恨似染流殇
减重不难，很多人饿两顿都能导致体重的减少，但是那有用吗？
单从健康的角度和持续性的角度就不可取，而且饿是饿不出身材来的。表面上看饮食和营养计划很简单，许多节食的人怀着美好的愿望想增肌想减肥，但是长期节食只能导致肌肉的流失和脂肪的增加，这和所想的身材只能是背道而行。
01
热量摄入（重中之重）
减脂：热量赤字
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热量是关键，而且很关键，为了减重必须要有热量赤字，当然热量的质量也很重要，比如碳酸饮料vs水果，或者炸鸡vs水煮鸡胸，但热量赤字仍是重中之重，排在首位。热量赤字，只要你动的多点，吃的少点就有了，我倾向于两者兼顾，因为这是最好的方式。
计算出日常饮食的摄入量，如果你已经保持一个体重一段时间，你可以试着创建一个300-400卡的热量赤字（并不意味着饿肚子），而是要把300大卡分布到三餐当中，一餐也就100大卡，相当于少了半碗米，一勺油脂，或咖啡不加奶糖。如果你的体重一直在缓缓上升，开始就可以以400卡的热量赤字开始，几周之后重新看一下体重，再相应的调整卡路里赤字。
我看到这些我一定会头晕，然后深陷在诸多饮食热量表里不可自拔。所以，热量很重要，但因为热量值把自己搞的身心俱疲就不是什么好事儿了。
那应该怎么做？
以周为单位，一周测一次体重or体脂（如果你有的话），记录每日进餐数量（拍照最简单），如果你的体重平稳在一个数值，说明你现在的摄入量和消耗量成正比，在你原有饮食基础上少量减少摄入量or增加运动量，就会瘦（或者体脂下降），前提是不要饥饿，否则一定会前功尽弃。
增肌：热量盈余
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为了增加身体维度，每天得增加一些食物，而不是更多锻炼，肌肉的增长是发生在健身房之外，随着合理的营养素，水合作用还有睡眠，这些都可以有更好的恢复，肌肉修复和增长。
为了在增肌的时候增长不必要的脂肪，先可以增加400-500大卡，女性的话300左右，如果你在一段时间内没有增加任何体重，这个数字则需要进行相应的调整，这点尤其重要。如果你很难增加体重，似乎永远保持在同一水准，似乎这样看起来需要增加到1000大卡，但不需要。
关键在于持久，还有蛋白质的摄入量，增加肌肉并不简单的是蛋白质多少的问题，还有热量是否足够支持增肌的条件（多数人总是过度考虑蛋白却忽视整体热量）。把你所需要增加的热量（食物）均匀的分布在三餐，可以避免你吃不下的问题，或者可以简单加一次餐，看哪个更适合你的日常作息。关键是要持续这个过程，从而得到你身体增长需要的热量。
同样和减脂一样，以周为单位去进行调整，当然，力量训练的超负荷原则是少不了的。毕竟有破坏才会有修复才会有增长。
减脂增肌的合理速度
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减脂：如果你的目标是减 20 斤以上，那么大概每周减 1-2 斤左右为宜，如果目标是减 10 斤以下，那么每周减 0.5-1 斤为宜。
减体重的速度可以不同，但是如果是保持住肌肉（你当然需要肌肉拉，不然还减个什么劲儿啊）为目标，你就得确保体重也不能掉的太快。
另外一个衡量指标就是，当你减少饮食摄入量的时候，你的力量不能掉太快，所以在做复合训练的时候做好记录，如果你发现力量断崖式掉落，那就说明减得太快了。该调整一下计划了。
增肌：目标每周增加0.25-0.5斤。
一周0.25斤看起来不是很多，但是放到长期的目标当中，一年那是13斤的肌肉呢，同时最小化脂肪增长。欲速则不达，缓慢但稳健的增长对身体也有好处，肌肉需要时间去构建，减掉腰腹部的赘肉同样需要心力，任何值得去做的事情都值得做的更好更正确。
02
营养素的摄入
减脂：营养素的摄入——少碳水，多蛋白
碳水并不是敌人，特别是每天进行艰苦的锻炼。但如果目标是减脂的话，碳水则需要适量减少，特别是到了关键时期，就像之前说的，减少300到400大卡，大部分是从碳水里减少，还有一部分来自于脂肪，唯一一个你不能减少，还必须要增加的就是蛋白质。
单从碳水中减300大卡大概是75克碳水，这个也许会很多，特别是每天摄入的碳水就很少的情况下，刚开始可以从碳水中减少大概100到200大卡（38-50克），剩下的100到150大卡（11-16克）从脂肪中减少。
增肌：增加多种营养素的摄入
在这儿你可能会比较松懈，因为所有的营养素都可以满足你的增肌目标，这并不是说你可以放纵的500大卡想吃啥吃啥，还是要保持饮食相对的干净，如果你选择吃垃圾食品那简直太容易了。
03
摄入营养的时间也很重要
减脂：把碳水的摄入与锻炼时间接近
就像前面说的，在减脂过程中碳水也是需要的，最好的方式是在临锻炼的时候摄入碳水。
在锻炼前一到两小时摄入碳水可以保证锻炼过程中有足够的能量（避免低血糖），而且锻炼后碳水还可以预防肌肉蛋白分解的同时促进糖原的合成。从蔬菜和水果中的碳水（大部分是蔬菜）可以分布在一天的时间来摄入。
还有一种方法就是在不训练的日子减少碳水摄入量，而锻炼的日子照旧，这样可以保证锻炼的时候有能量。
增肌：相对自由
既然增加维度是目标，而且你至少要增加500大卡，所以时间方面可以相对自由一些，也需要锻炼前后摄入，但是可以不那么接近。如果体重上升太快，还长了不少脂肪，那就得减少碳水摄入同时进一步加大训练强度。
如果早起第一件事是锻炼，你则需要一些碳水来使得锻炼获得最佳效果，如果不愿吃早餐的话，那么一杯糖水或者运动补剂都将是不错的选择。
04
营养密度
减脂——增加营养密集的食物
营养密集的食物富含微量元素，这些通常是蔬菜，水果，瘦肉，蛋白，低卡同时饮食中富含高纤维，从而减少因为减少碳水而可能引发的肠道问题，更重要的是营养密集的食物占据更大空间，比卡路里高的食物更有饱腹感。
减肥饮食中脂肪仍然是非常必要的。尽管它不是低热量，但它可以被认为是高营养密度。鱼油、椰子油、橄榄油、杏仁这种富含营养高质量的脂肪，应该是饮食的主要来源。
增肌：营养重点——增加健康的、高热量密度的食物
高卡路里密集的食物意味着很多卡路里包装在一个小袋子里，这不是让你去吃能量棒和夹心面包， 而是少量多次摄入那些不会太撑，但热量又足够的东西，当然是在饮食目标之内摄入，一次吃太饱会很难受的。
高质量，高热量密度的食物包括坚果、花生酱、生燕麦，红肉，干果。也可以从乳制品中摄入，即可以不占肚子，又能增加热量。
减脂增肌饮食方式大大不同，从你的固有饮食中做些许的调整改变，可以让你变成超级燃脂机或者增肌狂人，选择好方法，监控你的改变（最好是不要掉肌肉或者长脂肪）。
05
不要饥饿
饥不择食，小伙伴又因为饿肚子，导致晚上猛吃一顿，这情况估计10个减脂减肥的人中就有9个半。增肌需要更多热量，就更不能饿着了。所以你现在应该明白，3分练7分吃看似复杂，其实懂了其中的门道，也很容易操作执行。
减脂饮食计划
普通三餐具体计划
早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。
午餐：粗粮（豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片）+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。
晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。
五餐/六餐具体计划
所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。
加餐的时间大概在早餐和午餐之间（上午10点左右），午餐和晚餐之间（下午3点左右）。
晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。
健身教练减脂食谱
8：00 早餐吃什么？—— 粥、牛奶、鸡蛋。
理由：
谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。
10：00 加餐吃什么？—— 半个苹果
理由：
苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。
12：00 午餐吃什么？—— 米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)
理由：
鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。
15：30 加餐吃什么？—— 黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由：
黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。
18：30 晚餐—— 什锦清脂沙拉
材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。
理由：
一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式。
21：00 夜宵吃什么？—— 低热量水果
理由：
习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。
启迈斯健身
对于广大健身爱好者而言，无论是增肌还是减脂都是共同的期望，但是要做到增加的同时减脂会非常困难，因此，对于一个偏胖的健身者而言需要先减脂后增肌依次进行，但是，在减脂期间会有一定的肌肉流失，因此，保留住一定肌肉是非常讲究的。
有氧和力量训练的进行
想要减肥减脂，一定少不了有氧运动，但是有氧训练不仅仅会消耗能量，燃烧脂肪，还会让体内水分和肌肉有一定的流失现象，因此，无氧的力量训练搭配就显得非常重要，力量训练有一定减少肌肉流失的效果。肌肉会是很高燃烧脂肪的组织。
在训练上，要先进行无氧训练，而后进行有氧训练，顺序很重要，如果先进行有氧训练，结束后身体会处于力竭疲劳状态，对力量训练的效果大打折扣，并且会造成一定的肌肉流失现象。一般来说，进行40分钟以上的力量训练和大约30分钟的有氧训练。
重新规划饮食
因为开始健身，进入减脂阶段，这里的减脂，是减掉脂肪，而不是减少体重，并且不能让肌肉有过多流失。可以将每日的三餐调整为每日4到5餐，并且做到少食多餐，饮食结构上以蔬果，高蛋白为主要，避免摄入高脂肪等油炸食品。
规划饮食，不仅仅保证蛋白质和碳酸化合物摄入，肌肉的合成和增长需要蛋白质和能量，并且每日都能有脂肪摄入，对于每日的训练需求，要保证有能量的足够供给，如果日常的能量摄入不足，会造成身体的基础代谢下降，不利于减脂进行。
以力竭训练为主要
在进行力量训练时我们知道，大重量少次数有助于增加肌肉力量和增肌，但是从事小重量，多组次的训练可以提高肌肉耐力，尤其是训练到力竭状态，多次数，短间歇时间的训练可以起到更高能量代谢的作用，这对于减脂很有帮助。
所以说，力竭训练上可以带来更好的减脂效果，多次数的力量训练进行时要控制心肺呼吸速率，小重量的力量训练要想达到刺激肌肉的训练目的要规范校正训练动作，追求长位移式的训练动作，会有更佳效果。
训练前后补充乳清蛋白
训练结束后身体上存在肌肉组织受损，需要补充蛋白质修复肌肉，可以替代碳水化合物为训练提供的能量，训练前摄入乳清蛋白，可以防止在有强度的训练当中防止身体消耗肌肉的功能。
在训练后补充的乳清蛋白，可以帮助肌肉重新建立组织，除了摄入乳清蛋白，在训练前后，也要能够有碳水化合物的摄入。通过严格的训练和物质补充，从而达到减少体脂和保持肌肉的目的。
由恒健身
要做到增肌减脂 需要做三件事：有氧运动、力量训练和饮食控制。饮食控制是减少能量摄入，只有减少能量摄入，才能为后续的减脂提供便利；如果该咋吃还咋吃，饮食不加节制，再大的运动量都无法有效减脂，而且，我们每天的运动量也不可能都很大，太大的运动量无法坚持也容易受伤，所以，要减脂，必须节制饮食，把食量控制在够用的范围内。另外，饮食控制的好更有利于增肌。以腹肌为例，人人都有腹肌，只是超重肥胖的人的腹肌被脂肪覆盖。这些人如果瘦下来，即便不做任何腹肌训练，那几块腹肌的轮廓还是会清晰地显露出来，如果在瘦的基础上再加强力量训练，变肌肉男是分分钟的事。所以，要增肌，先减脂。
增肌当然要进行力量训练，而且负荷要足够重。太轻的负荷只能增加肌肉耐力，就是肌肉可能重复很多次，可以工作较长时间但力量不见长。如果一个五公斤的哑铃你能挥20次，如果要进行力量训练让肌肉长粗大，你需要换八公斤的哑铃让自已只能挥六到八次（具体重量和最大重复次数要自已体会），隔2分钟再做一组，连做3-5组，肌肉就大了。你看建筑工人不去健身房都那么健美，那是他们的负荷够重够累够辛苦，如果只负责开吊车，就可能会超重肥胖了。所以，要增肌只有一条，让自已累。
