過勞肥的老王最近對減肥非常上，又問我：
老邱，你說過，單純吃中藥不能減肥，單純運動也不能，一定要管住嘴才行。
但我真的不知道怎麼管。
我說，管住嘴，最簡單的就是七分飽啊。
老王說，這下尷尬了！怎麼才算7分飽？我連10分飽都不知道，還經常吃到12分飽。
我說，那我又要開始囉嗦啦？
老王說，開始你的表演。
我說，七分飽是比較養生的飲食原則，古代醫家曾世榮在《活幼心書》裡面提到，“四時欲得小兒安，常要三分飢與寒。”
十分扣掉三分，就是七分。小兒尚且如此？何況大人。
七分飽不是古人隨便說說，而是有科學依據的。
七分飽的科學依據在於：
1.人每天消耗的熱量中，基礎代謝約佔70%；
2.一個要減肥的人，每天攝入量原則上不低於基礎代謝率。
也就是說，七分飽，是滿足了身體的基本需求量，只要搭配合理，不會營養不良。
1.比七分飽更高，減重的速度不行；
2.比七分飽更低，對身體會有影響。
“七分飽”的智慧即在於此。
這個描述並非科學的“七分飽”
“七分飽”三個字，很簡單，但是執行起來並不簡單。
因為你從十分飽突然減到七分飽，肯定會餓，那麼，你可以考慮從九分飽到八分飽再到七分飽，慢慢的，你會發現，你適應了，你習慣了，你的胃就小了。
但是光憑感覺很難決定，很多人吃起飯來，哐哐哐，沒兩分鐘就幹到十分飽了。
吃飽了才記起來：
咦！我是要減肥的啊！我是要七分飽的啊！
所以要教大傢俱體的方法。
1基代
光憑感覺很難評判，但我們可以用數據說話。
前面說了，七分飽其實就是基礎代謝率，所以要測量一下。
到健身房也好，醫院的營養科也好，會有測量的機器。
測到的基礎代謝率就是你一天最少要吃的熱量了。
2配餐
這個時候，你需要一個APP（薄荷，瘦瘦之類的）和精細食物稱。
把你今天想吃的食物，稱重，通過APP計算總熱量。
然後多退少補。
通常APP比較好的一點是，它會計算出你吃的食物裡面的三大營養素供能比例。
而且會告訴你哪個多了，哪個少了。
（注：個人建議碳水化合物比例不低於40%。）
非常不錯的參考。
3飲食結構
相比於精細的碳水化合物，蛋白質類食物在被消化時，需要更多的熱量，這就是食物熱效應。
人每天因為消化食物所消耗的熱量，最多可以達到總消耗熱量的10%，但很多人吃精細食物為主的人，達不到這個水平。
因此，那些每天吃大量主食的朋友們，請適當增加蛋白質的攝入量。
我在公眾號裡說過，減肥的過程中，最少要保證的蛋白質有4個1。
1個蛋；1杯奶；1兩肉；1塊豆腐。
4運動
除去基代70%和消耗食物的10%，人每天通過運動消耗的熱量，約佔總消耗熱量的20%。
前段時間也有研究表明，人通過運動消耗的熱量是有上限的。
因此，我個人建議，通過額外運動所消耗的熱量，一個女性應該為250-300千卡左右。
再提一次運動的12字真言：
“能走不站，能站不坐，能坐不躺。”
5細節
然後就是我們常常說到的一些飲食細節了。
例如說，湯糖躺燙，減肥四忌，等等。
在公眾號菜單欄的“減肥習慣養成”裡，有一部分，大家可以看看；
在今日頭條上，我的微頭條裡也寫了很多，之前關於減肥的文章也有，仔細讀一讀，對正在減肥的人，有幫助。
————邱醫生說————
最近，有很多朋友通過網絡來諮詢我，非常感謝大家的信任；但是人數確實比較多，有時候回覆起來，不夠及時，還請大家見諒。
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本文中的方案，看起來很複雜，但其實學會了以後，受益終生。
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