为你乱世称帝王176103251
身体肌肉的发力往往是相互关联的。比如题主问题配图的引体向上，除了需要手臂肌肉的发力，还需要胸肌的上中部、三角肌的前中束以及背阔肌、腹直肌等肌群共同协作才能共同完成。
当然了，手臂上也有专门的肌群。一般较为专业的健身者一周至少都会拿一天出来专门练手臂上的肌肉。手臂上的肌肉训练得越多，肌肉的爆发力自然也就越强了。
在了解如何锻炼手臂肌肉之前，我们先来了解一下手臂上有哪些肌群。
手臂分为上臂和前臂两个部分，其中上臂肌群主要包括肱三头肌、肱二头肌、肱肌，前臂肌群主要包括主要包括肱桡肌和控制手指（伸指肌、指外展肌）和手腕（腕曲肌、腕伸肌）的肌肉。
肱三头肌主要负责伸直手臂，所以锻炼的主要方式就是臂屈伸。凡是需要手臂用力伸直的锻炼动作都会用到肱三头肌，比如窄距俯卧撑、窄握卧推、臂屈伸等。
窄距俯卧撑
窄距卧推
臂屈伸
肱二头肌在上臂前方，主要负责手臂的弯曲，锻炼的主要方式就是弯举。凡是需要手臂用力弯曲的运动都会用到它，比如哑铃/杠铃弯举、反握引体向上等都可以锻炼到肱二头肌。
杠铃弯举
哑铃弯举
反握引体向上
肱肌在二头肌下方，靠近手臂外侧，在肱二头和肱三头肌之间，主要也是负责手臂的弯曲，比较类似肱二头肌，所以锻炼二头肌的动作一般都能锻炼到肱肌。但因为肱肌更靠近手肘，所以相比而言，固定手臂的杠铃弯举更能锻炼到肱肌。
坐姿搁腿哑铃弯举
固定斜板哑铃弯举
前臂的肌肉主要负责控制抓握和手腕，一般在锻炼上臂肌肉时都会锻炼到，不需要特意锻炼。
伸指肌、指外展肌主要负责手指的握力，凡是需要用到手的地方一般都会用到它，比如硬拉或者引体向上都能附带练习到。
腕屈肌、腕伸肌负责手腕的屈伸，凡是需要用到手腕的运动都能锻炼到这两束肌肉。在做推举等需要固定腕关节的动作时，强大的腕曲肌可以更好的保护你的手腕不受伤。
肱桡肌主要负责屈肘后保持弯曲和前臂旋转，功能和肱二头肌类似，凡是需要手臂弯曲的动作都会用到这块肌肉，因此常常会和肱二头肌一块锻炼。
因此，想要提升臂力，就好好锻炼你的肱二头肌和肱三头肌。一周至少专门锻炼一次，选择合适自己力量的重量换着不同的动作进行刺激，每组12个，每个动作3到5组，做到力竭为止。如果能轻松做完所有动作，就需要增加重量啦，肌肉需要加大刺激才会不断增长更加有力哦。
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