我今天打算跟大家聊聊小臂肌群。
這個部分的肌肉,70%的健身者都注意不到。
因為小臂肌群實在太低調,它沒有胸肌那麼霸道的造型;也沒有大腿那麼強橫的力量。
可以說,在全身的肌群中,這部分屬於名副其實的小透明。
但是,在有些時候,你的忽視,導致你的訓練中產生很多問題。
比方說:
大重量的硬拉動作,有沒有腰還有力,但是手卻抓不住槓鈴了?
引體向上的時候,會不會背部感覺還好,但是握不住單槓了?
學習格鬥出拳的殺傷力不足?
這些情況,都是你小臂力量不夠的體現。
下邊,咱們就來一起技術流的分析一下小臂肌群。
首先,怎麼定義小臂肌群呢?
從你的肘關節往下,手腕關節往上的這部分,都是小臂肌群的範圍。
這是你全身肌肉中,最靠近神經末梢的邊緣地帶。
儘管這部分的範圍不大,但是,肌肉的構成及其複雜。
寬泛的說,這部分肌肉由肱橈肌、屈肌、伸肌三部分組成。
而且每一根手指,都有肌腱與小臂肌群相連。
這部分的肌肉散碎而且細節豐富,能夠主宰許多精細的工作,可以說是幹細活的一個肌群了。
那麼,小臂肌群具體負責哪些動作呢?
這麼說吧,把你的肩關節和肘關節全部固定住。
然後,你手部可以完成的所有動作,都是小臂肌群在主導。
具體如下圖:
這裡邊的6個動作,都是小臂肌群的力量支配。
其中前4個,也就是手腕的屈伸,手腕的外展和內收,可以理解為是手部的上下左右四個方向的移動。
後邊兩個,內旋和外旋動作,可以理解為是手腕的順時針和逆時針旋轉。
這些動作力量的強弱,由小臂主宰。
還有一個圖裡沒有表現的:
握力的大小,也是小臂肌群力量的體現。
如果你的小臂有力,在日常生活中有很多作用。
1.拳頭很硬。
學過技擊的朋友都知道,拳頭的硬度,是考量出拳水準的一個標杆。
小臂力量足,則握力大,所以攥拳很緊,拳頭的硬度很高。
2.抓的很牢。
我們前邊舉例引體向上就是這個因素在起作用。
小臂力量大,你在做抓緊重物的動作時候,就不會脫手。
3.腕關節受到保護。
現在辦公室裡的人經常會有類似於鍵盤手,鼠標腕之類的職業病。
就是小臂肌群無力的表現。
當小臂力量足夠好的時候,這些問題會遠離你。
那麼,我們怎樣來鍛鍊小臂肌群呢?
其實小臂肌群的鍛鍊很簡單。
原因在於這部分的肌肉小,而且靈活。
在運動中對發力的感知度很高。
其實我們在所有用手抓取器械的訓練中,都會捎帶訓練到小臂肌群。
比如說啞鈴彎舉,引體向上等等。
如果想專項訓練小臂,也比較簡單,在家裡就能進行。
我下邊介紹3個動作,可以全面練習小臂肌群。
1.
這個動作,是利用小臂的屈伸屬性,對它進行的訓練。
需要注意的是,無論是上抬手腕還是放下的時候,都避免用慣性完成。
圖片裡的動作是掌心向上,完成以後可以掌心向下在做幾組,感受會不一樣。
2.
這是第一個動作的2.0版本。
訓練的同樣是手腕的屈伸力度,以及雙手的握力。
這個動作更加偏向於手腕的靈活性訓練。
3.
這是利用腕關節的旋轉特性,對小臂進行的訓練。
注意,整個動作過程中,手肘必須保持固定。
同時,需要把啞鈴較重的一端,分別放在大拇指外側,和小拇指外側分別訓練一組。
小臂訓練可以每週進行2次,因為這部分肌肉的恢復速度還是很快的。
同時,在小臂訓練的次日,最好不要安排手臂其它部位的訓練,避免出現危險。
關於小臂的介紹,今天就到這裡。
請大家重視起來。
畢竟麒麟臂,裡邊也有小臂的一份功勞喔!
再見!
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