工作太忙，總是加班出差？
健身房太遠，來去不方便？
每天都要帶孩子，脫不開身？
當代人每天的時間總是不夠用，健身大計經常被各種瑣事打敗，心好累！火辣君也知道，這些都是你曾經的真實狀況，並不是藉口！
也許我們稍有空閒時，可能也會心血來潮到網上百度一下“家庭健身”。結果卻是成千上百個動作，零零散散根本不知道怎麼安排，挑挑選選中熱情就消退了……
為了解決這個問題，火辣君今天特別總結出了家庭訓練的幾個必備動作，有徒手的、也有高效率的小道具，涵蓋了你最關心的馬甲線、手臂、臀部、核心，不管是小白還是老炮，這些動作都是你在家訓練的最好選擇！
無道具徒手動作
1. 鬆手俯臥撐
和我們普通的俯臥撐不太一樣，這個俯臥撐並不是“連續”的，而是先將身體“放在”地面上，然後再發力撐起身體，將動作分為兩部分。
這樣做的好處是能增強上肢的整體力量，同時肩部和肘部的壓力也更小。注意做的時候身體始終繃直，不要塌腰或弓身。
Ps: 雖然是要把身體放在地面上暫時停頓，但下放時不要太猛哦，不然胸摔疼了不說，效果也會打折扣的~
2. 登山跑
相當經典的一個徒手動作，也是能練到很多部位的超高效動作之一。腿部、腹肌、核心肌群、肩膀的穩定性，全都能涉及到。
初學者可以先從慢速和帶有停頓的動作開始，這樣也可以把注意力更多地集中在腹部，感受腹肌的燃燒~
熟練了之後就可以將動作練得更連貫，注意全程身體保持最自然的一條直線，這個動作可以幫你更好地找到“核心”的存在。
除了單獨訓練，它還可以配合 HICT、Tabata 一起訓練，作為循環中的一個，提高心率，燃脂更快速。
加道具效率動作
1. 滑行盤動作
滑行盤的作用是能在我們日常的訓練中增加不平衡感（踩在上面能降低和地面摩擦阻力，方便滑行），從而增加難度，許多運動中都能使用，用以刺激深層肌肉。
淘寶可以買到
比如說登山跑▼
波比跳也能這麼玩▼
將滑行盤加入腹部動作中，可以有效提升核心力量的控制力！比如這樣：
數不清的玩法！
火辣君建議可以根據家中的地面來選擇不同的滑行盤，如果家中地面很滑，也可以用紙盤子，飛盤甚至抹布來訓練。
地面足夠滑的話，用抹布訓練是很常見的！
2. 毛巾、水壺動作
水桶硬拉
硬拉是練臀的黃金動作，同時可以有效刺激到背部肌群以及大腿後側，是女生絕不能忽略掉的一個經典訓練動作。
日常在家訓練，可以在樓下便利店買來一桶礦泉水，根據自己的力量基礎選擇水量，簡直不能更方便！
把買來的大桶礦泉水放在雙腳之前，屈髖屈膝，雙手自然下垂握住水桶把柄。吐氣站直，吸氣臀向後，屈髖俯身。整個過程中，保證腰背平直，挺胸展肩。感受身體後側肌群的酸脹吧！
毛巾划船
站姿划船不僅能幫助我們增加背部力量、改善圓肩駝背，同時也能緩解由於久坐辦公室帶來的肩背不適。
只需要一條毛巾，一個門把手，就可以開始肩背訓練！毛巾可由圍巾、舊衣服等替代，除了門把手，北方的同學還可以藉助暖氣管道來做固定！
把毛巾拴在固定處，雙手握住毛巾，向前走一小步，讓身體與地面有一個夾角。吐氣，肩胛後縮，屈肘將身體拉起至手在胸兩側，吸氣伸肘緩慢下落身體至起始位。整過過程中核心收緊，頭、背、臀、腿在一條直線上。
甚至沒有把手都可以做！
兩個人一起做！
徒手動作、簡單易得的高效率小道具都介紹給大家了，還不放下手機，馬上練起來！？
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