虽然娱乐圈里为了瘦作妖的女明星不少,可还是有一些认认真真健身的大佬,比如刘涛、张韶涵、孙俪。
孙俪已经算是娱乐圈里健康瘦身的老干部了,还帮助自己经纪人、好朋友一起减肥成功。一姐看她经常po一些运动拉伸的照片。
在家也要让女儿陪着一起拉伸。
最激进的是,在片场也不忘记随时抻抻筋,一姐自惭形秽啊!
仙女们一定见识过各种各样的拉伸教程,还有很多比较浮夸的说法,什么长高、瘦腿、减脂。一姐今天就跟仙女们细致的说一说,拉伸到底是什么作用原理。
我们先来看身体构成,粗略来讲依次是皮肤、脂肪、肌肉和骨骼。一般让你觉得自己胖的,不是脂肪层厚,就是肌肉层厚。
那么拉伸到底是刺激脂肪还是肌肉?准确来说都不是,拉伸是刺激两类结缔组织,筋膜和韧带。韧带是高密度结缔组织,主要连接骨与骨。
那筋膜相信大家都见过生牛肉,就是上边那些白白的膜。它是联络关节、肌肉,主管运动的组织。
拉伸对于韧带来说,是让韧带获得了更大的活动氛围。而筋膜是附着在肌肉表层的一层结缔组织,所以拉伸会促进肌肉的有效增长。总的来说,
防止运动损伤和提高运动表现。拉伸是绝对不能帮我们减脂减肥的。可是为什么有很多人通过拉伸,感觉腿变得长了呢?
我们平常走路、跑步各类运动会用到肌肉,但是当你运动完毕,肌肉从工作状态进入休息状态这段时间内,你没有进行足够拉伸,肌肉会在后续一直保持一个僵硬的状态。这就会导致你身形、动作不好看。
而拉伸可以帮助你把僵硬的肌肉恢复到之前有弹性的状态,让你各部分线条均衡发展,肌肉形态更优美。
拉伸还会缓解肌肉疼痛。运动过后,身体会产生代谢废物,那就是乳酸。如果运动后不拉伸,肌肉会持续收缩,还会产生乳酸过量。
这里一姐要给仙女们介绍一个新概念,那就是扳机点。扳机点是肌肉中的结节,它出现在持续收缩、紧绷的肌肉当中,也会出现在过度疲劳、缺乏休息的肌肉中。
比如有的时候你突然腰疼、背疼,但疼痛的点并不是一片,而是扳机点所在的位置疼,带动的其他区域疼痛。
拉伸可以使肌肉的血流量增加来放松肌肉,随着血液循环的增加,会把引起疼痛的物质带走。所以日常拉伸和运动后拉伸都是十分必要的。
今天一姐要给仙女们分享几个重要肌肉的拉伸。
背阔肌拉伸
- 背阔肌紧张会造成肩关节活动受限,如果有手举过头无法自如活动,腰背、肩关节疼痛时候要拉伸背阔肌
- 身体站直,手臂尽可能高的举过头顶,上臂碰触耳部,手臂靠在头部和颈部
- 身体向左侧倾斜而不是前倾
- 每组5-10秒,每次4-6组
上斜方肌拉伸
- 下意识耸肩会导致斜方肌紧绷,除了溜肩外,这也是上班族仙女们最容易出现的疼痛区域
- 坐在椅子上,背部和腹部微微收紧,感觉肩膀和拉伸手臂的上臂有拉拽感
- 头不要向前靠,保持头部竖直,肌肉刺痛时要停止运动
- 每组5-10秒,每次4-6组
腓肠肌拉伸
- 长时间运动量过低,长距离跑步都会影响腓肠肌,或者小腿出现跟腱疼、前侧肌肉疼,足弓疼痛都需要拉伸
- 找到牢固的物体墙面,脚掌踩在平面上,约1/3脚长
- 注意腿部要伸直
- 每组5-10秒,每次4-6组
股直肌拉伸
- 日常坐立过多,跑步、踢球、骑车等,或者新手深蹲练很多就会造成股直肌紧缩,如果你有腰背腾图,膝盖周围疼痛,需要拉伸股直肌
- 找到床上或者桌子这种稳固平面,双手前臂从肩膀处拉住用绳子套住的脚,另一只脚完全踩地,腰部完全停止
- 放在平面上的脚可以向内侧微微倾斜,小心用绳子拉小腿,大腿前侧出现拉伸感时停止
- 每组5-10秒,每次4-6组
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