2018-08-21 13:52:53 青年V課堂

如果你有拖延症（事实证明大多数现代人都患有拖延症），那你应该会很熟悉因为拖延而把事情搞砸的痛苦和压力。即使你内心是想要完成任务的，但往往也会不由自主地受到拖延症的困扰。

这里有几种策略可以帮助你立刻停止拖延，并帮助你改变生活方式。

Part.1

改变你的观念

1.不要因为拖延而惩罚自己。你的压力越大，你工作的难度就越大。不要只顾着生气，继续前进，专注于你必须做的事情。内疚和遗憾会一直消耗你的情绪。因为两周前没有开始一篇论文而浪费时间大吼大叫只会让你感到不必要的疲惫和沮丧。这将使你更加无法立刻完成作业。

2.用15分钟处理你最重要的任务。不要考虑你将要工作的总小时数，而是告诉自己你只需要做15分钟，然后就直接开始。这种心理暗示会使你更加专注高效地去完成眼前的事务。如果对你来说，15分钟仍然听起来太吓人，那就告诉自己只需做3分钟的事情也行。

15分钟结束，如果你觉得自己需要呼吸一下新鲜空气，那就休息两分钟。然后开始另一组15分钟的工作。

3.将任务分解成小块。如果要让你考虑完成整篇论文或完成整周的任务，可能会让人有点不知所措。不要把你必须要做的事情都当作一个大障碍，把它全部分解成很小的碎片。从最小的碎片着手开始做。

例如，我不会想，“我需要在7月份之前完成这篇论文，”而是告诉自己，“我要先写一个提纲，然后一一完善各个主题，最后推出结论。就先从提纲写，这就开始吧！”

考虑尝试一种特定的技术，如番茄钟，在计划好的时间间隔中断工作。

避免制作冗长，无组织的待办事项列表。相反，创建子类别，“家庭”，“工作”，“娱乐”和“朋友”，并尝试每天从每个列表中删除一些条目。

4.用最艰巨的任务开始新的一天。早上做好自己的计划，先选择最难的任务。一旦你吃完早餐并完全醒来，你将开始元气满满的一天。然后这就开始解决你的待办事项中最困难的事情。一旦完成，你会感觉非常好，然后你可以在一天的剩余时间里继续完成一些较轻松的任务。

但这个是因人而异的，有些人不一定是在早晨状态最好。如果你在早上总是昏昏沉沉的，那么你就要考虑是不是应该先冒险进行艰难的任务，这可能会产生因犯错误而带来的挫败感。

5.承诺自己在完成后会获得奖励。你可能还是会不由自主地为完成任务所需要的时间和精力而感到焦虑。那就告诉自己，当它完成时，你可以用你最喜欢的东西来庆祝。利用这种期待来推动自己度过这段“痛苦”的时间。

Part.2

消除环境中的干扰

1.选择适合你的工作空间。找出你将完成大部分工作的地方，并让它成为最不易使你分心的最佳工作环境。

可能是图书馆，咖啡馆，书店或家里的书房。

2.下载应用程序以避免电话分心。智能手机通常是黑洞，吸引了我们所有的时间和注意力。但有一些手机app倒是可以帮我们避免被它分心。

比如你可以试试DigitalDetox、Procraster等app。

3.听没有歌词的音乐。许多人都喜欢在学习或工作的同时听音乐，但如果你听的是有歌词的音乐，很大程度上你都会被歌词吸引走注意力，所以把工作时听的歌单换成轻音乐或白噪音吧。

Part.3

如何在长期任务中避免拖延

1.写一个待办事项列表来设定目标。记录你需要完成的所有任务。这个清单应该包括你每天和每周完成的短期任务，以及可能需要数月甚至数年才能完成的长期目标。写下来将帮助您规划实现所有目标所需的各种行动。

重要的是，最好把这个清单写在纸上。即使手机也许可以很方便地记录下你的待办事项清单，从每周的必需品采购，到给亲友的生日祝福，也不要将你的长期任务列表放在那里。写下清单的过程实际上就是思考如何完成任务的开始。

2.确定不同目标的优先顺序。在每日或每周列表中编写短期任务，其中包括每个项目的截止日期。最后列出长期目标的最后期限。

同时，以高效的方式确定任务的优先顺序。基本上，你将所有必须做的事可以分为4个类别：必须立即完成的任务，可以在以后完成（或重新安排）的任务，可以委派给其他人的任务以及不重要甚至可以消除的任务。这种策略的优势在于它可以很好地完成你在某一天必须完成的任务，并且可以在更长的时间尺度上完成工作，例如数周或数月。