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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。
糖就是碳水化合物，米饭的含糖量是25%左右，是优质的碳水化合物的来源。
那么，米饭的含糖量高不高呢？还要了解一下其他的食物的含糖量。水果，主食类等都是富含碳水化合物的食物。水果的含糖量高低不等，苹果的含糖量为10-12%左右，橘子的含糖量是10%左右，梨的含糖量是10%左右，西瓜的含糖量是5%左右。那这些水果和米饭比的话，还是米饭含糖高。那其他的主食呢，面食含糖量是45-50%左右，土豆含糖是25%左右，红薯含糖量是25%左右，燕麦含糖量是60%左右，米饭和这几种主食比，含糖量不算是高的。
所以，这样比较来看，米饭含糖量还是比较适中的。运动人群以米饭作为补充糖的选择还是可以的。另外呢，不管是增肌还是减肥，都要有一个合理的碳水化合物的量，否则吃多吃少都不好达到效果。
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一般情况下米饭的升糖指数（GI）是83（绵白糖的升糖指数是84），属于高GI食物。
看起来似乎很吓人，白米饭升糖能力和白糖差不多，可平时生活中谁也不会一顿饭只吃米饭，相比之下，血糖负荷（GL）更有用,也就是说实际摄入碳水化合物的量对血糖的影响。比如说，米饭的GI值是83，为高GI食物，100克米饭中可消化碳水化合物大概为26克（中国食物成分表），吃50克和100克米饭含碳水化合物分别是13克和26克，GL值分别是10.79（83*13/100）和21.58（83*26/100）。同一种食物，一次吃的量越多，GL值越高，对血糖影响越大。
如何健康吃主食
成年人每天需摄入主食250克-400克（生重），中国营养学会建议我们主食多样化。用全谷物和薯类，比如燕麦，小麦胚粉，玉米，红薯，土豆，芋头，紫薯等，和花豆，赤豆等含淀粉较高的杂豆类代替部分主食。这样吃不仅降低了主食的血糖负荷，帮助控制能量摄入，还能获得更全面的营养素和有益健康的保健成分，是值得提倡的健康吃法。
吃多样主食的方法也并不难做到，只需要把原来主食修正一下，比如蒸米饭的时候放一些糙米，紫米，燕麦，杂豆，切好的薯块等都可以；把馒头改成全麦，杂粮馒头；做豆浆的时候将黄豆豆浆改成五谷豆浆。烹饪方法不变，只是将食材种类多一点，数量少一点就可以啦。
对于糖尿病患者来说，熟练的知晓事物的GI值和估算血糖负荷在日常饮食中尤为重要，不仅主食，还有水果。在血糖相对稳定的情况下，可对食物的选择稍微宽泛一些，高GI的食物少量吃，对血糖影响不大。
王秋霞营养师
但是，我们并不能说白米饭就是垃圾食物，更不能说吃白米饭会诱发糖尿病，因为米饭中还含有少量的蛋白质、脂肪、膳食纤维等，所以吃米饭比单纯的吃蔗糖、蜂蜜这样的糖类，是要健康得多的。毕竟，我们老祖宗吃了几千年白米饭，也没见得几个得糖尿病的。
对于米饭，我们是可以进行优化的，在其中加入适量的粗粮，如燕麦、薏米、小米、玉米等，一起蒸熟或者煮粥，一来可以弥补白米饭中维生素、矿物质和膳食纤维的不足，二来可以减缓升糖速度。
当然，粗粮虽好，建议与细粮搭配来吃，不可只吃粗粮，大量的吃更是有弊端。首先粗粮纤维含量过高，吃多会引起腹胀、反酸等肠胃不适，长期大量吃粗粮还会引起矿物质吸收障碍，导致营养不良。
白米饭也好，粗粮也好，搭配来吃最健康！
糖人健康网
关于米饭的谣言网上太多了，搞得人心混乱，以下是人民日报的辟谣文章，值得收藏和认真阅读。
一段时间以来，网络流传一则“白米饭是垃圾食品之王”的文章，不少健康网站还进行了转载，引起一些人的担忧。其中一些观点让人惊讶，比如“一碗白米饭就是一碗糖”“白米饭是垃圾食品之王”，等等。这些说法是否靠谱？人民日报《求证》栏目记者采访了有关专家。
白米饭提供人体必需的碳水化合物
疑问一：白米饭是垃圾食品？
【回应】白米饭提供人体必需的碳水化合物，另还含有蛋白质、维生素、矿物质等营养物质
“把白米饭视为垃圾食品未免太耸人听闻了。”大连市中心医院营养科主任王兴国介绍，白米饭含有约8%蛋白质(按大米重量计算)，每天吃6两(300克)大米(符合膳食指南推荐量)可以获得24克蛋白质，大约是普通成年人每日蛋白质推荐量的1/3。虽然米饭中蛋白质质量的确不如鱼肉蛋奶，但大米蛋白质与其他来源的蛋白质混合食用后，可以提高整体蛋白质营养价值。另外，白米饭(精制谷物)中还含有少量维生素(主要是维生素B族)、矿物质(如钾、钙等)、膳食纤维等，白糖则完全没有。
网文称，“白米饭几乎不含有蛋白质、脂肪、维生素、矿物质——只有淀粉，只有糖”。
“这种说法是不科学的。”医学博士、在日中国人医师协会理事长钱勇表示，“根据日本科学技术厅资源调查会编制的资料得知，大米成分中大约75%为糖(淀粉)，余下的25%包含有蛋白质、脂类、维生素B1、B2、钙、铁、锌和食物纤维。”
四川省人民医院营养科副主任医师、医学博士曾凯宏指出，大米中含的糖是多糖，是淀粉，是人体所需能量的主要来源。每种食物都有营养价值，只是营养素含量不同而已。
网文称，“美国《活得够长活得更幸福》的作者雷·库兹韦尔(Ray Kurzweil)……在他所推出的食物金字塔中，将五谷类完全去除，代以更多的丰富的蔬菜!”
钱勇指出，主食是不同人种不同民族根据各自环境、气候条件、生产能力作出的历史选择，而亚洲人自古以来就选择大米作为主食。由于人的大脑唯一的能源是由碳水化合物转化而来的葡萄糖， 因此每个人每天都必须进食碳水化合物的食物， 光补充蛋白质或脂肪类食物无法提供大脑所需能量， 也无法维持人脑的各项机能。
王兴国表示，“五谷类完全去除”不是主流观点，更不是可以推广的指南。倒是有很多保健品直销企业在推这种“低碳减肥法”。
“确实有雷·库兹韦尔主张的‘修改食物金字塔’一说。”钱勇称，“雷·库兹韦尔开有一家出售保健食品的公司。作者造的声势很大，很可能是商业炒作。”
疑问二：白米饭吃成糖尿病？
【回应】糖尿病是遗传和外部环境综合作用的结果；从外因来看，大家吃得好了，运动少了
对于一些网文将糖尿病的原因归咎于白米饭的观点，专家们也并不认同。
“糖尿病发病的原因，是遗传和外部环境两个因素交织作用的结果。”四川大学华西医院内科内分泌主任医师李秀钧介绍，糖尿病患病率，美国是11.3%，全世界平均水平是8.3%。2010年，由国家疾病控制中心、中华内分泌学会等多个组织在全国抽样9万多人进行调查发现，我国糖尿病患病率是11.6%。我国糖尿病短时间发展非常快，主要是外部因素在起作用，包括生活方式改变了，吃得好了，运动少了，等等。
多位专家表示，糖尿病是综合原因形成的，吃白米饭不会吃成糖尿病，但糖尿病人的确应注意少吃精制谷物。对于已经患糖尿病的患者来说，由于白米饭的主要成分是淀粉，淀粉消化吸收后升高血糖的反应很快(糖指数高达87)，不利于糖尿病患者的血糖控制，因此，糖尿病患者应该少吃白米饭(精制谷物)，代之以粗粮(杂粮、杂豆、全谷)。
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红同时提醒：不甜的白馒头和白面包，也都属于血糖反应超高的食品，糖尿病人应注意摄入量。
曾凯宏认为，除了控制饮食，在运动方面建议选择有氧运动来降低血糖。
网文还称，中国人白米饭吃多了。“人体每天需要的碳水化合物只有50克，体力劳动者也只需要100克(二两)。可是中国人，连小孩子，都是动不动一餐就吃半斤(250克)米饭。”
“这种说法是不科学的，每个人情况不同，需要的能量不同，摄入碳水化合物的量也会不一样。”曾凯宏指出。
王兴国介绍说，每天50~100克的碳水化合物是最低需要，而不是正常生活的需要量。日常生活，特别是体力劳动或者运动，需要更多的碳水化合物，每天二三百克是大多数指南推荐的。
“不同年龄、不同生活强度需要摄入的碳水化合物数量不同。”钱勇称，老年人因为新陈代谢降低， 日常活动减少，的确可以适当减少白米饭摄取量。
疑问三：主食怎样吃更健康？
【回应】总量合理，粗细搭配，制作混合主食
对于主食应该怎么吃的问题，专家们认为，多吃杂粮是一个明智的选择。
“白大米营养价值不如杂粮饭或糙米。”王兴国表示，糙米(去掉外壳，保留内皮和靠近皮的部分)含有蛋白质、维生素B、维生素E、膳食纤维和多酚类植物化学物，对慢性病和抗癌有益。从这个意义上说，白米饭的确是“去其精华”。
范志红表示，按营养价值来算，提供同样热量，杂粮粥中的维生素、矿物质含量是米饭的3倍以上。另外，杂粮粥的消化速度比白米粥慢，餐后血糖上升速度慢，其中所含的能量释放相对缓慢，不容易发生餐后血糖难以控制的问题。
要降低血糖反应，主食应当怎么吃呢？
王兴国建议：“总量合理(以不肥胖为准);粗细搭配;粗细参半或以粗为主。”
范志红建议，利用多种食材，制作混合主食。比如说，富含淀粉的红小豆、绿豆、芸豆、豌豆和蚕豆，血糖反应都特别低。把它们和大米混合烹调，做成红豆饭、芸豆粥、八宝粥之类，只要豆子能占一半比例，餐后血糖反应就能大幅度降低。燕麦也以低血糖反应著称，在大米饭里加部分燕麦片一起煮，也有延缓消化的作用。
华络健康
上面👆回答里已经很多介绍了米饭中糖含量高不高，所以我稍微转换下，把我们生活中各种不同的糖归类一下。
说到糖，大家的第一印象都会想到小时候吃的白砂糖，这样理解就有点以偏概全了。
糖（carbohydrate)出现于日常生活中多种食物中，糖类又称碳水化合物，{ 生物化学家在先前发现某些糖类的分子式可写成Cn(H2O)m，故以为糖类是碳和水的化合物，但是后来的发现证明了许多糖类并不合乎其上述分子式，如：鼠李糖（C6H12O5）。}糖类在生命活动过程中起着重要的作用,是所有生命体维持生命活动所需能量的主要来源。糖主要以葡萄糖的形式被吸收。葡萄糖迅速氧化,供应能量。植物中最重要的糖是淀粉和纤维素,动物细胞中最重要的多糖是糖原。人体所需要的70%左右的能量由糖提供。
可以简单的将糖分为单糖、二糖、多糖。（本文只讲解这三种常见的）
1、单糖
①葡萄糖:是自然界分布最广且最为重要的一种单糖,是活细胞的能量来源和新陈代谢中间产物，即生物的主要供能物质。植物可通过光合作用产生葡萄糖.(讲个小段子：二战后日本青少年的平均身高增长了接近15cm，这与他们在食品、药品制造中科学合理的使用葡萄糖酸微量元素是有很大关系的。）
②果糖:是葡萄糖的同分异构体,大量存在于水果的浆汁和蜂蜜（它是最甜的天然糖)中,大量摄入果糖会导致非酒精性脂肪肝,实际上对于果糖我们并不陌生,大多数水果中均含有果糖。
③半乳糖:可在奶类产品或甜菜中找到,我们经常说的奶制品不耐受就是它导致的,具体到腹痛、腹胀、腹泻等症状。不耐受是由于乳糖酶分泌少,不能完全消化分解母乳或牛乳中的乳糖所引起的非感染性腹泻,又称乳糖酶缺乏症,我国高发于儿童7-8岁。
2、二糖
由两个连接成一起的单糖组成的糖类,称为二糖。
①麦芽糖:由2分子葡萄糖构成, 用作营养剂,也是一种中国传统怀旧小食。（高中化学中提到的麦芽糖与银氨溶液产生银镜反应不知大家还记得不）它由小麦和糯米制成,具有健胃消食等功效,是老少皆宜的食品。近年来风靡食品行业的益生元、益生菌,实际上就是麦芽糖的一种——低聚异麦芽糖。
②蔗糖: 即食糖。就是人们口中经常提到的糖,也是人们总是误以为的糖就是蔗糖（终于找到人们的常见误区了）。蔗糖是存量最为丰富的二糖,它们是植物体内存在最主要的糖类。红糖,白糖,冰糖等都是由蔗糖加工制成的。蔗糖在人体消化系统内经过消化液分解成为果糖和葡萄糖,经过小肠吸收。蔗糖有高热量,摄取过量容易引起肥胖。糖尿病人尽量不要食用,儿童不宜多食,易出现蛀牙。
③乳糖: 在自然界中仅存在于哺乳动物的乳汁中,一分子乳糖消化可得一分子葡萄糖和一分子半乳糖。乳糖是儿童生长发育的主要营养物质之一,对青少年智力发育十分重要,特别是新生婴儿绝对不可缺少的,在自然界中只有哺乳类动物奶中含有乳糖(第二次提到！！！）,各类植物性食物中是不含乳糖的。小儿的脑细胞发育和整个神经系统的健全都需要大量的乳糖, 乳糖是小儿体内器官、神经、四肢、肌肉等发育及活动的动力.(乳糖对儿童非常重要）
3、多糖: 由单糖单元通过糖苷键组成的长链分子。多糖需要超过10个单糖单元。（此处不详解低聚糖3-10个单糖构成）
①淀粉:它是植物体中贮存的养分,各类植物中淀粉含量都较高,大米含淀粉62%～86%,小麦含淀粉57%～75%,马铃薯中则含淀粉不到20%。淀粉是食物的重要组成部分,人类膳食中最为丰富的碳水化合物就是淀粉。我们也可以将经常吃的主食米面大致理解为吃进去的是淀粉。
②糖原: 可以理解为储存能量的动物淀粉, 哺乳动物体内,糖原主要存在骨骼肌（约占整个身体的糖原的2/3）和肝脏（约占1/3）中,也就是高中生物学的肌糖原和肝糖原。糖原是由葡萄糖单位构成的高分子多糖,主要贮存在肌肉和肝中作为备用能量,正常肝和肌肉分别含有约4%和2%糖原。
【糖原】为重点部分，后续三大供能系统会多次运用到糖原！
③ 纤维素:是植物细胞壁的主要成分。纤维素是自然界中分布最广、含量最多的一种多糖,占植物界碳含量的50%以上。体消化道内不存在纤维素酶,不能对纤维素进行分解与利用,但纤维素却具有吸附大量水分,增加粪便量,促进肠蠕动,加快粪便的排泄,使致癌物质在肠道内的停留时间缩短,对肠道的不良刺激减少的作用,从而可以预防肠癌发生。纤维素是一种重要的膳食纤维。自然界中分布最广、含量最多的一种多糖。 含大量纤维素的食物有:粗粮、麸子、蔬菜、豆类等,其中棉花含量最高,达到98%。
好了，暂时讲到这样，大家想要了解更多运动营养知识的，可以点我头像➡️关注我➡️查看我过去的文章／回答，里面讲的很清楚
Benyi赵丹枫
您好，很高兴为您回答这个问题。
米饭含糖量在25%左右。一碗中等大小的米饭，大概含60-80克的糖（碳水化合物）。米饭属于简单糖，也称快糖，吸收速度比较快，可以快速为人体提供能量。但是也易造成热量剩余形成脂肪堆积在体内。因此，对于减脂人群来说，建议少吃米饭，尽量以粗粮代替。如燕麦片，土豆等。而对于增肌人群来说，米饭是一个很好的主食来源。
可以记下以下关系，方便计算常见主食的碳水（糖）含量：
一碗米饭约70克碳水。一碗米饭约等于一个馒头；一碗米饭约等于两碗白粥（什么都不加的粥）；一碗米饭约等于两个土豆；一碗米饭约等于两个玉米；一碗米饭约等于一个8两的红薯。
减脂人群建议每天每公斤体重摄入2-4克碳水。假设体重70千克，那么每天需要摄入140-280克的碳水。可以换算成常见的主食哦。
增肌人群建议每天每公斤体重摄入6-8克碳水，假设体重50千克，那么每天需要摄入300-400克的碳水。
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健身私教馆
你好！据养生君了解，米饭含糖量高，75%左右。另外米饭还有这些数据：含蛋白质7%-8%，脂肪1.3%-1. 8%；升糖指数84，热量356。
可以看出，米饭属于高含糖量、高升糖指数的食物。这也是为什么有很多学说，反对糖尿病人进食米饭的原因。刚好，前两天养生君看到一篇，针对高碳水化合物饮食的，另一种饮食方案“高脂饮食”。在这里养生君也一并介绍下：
所谓高脂饮食，就是用高脂肪含量的饮食，代替高碳水化合物饮食，有种模仿西方人饮食的意识。它最早是用来治疗顽固性癫痫的，后来发现对糖尿病也有一定帮助。于是，就这么传播开了。
原理也比较简单，糖尿病不是血糖利用障碍吗？那我就少进食含糖量的食物，取而代之的是进食高脂的食物。血糖是人体的第一能量，脂肪是第二能量。现在血糖进食少了，能量不够，自然也就需要启动第二能源脂肪了。
大致意识，也就是用脂肪来取代葡萄糖成为第一供能物质，从而达到控制糖尿病的目的。
不过，养生君以为，这种饮食模式，或许比较适合西方人，因为他们从小也就是这么吃的。而对于我们国人而言，突然间要转变饮食模式，抛弃高碳水化合物饮食，对机体而言，真的很难适应。而且，高脂饮食，还有一个风险，那就是糖尿病酮症酸中毒。所以，养生君建议，广大糖尿病友最好还是按照目前的饮食习惯来控糖。米饭可以少吃，但不能一点都不吃。
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医线天养生园
快乐关羊
米饭含糖量高。 粳米（标二）：含糖量77.7％ 糯米（江米）：含糖量78.3％ 黑米：含糖量72.2％ 玉米面（黄）：含糖量75.2％ 小米：含糖量75.1％。
大傻不傻
各种谷类含糖量（碳水化合物）基本差不多，80%左右，但米饭是否升糖，不在于谷类中的碳水化合物含量，而是主食中的膳食纤维含量有多少，比如主食中富含膳食纤维的粗粮含量。谷类中粗粮越多，升糖越慢，但即使吃粗粮，如果每天主食超过7两（生重），每餐主食超过2两（生重），也易导致血糖升高，会增加胰腺负担。所以，糖尿病主食建议量，包括米饭和面食，每天6两以内更为适宜，单餐主食2两以内。
