《你的同龄人正在抛弃你》、《财务自由的十个阶段，你在哪一层》……这样的爆款文章想必许多人都看过，仿佛同龄人都已走向成功，只有你被留在原地。

但这些文章真的说得正确吗？韩寒在微博指责这样的文章是在“贩卖焦虑，制造恐慌”。正如韩寒所说：“成功的定义绝不只是套现几亿十几亿，一个园丁，一个美编，一个程序员，都不存在抛弃不抛弃的关系。不同人有不同的分工和命运，也各有不同的幸福。”这样的焦虑，我们不必照单全收。

五一小长假将临，平日的压力和焦虑、出行的旅途疲劳，当然要让瑜伽来消解。小编在此为大家带来

（该序列英文版曾发表于Yoga Journal ，Marla Apt 老师已授权中国艾扬格瑜伽学院新媒体使用，转载请注明出处。）

Marla Apt

✦ 被美国《瑜伽杂志》列为21位影响瑜伽未来的年轻艾扬格瑜伽教师之一。

✦ 曾参与UCLA医学研究瑜伽对抑郁，焦虑和IBS症，创建首个瑜伽疗法的内容被纳入UCLA戴维Geffen医学院的课程。

✦ 前美国艾扬格瑜伽协会和南加州艾扬格瑜伽协会主席，而今担任美国认证委员会成员。

✦ 作为艾扬格瑜伽疗法非盈利机构的创始人，她致力将瑜伽的疗愈效果服务于需要的群体。

✦ 中国艾扬格瑜伽学院师资培训课程(TTC)的教师之一，辅助主教Gloria Goldberg进行教学，教学风格极度清晰，非常擅于由浅入深进行深度挖掘。

1.下犬式 （有支撑的）

Adho Mukha Svanasana (supported)

• 手和膝盖放在地板上，将砖放于胸的下方。

• 伸直双腿，骨盆上提。手推地板伸展，提起躯干。

• 手臂伸直，放松颈部，头放在砖上。调整砖的高度，或加毛毯以便于头部放松。

• 手臂和双腿保持有力，面部放松。保持两分钟。

2.手倒立式

Adho Mukha Vrksasana

• 双手离墙十五厘米左右。

• 从下犬式进入，双脚向前走，保持髋部上提。

• 将一条腿伸直向天花板，下方弯曲的腿跟随向上，双脚找墙进入手倒立。

• 手臂保持伸直，脚后跟沿着墙向上伸展。手掌伸展，从胸腔的两侧伸展向手臂，直到双脚。

• 稍微抬头看向墙。保持1分钟。

• 如果你不能进入到手倒立，尝试向上踢脚几次，上踢时，努力将骨盆找墙；然后重复下犬式。

3.有支撑的倒手杖式

Viparita Dandasana (supported)

• 穿过瑜伽椅向后坐。抓住椅子顶端的两侧，向后躺，同时提升扩展胸腔。

• 椅子座位的边缘支撑中背部附近。将头部的顶端放在抱枕或折叠的毛毯上。伸直伸展双腿。

• 打开胸腔，手臂穿过椅子前腿的中央，抓住椅子的后腿。

• 如果你不能够伸直双腿，将脚后跟垫高放在砖或者其他的支撑物上。保持5分钟。

• 退出体式时，抓住椅子上端附近，弯曲膝盖，将脚在地板上放平，将自己向上拉起时，保持胸腔的打开。坐直后，闭上双眼，停留一会儿。

4.有支撑的桥式肩倒立

Setu Bandha Sarvangasana (supported)

• 辅具的位置和上一个体式一样，只是加了一把椅子，将双脚放在上面，还有其他的支撑物（再来一个抱枕或者更多的毛毯）来支撑头部。

• 像在倒手杖式中一样，向后躺时抓住椅子上端。

• 从椅子上向后滑到肩膀落在抱枕上，保证肩膀和头部相同的高度。

• 将双脚放在另一张椅子上，伸直双腿，脚后跟分开。

• 放松腹部，使其伸展。保持5分钟，然后退出体式时，做法和倒手杖式一样。

5.肩倒立变体

Sarvangasana (variation)

• 毛毯的放置不同于典型的桥式肩倒立的做法。在这里，头部会垫高，颈部后侧拉长，这会使面部向里凹，聚积的紧张会消散。

• 开始体式之前，叠一个毛毯卷。然后用两张毛毯叠一个更厚的卷。

• 将瑜伽垫靠墙放置，将薄的卷抵住墙，厚卷大概离墙30厘米左右。抱枕抵住厚卷，纵向地放置。躺在抱枕上，肩膀位于厚卷上，头位于薄卷上。

• 屈膝，上提骨盆将脚放在墙上。脚沿着墙向上走，伸直双腿。薄卷支撑头部的后侧，颈部后侧在两卷之间得到拉长。如果头部碰到墙，将其移向抱枕。放松手臂，弯曲手肘，手臂落于地板。

• 尽管颈部的后侧有伸展感，但是身体的大部分重量应该落在肩部。颈部应该感觉到放松。

• 不要将后侧肋骨推向胸腔，这与肩倒立的其他版本有所不同。相反，胸骨远离下巴，上背部稍微饱满。太阳穴放松，下巴柔软。

• 起初，这个变体会觉得有些别扭。习练数次，感受想要的效果。如果可以的话，保持5分钟。

6.有支撑的背部前屈伸展坐式

Paschimottanasana (supported)

• 臀部坐在折叠的毛毯上，手杖式，将抱枕纵向地放在大腿上端。

• 将折叠的毛毯放在抱枕末端的高处离脚最近的地方。

• 向前伸展躯干。用手抓住双脚。

• 将前额放在毛毯上，腹部放在抱枕上，保持3分钟。

• 如果辅具不够高，用更多的支撑物，或者将椅子放在前方，将抱枕抵住椅子坐。

7.倒箭式（有支撑的）

Viparita Karani (supported)

• 将几张折叠的毛毯放在抱枕的上方，在墙旁边。

• 在抱枕和墙之间放一块砖，一张毛毯放在地板上，在抱枕的前方放置头部和肩膀。

• 坐在抱枕的边缘，将骶骨卷进去，腿部放在墙上。身体靠近墙，让臀部碰到墙或者离墙近。轻柔地将肩膀和头部落向地板。

• 如果你从抱枕上滑落下来，可以用手将自己推向墙。

• 伸直双腿，大腿压向墙面，打开胸腔。保持5分钟。

• 下来时，弯曲膝盖，双脚推墙，远离墙面，背部落在地板上。闭上双眼，休息10分钟，如果可以，习练挺尸式来结束练习。

习练小结

主动的站立、倒置、有支撑的后弯和前屈体式序列可以使不安的头脑平静下来。体式序列先从主动体式开始，将意识带到习练当中，然后做有支撑的打开体式。由于思想的焦虑，产生了身体部位无意识的紧张，主动和更加被动的体式能够聚焦于放松这些部位。当你想解决压力和焦虑在身体上的表现时，就去观察一下你的思维模式。

希望你在体式中收获平静与喜悦，你是怎么应对自身的焦虑与压力的？欢迎你在评论区与我们分享。

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