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08年的北京奥运男子100米短跑决赛，收视率在当年全球体育直播中排名第四，有幸在现场观看的人数接近 10 万。
现在再看当时的视频仍让人血脉贲张，同时难以置信：100 米还剩 20 米左右的时候，博尔特已经放慢了速度，他双手张开，望了望右边赛道，甚至在冲线前一刻还有余力抬手拍了拍自己的胸膛。仿佛这只是一次日常的训练，博尔特想看看一起训练的队友有没有追上来。
他用速度说话。
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17年伦敦田径世锦赛男子100米决赛如期举行，牙买加闪电博尔特最终以9秒95获得季军。错失冠军，但是没有遗憾。
因为这位“闪电”运动员已经将100 米的世界纪录提升到 9.58 秒，一次次打破自己保持的世界纪录。12 年伦敦奥运和16 年里约奥运上再度包揽了 100 米、200 米、4x100 米接力的金牌。
在过去的十年里，世界男子短跑的赛场上只有两种运动员：一种是博尔特，一种是其他运动员。他用速度说话，速度就是他的代名词。
田径运动本质上就是一项以“速度”为主的运动。
有句老话说，“速度是教不出来的”，这在多年前就被推翻了。然而，很多教练仍然认为，灵敏性和协调性是教不出来的。其实，变向是侧向运动的本质，它是可以被教会的，并可以归结为三个简单的标准。
上面提到的绳梯练习是什么呢?这项练习可以用于热身、变向及多平面移动的工具。绳梯每周使用2次，每次大约5分钟，它并不是万灵丹药也不一个魔法训练。它只是一个有助于在热身中教步法、变向以及制动概念的好工具。选择绳梯训练时，可以让运动员在所有三个平面上活动。至少选择一个能让运动员在额状面内顺着绳梯训练的动作，一个能让他面对绳梯在矢状面内移动的训练，以及一个包括旋转或在水平面内的训练。
接下来和动妹儿一起来看看如何进行绳梯训练（又称为敏捷性训练梯）
宽滑步加停顿被俗称为伊奇滑步，得名于辛辛那提猛虎队（CincinnatiBengals）跑卫伊奇·伍兹（Ickey Woods）的达阵得分舞。这是一个三拍训练。绳梯训练分为节奏为1-2 的两拍训练，节奏为1-2-3 的三拍训练，以及四拍训练。
其动作是“进进出”。换句话说，运动员从绳梯的左侧开始，用左脚站立。训练的动作是右－左－右：双脚进入绳梯，随后右脚稳定地落在对侧地面上。落地时需要停住一拍。该训练的本质是停顿，这是体育运动中大部分进攻躲避技巧的基本组成部分。例如篮球中的胯下运球，以及在曲棍球或冰球中的宽步带球，就是通过停顿来躲避对方的例子。
快速滑步和上一个训练是一样的，只是减去了停顿部分。外侧脚不再是稳定地落地，而是脚步快速地立即跨越到另一侧去。
在学习且练习了上面两个训练之后之后，进阶到一侧停顿，另一侧快速滑步的练习（如上图）。
整个过程需要在绳梯上完成两次往返。顺着绳梯前进，右侧用快速滑步，左侧用停顿，然后反向回来。再换边，左侧用快速滑步，右侧用停顿，前进和后退均如此。这是一个很好的将双脚和大脑结合起来的练习。运动员必须边移动双脚边思考，这可能就是体育运动的精髓了。
这是另一个基本的三拍快脚绳梯训练（如下图）。
现在的顺序是“进出出”。运动员开始时双脚都在绳梯外。从左侧开始，第一步是交叉步，左腿进入绳梯。然后右腿跨过绳梯，随后是左腿。顺序是左- 右- 左。我喜欢提示“交叉进，出，出”，让运动员明白其思路和节奏。
你也可以用用1-2-3的华尔兹节奏，让运动员按照1-2-3去触地。先一步一步往前，再后退返回。
进进出出是小编最喜欢的练习之一，因为它可以向前、向后（如下图1），也可以向左、右移动（如下图2）。
这是一个四拍练习，其过程就像它的名称一样。在向前的版本中，运动员开始时双脚分开，跨越着绳梯，并通过进进出出的动作前进。随着运动员向前移动，在绳梯外侧的双脚移进和移出格子。向左向右移动的动作完全相同，但运动员开始时面对绳梯，而不是跨越着它。
剪刀步训练是一个简单的侧向矢状面练习，运动员开始时应该有一只脚在绳梯内，并通过简单的两脚交替来完成侧向移动。
如果要向右移动，运动员首先用右脚进入第一格，并按左- 右- 左- 右的顺序沿绳梯继续移动。
扭髋（如下图）基本上是剪刀步加交叉。在换脚时，远端脚跨越到下一格。该练习在侧向练习中增加了一个旋转（或水平面）成分。
当然，你还可以选择许多其他练习，变化形式种类无限。关键是要保持简单。使用直线训练和侧向绳梯训练的组合，再加入一些增加旋转成分的练习。把绳梯当做一个很好的热身工具，也是很好的步法和变向练习的工具。
记住，功能性训练是有意义的训练。根据即将进行的训练和活动来安排相应的热身练习也是有意义的。
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《体育运动中的功能性训练(第2版)》
人民邮电出版社出版
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