金宏云
你好，很高兴为你解答“背部是人体的第2大肌群，如何加强背部肌群的训练？”关于背部训练一直是困扰着健身者的一个大问题，背部与腿部一样是健身训练中最难训练的两个部位，由于都是大肌群，在训练时弱没有足够的强度去刺激深层的肌肉纤维，是很难强化到背部腿部这样的大肌群的，所以当背部这种大肌群增肌训练时使用大重量进行训练，当然大重量训练对于新手来讲是非常有难度的，第一大重量训练器械非常难控制，第二大重量发力感很难找对，所以在背部训练时只要训练者能控制好器械，找对发力感，那么背部训练质量也就提升很多，如果这两点做不到，那么训练不仅质量非常差，而且增加训练安全风险，所以训练背部之前训练者需要先加强自身的基础性训练，手臂和肩部的基础力量训练，尤其是手臂力量，对于整个上半身训练影响是尤为重要，如何手臂没有力量，一切都是白扯，所以的器械都无法稳定控制，手臂是直接控制器械的力量，
所以要练好背部，就必要要先强化好手臂力量，在练背部时肱二头肌力量非常重要，所以练背要重点强化肱二头肌，当二头肌力量提升上来以后，那么在做背部训练动作时，器械的控制能力就会提升，可以更好的帮助你找到背部发力感觉。如果你是训练新手，在此建议你先使用小重量训练，找到发力感觉，多利用自重训练动作强化基础体能，引体向上这个动作新手练背时，是必须要利用好的，这个动作对于背部训练初期影响非常大，它不仅可以强化到背部整个机器，而且手臂力量它也可以深度强化，所以在初期时要多练这个动作，当你能将引体向上这个动作单组做15-20次以后，那么你再进行大重量背部训练时，训练质量将会提升很多，而且对于器械的控制和发力都会得到质的提升，对于新手训练背部，引体向上是必须要练好的。
下面给你整理一组非常完善的背部训练动作，你可以作为训练参考，如果你现在在背部训练初期，建议你先使用小重量训练。
这次为你整理的训练一共7个动作，每个动作都是非常有效的背部训练动作，训练时每个动作做3组，每组做10次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，在训练时大家一定要学会控制器械，每一次的动作都要做到缓慢进行，找到发力的感觉，如果你的动作做的太快，就很难找到背部发力的感觉，所以要保持绝对的控制，绝对的慢速均匀的进行训练。
动作1
动作2
动作3
动作4
动作5
动作6
动作7
91健身
背部肌肉，身为我身体中第二大肌肉群， 背部肌肉的作用，对于我们来说是十分重要的，如果我们的背部肌肉不强，没有劲的话，后果是会比较严重的。
背部肌肉不强，或者非常弱的话，那么自己的身体就会出现一系列的问题，比如驼背或者颈部前引，甚至椎间盘突出等等都有可能出现。
所以，背部肌肉的强化训练，对于我们进行健身的人来说，是必须要进行的，那么，小编我接下来就给大家说说一下背部肌肉的强化训练。
首先，我们要知道的是，背部肌肉的强化训练动作，是有非常多的，小编在这里就只给大家介绍2个训练动作，以及这两个动作需要注意的众多细节问题。
一，硬拉
这是一个复合型的训练动作，它可以强化到我们身体中的许多块肌肉，并且，我们要知道的是，硬拉对于我们背部肌肉的刺激是非常好的。
也就是说，硬拉这个训练动作，可以很好的强化自己的背部肌肉，特别是自己的背部肌肉的下半部分。
我们在进行硬拉的训练时，需要注意的有很多，首先一个最主要的细节是，不能弓背或者弯腰去做硬拉。
这是一个非常致命的细节，如果我们弓背弯腰去做硬拉的话，那么我们做硬拉不仅不会有很好的训练效果，而且还会对自己的腰部造成极大的损伤。
还有一个细节，那就是，我们在做硬拉的时候，最好不要过分的依赖握力带，我们要知道的是，握力带对于我们来说，起到的是一个辅助自己做硬拉的作用。
如果我们过度的依赖握力带，在每次进行硬拉训练时，都使用握力带的话，那么自己的握力水平很可能会减弱。
二，杠铃划船
我们要知道的是，基本所有的划船类动作，它们对于我们背部肌肉，特别是背阔肌的刺激，都是非常好的。
我们在做杠铃划船这个动作的时候，需要注意的细节，也是比较的多，首先，和硬拉一样，我们在做这个动作的时候，也需要注意不能让自弯腰弓背去做这个动作。
其次，我们在做这个的时候，还需要注意的一个细节，那就是让我们手臂夹紧去做，也就是让我们的手臂尽量的靠近躯干。
我们之所以要在划船的时候，夹紧自己的手臂，那是因为夹紧手臂，我们在做动作的时候，可以让自己的背阔肌得到一个更好的收缩，从而让背阔肌有更好的训练效果。
运动发骚客
防止下背成为核心中虚弱的环节，「背部延伸(Back Extensions)」是一个解决此问题的动作。
传统背部延伸动作着重在腰椎的中段，而Reverse Hypers则是腰椎的下段。这表示，藉由这二动作充分发展这些重要核心肌群是十分重要的。
跑步学院
一、背部肌肉组成
背部主要由竖脊肌、菱形肌、背阔肌、腰方肌、脊柱稳定肌群（如横突棘肌）等组成。
1.竖脊肌锻炼
动作描述：四肢伸直，两头同时向上抬起，保持1-2秒。
动作益处：锻炼腰背肌
注意事项：不要用惯性起落，收缩到上端时停顿2秒钟。
2.菱形肌锻炼
动作描述：俯卧身体贴紧地面，双手向两侧，打开成Y字，胸部挺起双手后伸成W字。
动作益处：锻炼肩袖肌群和背肌。
注意事项：运动过程中保持均匀呼吸，不要憋气；颈部保持放松。
3.背阔肌锻炼
动作描述：小臂上臂平行于地面运动，感受中背部发力，挺直腰背，俯身至接近90度。
动作益处：锻炼背部肌群。
注意事项：身体不宜过度前倾；臀部翘起；背部伸直。
4.腰方肌
动作描述：下背部始终紧贴地面，转动上身将手肘朝前送，交替碰触对侧膝盖，用力提膝，将膝盖靠近手肘。
动作益处：锻炼全身肌肉
注意事项：转体时，使腹肌沿斜对角方向有挤压感，动作缓慢，不要借力。
5.脊柱稳定性训练
注意事项：爬行时速度变慢。
陈杰老师
背部的肌肉线条，是男人的性感象徵，厚实的背肌和宽阔的肩膀，更是突显倒三角身型的根基，除了追求腹部如冰块盒的结实分明，背部也得有看头才行。
动作一：引体向上(宽握)
训练部位：背肌、二头肌
1.双手握住宽握把两侧，用背部两侧力量向上拉，感觉胸部快触及杠铃顶部，再慢慢放下，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。
动作二：坐姿划船
训练部位：背肌中段、竖脊肌群
1.保持挺胸并将腹部紧缩，双臂向内关，吐气时向後带，双手超过背部，吸气时往前放，往後一秒，往前一秒。
2.注意手臂大臂保持约略垂直角度，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。
动作三：硬举
训练部位：下背、大腿後侧、臀部
1. 双手正握，双腿与肩约略同宽，脚尖朝外。
2. 臀部往後往下坐，利用下背与臀部、大腿後侧作收缩，再慢慢回到预备姿，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。
动作四：滑轮下拉
训练部位：背部肌群
1.保持挺胸并将腹部紧缩，肩颊骨稍微微夹，下拉时杠把从眼睛一直到下巴位置，手肘微微往前引。
2.注意不要耸肩，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。
动作五：二头弯举(窄握杠铃)
训练部位：肱二头肌内侧
1.手肘在腰际两侧夹紧，往上举到最顶峰停止，向上一秒，向下一秒。
2.注意以手肘不离开腰际为原则作收缩，视个人体能状况做12到15下，共3次循环。
动作六：坐姿二头弯举
训练部位：肱二头肌外侧、前臂
1.手肘在腰际两侧，约略微微朝外，慢慢往上往後带到最顶峰，向上一秒，向下一秒。
2.注意不要使用甩动方式，视个人体能状况做12到15下，共3次循环
动作七：法式弯举
训练部位：三头肌
1.握住杠铃最窄位置，双手约在胸线前成L字型，慢慢上推成I字型，再回到L字型。
2.注意手肘往内夹紧，肩膀和手肘呈一直线，视个人体能状况做12到15下，共3次循环。
动作八：引体向上(窄握)
训练部位：背肌、二头肌
1.双手握住窄握把两侧，挺身往上带，双手往内收，肩颊骨夹紧，感觉胸部快触及杠铃顶部，再慢慢放下，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。
