險，所以建議大家還是多吃紅肉代替肝臟。
如果在飲食上鐵的補充已經到位了，但仍然在產檢過程中出現缺鐵性貧血的話，大家千萬不要掉以輕心，覺得不太重要，還是要及時干預服用鐵劑的，另外還可以配一些富含維生素C的蔬菜、水果一起吃，有助於鐵的吸收。
除了肉類、全血製品以外，奶製品也很重要。奶製品是好東西，一方面可以保證蛋白質的攝入，另外一方面也可以保證鈣的攝入量。至於喝多少，我們一般建議每天喝500毫升左右的奶。
3、要熱量控制
很多人都問我，怎麼能做到長胎不長肉呢？其實和我們平時減肥、保持身材一個道理，就是既要控制攝入熱量，但又要保證營養均衡。
控制熱量的一個好方法是精心挑選你的食物，儘量吃一些比較健康的食材，從而避免只有熱量而缺少維生素礦物質的那些飲食，比如快餐、油炸食品、高糖食物等。而清淡的蔬菜、水果就是比較適合孕期吃的食物。
除了蛋白質以外，孕期營養都沒有特別明顯的增加需求。特別是像脂肪、碳水化合物這些的攝入，其實和孕前沒有本質的區別。
如果你孕期吃的飯比原來多了很多，那你肯定會長胖。這就是為什麼有些人很苦惱為什麼產後瘦不下來，其實就是因為你的身體已經習慣了孕期的那種能量模式，胰島素、胰高血糖素等等相關的激素都已經適應了孕期模式，想突然改變很難。
4、蔬菜水果的益處
上面我們提到的要多吃蔬菜水果，你知道這樣做有什麼益處嗎？
今年有一項新的研究發表於一個國際權威期刊，孕期不同得到飲食究竟能有什麼樣不同的效果？他們找了一些孕婦，將他們孕期的飲食分成三組，也就是三種飲食模式為代表，一種是蔬菜、水果為主，一種是肉和土豆，還有一種是白麵包和咖啡。
研究結果表明，以蔬菜和水果為主的這組，他們的寶寶平均智商要高於另外兩組。我相信這可能是大家最關心的話題之一，一說到智商，很多人都會想到DHA或者其他一些營養素，包括保健品，都會宣傳對孩子大腦發育有幫助。但其實，就是最普通的飲食，最普通的蔬菜和水果，就對寶寶的認知能力發育有益處。
其實很多人現在都知道蔬菜、水果好，但是可能聽說了什麼吃蘋果能讓寶寶皮膚變白，或者某某種水果能讓寶寶變聰明的民間說法，所以拼命吃，結果就吃的太多了。這點大家也要注意預防。水果絕對不是多多益善，有可能導致出現孕期血糖問題。
鑑於妊娠期糖尿病越來越高發，很多孕婦對蔬菜和水果的科學推薦量比較感興趣，雖然很想吃，但是又怕糖分吃多了引起血糖升高。中國營養學會婦幼分會的膳食寶塔推薦，每天蔬菜量建議攝入300到500克，水果量建議攝入200到400克。
5、嚴格進行體重管理
一般來說，到了孕中晚期普遍都過了孕吐的階段了，食慾也增加了，這時候就要特別注意，要嚴格控制體重的增長。如果你孕前是個體態適中的人，整個孕期比較合理的體重增加大概是12公斤左右；如果你孕前體重就超標的人，那麼在孕中晚期就更要注意儘量的放緩體重增長的速度；如果你孕前就是一個很消瘦的人，孕晚期每週按照一斤的速度來增長體重，也在合理的範圍之內。
除了飲食要控制（但注意，不要節食））以外，運動仍然要堅持。對於孕婦來說，絕對不是一定要臥床靜養保胎，甚至一整天都不動。我們建議至少每天進行30分鐘的中度或低度身體活動，最好是1到2個小時的戶外活動，強度只要不太高都可以，最好的運動方式其實就是散步。但要注意，有一些像滑雪這種身體可能需要大幅度改變平衡的活動，那就一定要小心了，要避免摔倒。
建議大家可以在牆上貼一個表格，每週嚴格測量並記錄自己的體重，看看有沒有超標，速度有沒有過快。
在孕早期體重沒有升高，甚至有所下降，這是很正常的；在懷孕中期開始，準媽媽們需要有意識地控制下自己的體重增長，而且不要掉以輕心，警惕孕晚期體重增長過快。
6、營養補充劑
先來說說補鈣這件事。其實對於孕期和哺乳期的女性，往往不太需要額外補充鈣劑，因為日常的飲食中攝取的鈣量是完全足夠的。如果你一天能夠保證喝兩杯奶，再加上正常飲食，就不用補了，但如果平時都沒有喝奶的習慣，或者食慾不好，這時候你就要吃一些鈣劑。但要注意，每天超過1000毫克以上的鈣劑真的意義不大。
還有就是要補維生素D。由於維生素D有助於鈣的吸收，而且確實國人維生素D缺乏的現象非常普遍，所以孕期應該補充。
雖然人體很難通過食物來獲得維生素D，但可以通過曬太陽來合成維生素D。不過，現在的人們出門都裹得嚴嚴實實，防曬做得也很到位，再加上戶外活動的時間不多，體內維生素D的量微乎其微。因此我們建議大家每天要保證400國際單位的維生素D的攝入。
7、飲食禁忌
那麼我們再來談一個大家在整個孕期都很關心的問題，有沒有什麼東西可能會對寶寶或媽媽造成傷害、是孕期忌諱吃的？
今天，我主要從食品安全的角度來給大家一些建議。
l 沒有殺過菌的生奶、生乳酪、沒熟透的魚蝦肉類，還有大型肉食性魚類裡，重金屬含量可能會比較多，不是全熟的話一定不要吃。
l 廚具也要注意衛生，做到生熟分開，冰箱裡的既食食品也要和生肉分開放。
l 每天的咖啡量不要超過一杯，不要飲酒。
l 不要吃太多甜食，也不建議大家喝果汁，否則會引起血糖升高。
l 蔬菜、水果最好削皮。
l 蔬菜一定要做熟，不要吃什麼發芽的土豆、青西紅柿。
l 夏天不要在路邊買切好的瓜果，因為有可能會繁殖很多的細菌。
l 如果發現買回來的水果有磕傷的話，要挖掉那塊再吃。
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